Як накачати кубики на животі - фото

Відео: ЧИ МОЖНА НАКАЧАТИ 10 КУБИКІВ ПРЕСА

Рельєфний прес - мрія багатьох дівчат. Не секрет, що жінкам добитися кубиків на животі набагато складніше, ніж чоловікам. Але кого це лякає? Правильне харчування і тренування напевно зроблять свою справу. ХОЧУ розповість про деякі секрети ідеального преса.

Щоб у вас був добре виражений, накачаний, рельєфний прес необхідно дотримуватися дієти, до складу якої, в своїй більшості, входять крупи, овочі і фрукти, а також протеїни. Варто зовсім відмовитися або максимально знизити вживання жирної їжі і напівфабрикатів. Вони негативно позначаються на організмі в цілому, і покривають ваш накачаний прес шаром жиру. А тепер розкриємо деякі секрети.

важливі нюанси

Тренувати м`язи преса потрібно вранці. Натщесерце, коли в організмі немає поживних речовин, він починає спалювати власні жирові відкладення.

За недавніми дослідженнями фізіологів качати м`язи преса під час критичних днів шкідливо для організму. Продовжувати ж тренування потрібно не відразу, а через пару днів після менструації.

Прес така ж м`яз, як і всі інші, і відпочинок їй потрібен не менше 48 годин. Тобто, тренуючи м`язи живота пару раз в тиждень по 3-4 підходи і виконуючи по 15-20 повторень, ви досягнете такого ж ефекту, що і кожен день по 10 підходів. Подальше збільшення повторень не приведе до прискорення результату.

Навіть тисяча повторень не дадуть вам такого ефекту росту м`язів, як 10-20 повторень, але з максимальним для вас вагою. Переконатися в тому, що ви тренуєте саме ті м`язи, які вам потрібно можна в такий спосіб. На піку виконання будь-якої вправи застигніть на 2-3 секунди. Так ви зрозумієте які саме м`язи напружилися в цей момент, в цій вправі.

Не можна качати все зони преса в один день. Умовно можна розділити всі м`язи преса на кілька зон і опрацьовувати кожну з них.

Вправи на різні зони м`язів преса

для верхньої зони м`язів ("верхній прес") ідеальними вважаються:

скручування (ноги на стільці, ліжка, або притулені до стіни).

V - образні підйоми.

V - образна статика.

Відео: Анонс - Ідеальні кубики преса за 30 днів або як накачати прес швидко і ефективно

Статика.

Підйом плечей вгору, лежачи (при цьому від підлоги відриваються тільки лопатки, а поперек притиснутий до підлоги).

Нижня зона ("нижній прес"):

Підйом ніг лежачи до 30 градусів (поперек щільно притиснута до підлоги).

Підйом ніг з положення лежачи вгору на 90 градусів (при цьому таз від підлоги потрібно відірвати).

Зворотні скручування (коліна зігнуті).

Відео: ЯК НАКАЧАТИ ПРЕС ЗА 1 ТИЖДЕНЬ. Огляд Культуриста # 5

V - образні скручування сидячи.

Скручування в бік (ноги на стільці, ліжка або притиснуті до стіни).

Скручування в бік (лежачи з розворотом, ноги фіксовані).

Скручування, лежачи на боці.

Нижня бічна зона:

Нахили з гантелями в бік.

Нахили з гантелями в бік з розворотом.

Дані вправи є найбільш ефективними для ізольованою прокачування преса, їх легко виконувати навіть в домашніх умовах. Всі вправи необхідно робити повільно, чітко, і вся ваша увага повинна бути спрямована на ту м`яз, над якою працюєте.

Цікавий факт

Жінкам важче, ніж чоловікам зробити прес рельєфним. Причиною тому - фізіологія. У жінок менше тестостерону, ніж у чоловіків. А тестостерон відповідає за нарощування м`язів і спалювання жиру. Тому жінкам важче наростити м`язи і зігнати зайву вагу по всьому тілу, а не тільки на животі.

У нормі у чоловіків повинно бути приблизно 15% підшкірного жиру від маси тіла. У жінок 18% - 20%. Кубики преса проглядаються, якщо кількість підшкірного жиру 10% - 12%. Тобто, фактично рельєфний прес у жінок - це відхилення від норми.

джерело: hochu.ua