Вправи на дельти: опис базового комплексу зі штангою і гантелями

Сьогодні ми розповімо, які вправи на дельти треба виконувати, щоб мати гарні і накачані руки і плечі.

Який він - ідеал чоловіка для сучасної дівчини? Богач? Красунчик? Геній? А може бути, самий звичайний хлопець? Ні в якому разі і ах, більшість дівчат звертають увагу далеко не на соціальний статус чоловіка, а на гарант його надійності. Точніше, на плечі. Так-так, на плечі.

Що, як і широкі плечі і міцні, сильні руки є найвірнішим доказом мужності хлопця? Мабуть, саме з таким чоловіком дівчина відчуває себе по-справжньому впевнено. Тільки він може дозволити своїй дамі серця побути маленькою дівчинкою.

Але перш, ніж прожогом мчати в спортзал, переслідуючи бажання збільшити свою популярність у представниць прекрасної статі, варто все ж дізнатися, з чого-таки складається плече і, звичайно ж, які вправи є найкращими для створення потужних м`язів.

Чим представлена дельтоподібний м`яз?

Дельтовидні м`язи - це м`язи, безпосередньо утворюють плече. Формуються вони пучками наступних видів: фронтальними (передніми) дельтами, бічними (середніми) дельтами та задніми (задніми) дельтами.

• Передні дельти є найлегшими в опрацюванні м`язами, так як задіяні у всіх базових вправах, основою яких є жим. І як наслідок з цього, на тренуванні їм слід приділяти менше уваги, бо є небезпека ненароком перекачати їх.
• Середні дельти відповідають за ширину плечей, проте і накачиванию вони піддаються кілька важче, ніж їх вищеописаний сусід. Тому тренування для даного виду м`язів плеча повинна містити ізольовані вправи, спрямовані на опрацювання конкретно цих дельт.
• Задні дельти носять почесне звання найбільш важко опрацьовують м`язів. Як і бічні дельти, тильні відповідають за збільшення ширини плечей, тільки в профіль. Тобто, фактично, саме вони надають плечах масивність.

Ну, з анатомією все зрозуміло. А які ж вправи на дельти гідні честі бути включеними в тренування для м`язів плечового пояса?

Комплекси вправ на опрацювання:

фронтальних дельт

Як говорилося раніше, передні дельти беруть участь у всіх тренуваннях на жим, тому цілком очевидно, що найефективнішими вправами для цих м`язів плеча є жими і підйоми гантелей, штанги. Так як вправи є базовими і знайомі всім, хто не дуже далекий від спортивного світу, детально описувати їх сенсу немає.

середніх дельт

1. Початкове положення - сидячи, штанга за головою. Потрібно підняти штангу вгору, виконавши тим самим жим, опустити за голову до освіти в ліктях 90 градусів і повернутися у вихідну позицію. Зробити 2-4 підходи по 13-15 повторень.
2. Початкове положення - стоячи, гантелі в зігнутих і притиснутих до грудей руках. Далі необхідно витягнути руки з гантелями вгору, розгортаючи зап`ястя на 180 градусів (чи то пак в початковому положенні внутрішня сторона кистей рук звернена до грудей, а при жимі вона повертається назовні) і повернутися у вихідну позицію, знову розгорнувши зап`ястя. Виконати 4-5 підходів по 13-15 повторень.

тильних дельт

Насправді, починати комплекс для плечей краще з вправ на задні дельти, так як вони важче двох інших своїх побратимів піддаються опрацювання.

• Початкове положення - в нахилі, тулуб паралельно підлозі, голова впирається в стіну, стіл або лаву. Потрібно підняти прямі руки з гантелями через сторони до утворення між плечима розгорнутого кута і повернутися в початкову позицію. Зробити 2-4 підходи по 13-15 повторень.
• Друга вправа дуже схоже на вищеописане. Відрізняється воно лише вихідною позицією - потрібно лягти на лаву, руки витягнувши перед собою. В іншому вправи ідентичні.

Відео по темі статті