Всього одна вправа і можете надягати саму обтягуючий спідницю - фото

Варіант вправи Планка

Як робити: стоячи, ноги разом або на ширині плечей, живіт притискається до хребта, сідниці стиснуті, кобчик підтягується вперед (для уникнення прогину в попереку).

На видиху почніть опускати корпус вниз, хребець за хребцем, поки не дістанете долонями підлоги. Потім рухайтеся руками вперед, поки ваше тіло не стане паралельно підлозі. Перенесіть основну частину ваги на руки. Закрийте очі і постарайтеся відчути, як м`язи вашого преса підтримують все ваше тіло.

важливо: Ваші зап`ястя повинні знаходитися рівно під вашими плечима, лікті ЗЛЕГКА зігнуті, живіт притискатися до хребта, сідниці стиснуті протягом усього вправи.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

В чому секрет: цю вправу для преса ефективніше традиційної планки, так як ви утримуєте вага всього тіла на двох точках контакту замість чотирьох. Вам доводиться більше напружуватися, щоб зберегти рівновагу.

Як робити:

А. Початкове положення: лежачи на лівому боці, поставте лікоть точно під плече, ноги прямі. Покладіть праву руку на праве стегно. Ноги прямі.

В. Напружте м`язи преса і піднімайте таз від підлоги, поки не утворите діагональ, балансуючи на передпліччя і стопах. Не забувайте, Ваш корпус повинен утворити пряму лінію!

Залишайтеся в такому положенні 30-45 секунд (Або максимально можливий час). Якщо так довго не витримаєте, повторіть вправу, щоб в цілому вийшло 30 секунд. Поміняйте боку і повторіть ті ж дії.

ускладненням

Щоб зміцнити м`язи всього тіла, вам буде потрібно всього 1-2 хвилини за один підхід. Якщо ви з легкістю виконуєте планку і бічну планку по дві або більше хвилин, можете трохи ускладнити собі життя, додавши деякі елементи до вправ.

1. Планка з піднятою ногою

В чому секрет: за рахунок зменшення площі опори навантаження на м`язи живота помітно збільшується.

Як робити: встаньте на лікті, як і під час звичайній планки. Втягніть живіт, зробіть поперек плоскою. Не зраджуючи положення корпусу, підійміть одну ногу вгору трохи вище плечей, зберігаючи її прямою. Пальці піднятою ноги тягнемо на себя.Задержітесь в цьому положенні стільки, скільки зможете.

Відпочиньте, а потім повторіть з іншою ногою.

Коли робити: можете простояти в звичайній планці хвилину - переходите до цього варіанту. Дуже важливо, щоб поперек не прогиналася. М`язи преса і сідниць, повинні перебувати в постійній напрузі, при цьому живіт повинен бути втягнутий, що забезпечує правильне положення тазу, підгортаючи куприк всередину і утримуючи корпус паралельно підлозі. Якщо техніка ламається, зупиніться, відпочиньте кілька хвилин, і повторіть знову.

2. Планка з піднятою рукою.

В чому секрет: Більш складний варіант - стояти на одній руці ще складніше.

Як робити: встаньте в звичайну планку, зафіксувавши спину і втягнувши живіт. Зберігаючи положення ніг і корпусу, витягніть одну руку вперед. Затримайтеся в цьому положенні стільки, скільки зможете. Відпочиньте, а потім повторіть з іншою рукою.

3. Бічна ускладнена планка

В чому секрет: це вже зовсім інший вид планки, але в нашому ланцюжку вона найскладніша. Працює бокова частина кора, м`язи стегна.

Як робити: лягти на бік, з`єднавши і випрямивши ноги. З корпусом вони повинні складати пряму лінію. Постав ліве передпліччя на підлогу (лікоть точно під плечовим суглобом). Праву ногу підніми вгору, ліву руку над собою. Затримайтеся в цьому положенні скільки зможеш. Відпочинь і повтори, повернувшись на інший бік.

коли робити: В якості додаткового вправи до звичайної планці або її ускладненим варіантів.

4. Планка на фитболе

Використовуйте для ускладнення швейцарський м`яч, впираючись в нього ліктями, або поклавши на м`яч ноги.

В чому секрет: за допомогою цього багатофункціонального вправи ви можете додати трохи рухів до простого вправи планки, одночасно тренуючи відчуття рівноваги за рахунок роботи на балансує м`ячі. Основна хитрість даної вправи в тому, щоб не втягуватися в плечі. Якщо ви відчуваєте, що не можете втримати рівновагу на м`ячі, притулите його до стіни для більшої стабільності і стійкості або попередньо відпрацюйте дану вправу на підлозі.

Як робити:

А. Початкове положення - на колінах, упор ліктів на м`яч. Прокатаєте м`яч вперед до повного випрямлення спини. Потім, утримуючи спину в рівному становищі, випряміть коліна. Слідкуйте за тим, щоб вуха не утискує в плечі.

В. Затримайтеся в вийшла позі планки протягом 1-2 секунд, опустіть коліна, злегка торкнувшись підлоги перш, ніж знову повернутися в позу планки.

Виконайте 1-3 підходи по 8-16 повторів.

Варіант вправи Планка на фітбол.

Покладіть ноги на м`яч так, щоб опора припала на гомілки. Долоні при цьому повинні розташовуватися на підлозі строго під плечима і на їх ширині.

З цього положення витягніть в одну лінію, що не прогинаючись в попереку, і зберігайте рівновагу півтори хвилини. Якщо відчуваєте, що легко можете віджатися, зробіть це.

ПРУЖНІ СІДНИЦІ

Якщо ви давно не займалися спортом, спочатку вам може бути важкувато піднімати ноги. Але навіть якщо ви обмежитеся лише "підвішеним становищем", Сідничні м`язи будуть працювати. Згодом намагайтеся піднімати ноги все вище і вище.

Ця вправа спрямована на тренування великого сідничного і задніх литкових м`язів. Так ви не тільки додасте їм бажані форми, але і позбавитеся від целюліту.

МІЦНА СПИНА

Під час вправи тренуються нижні м`язи спини, а також плечі і шийний відділ. Так що ця вправа може служити профілактикою остеохондрозу в області шиї і попереку. Крім того, ви позбудетеся від болю в плечах і між лопатками, яка трапляється через носіння важких сумок або постійного сидіння за робочим столом.

М`язи зміцніють, покращиться форма плечей - будь-яка відкрита маєчка буде виглядати чудово.

СТРУНКІ НІЖКИ

Основний упор у вправі доводиться на ноги. При цьому задіяні всі м`язи ніг - від стегон до литок. Не бійтеся, якщо відчуєте паління в м`язах - це значить, що м`язи працюють.

В результаті ви зможете надіти навіть саму обтягуючий спідницю.

ПЛОСКИЙ ЖИВІТ

Коли все тіло напружене, автоматично тренуються і м`язи живота, причому як нижні, так і бічні. Щоб ще краще пропрацювати прес, трохи втягніть живіт, а потім напружте і тримайте так до кінця тренування. Але намагайтеся, щоб дихання при цьому не збивалася.

підтягти РУКИ

Цілком очевидно, що поряд з ногами в цій вправі інтенсивно тренуються руки - на них припадає половина маси тіла. При цьому гойдаються одночасно і біцепси, і трицепси. Результат: у вас сильні, але в той же час худенькі руки.

ДО РЕЧІ

Відео: Як відучити собаку тягнути поводок і навчити собаку ходити поруч

Спочатку під час виконання вправи у вас будуть тремтіти ноги. Не лякайтесь! Зміцнівши, м`язи стануть менше "трястися".

ВАЖЛИВО!

• Не дозволяйте стегнах провисати вниз, не розслабляйте коліна;
• Намагайтеся як би "парити" над підлогою за рахунок розтягування хребта і напруження м`язів преса, не переносите вагу тіла вперед на передпліччя;
• Слідкуйте за положенням лопаток - вони повинні бути притиснуті до хребетного стовпа, і не повинні стирчати вгору, як крила;
• Чи не нахиляйте голову вниз, і не опускайте підборіддя на груди;
• Намагайтеся тримати ноги разом, носки поруч, не розводьте їх на всі боки. Чим ширше постановка шкарпеток - тим менше навантаження на прес, і більше - на коліна.

top.thepo.st

Поділися в соц мережах: