Основні правила при виконанні фізичних вправ

Якщо ви займаєтеся в спортивному залі, то інструктор завжди простежить за технікою виконання вправ, і, якщо є така необхідність, обов`язково поправить і уточнить, як правильно виконувати фізичні вправи.

Якщо ж ви купили диск з певною програмою (калланетик, пілатес або фітнес), то вам доведеться самому контролювати правильність виконання вправ. Поставтеся дуже уважно до пояснень інструктора, оскільки для того, щоб досягти необхідного ефекту на певні групи м`язів, слід виконувати їх ПРАВИЛЬНО.

Подивіться, будь ласка, цей відеоролик, в якому Мілена говорить про найбільш частих помилках, які допускають новачки в фітнесі.

Щоб закріпити сказане Міленою, давайте сформулюємо основні правила виконання фізичних вправ.

1. При виконанні вправи випад ногою вперед з присіданням, виставлена вперед нога повинна згинатися в коліні під кутом 90 градусів. Пам`ятайте, що щоб уникнути травмування коліно при згині не повинно виходити вперед, інакше колінної чашечки спасибі вам не скаже.

2. При виконанні вправи на задню поверхню стегна, потрібно звертати увагу не тільки на згинання ноги, але і на ПОВНЕ її розгинання - І тільки після цього можна повертати ногу у вихідне положення. М`язи стегна при розгинанні працюють не менш інтенсивно, а часом і з великим ефектом.

3. При виконанні вправи на внутрішню поверхню стегна потрібно також знати особливості різних вихідних положень:

А) Якщо ви присідає з розведеними в сторони колінами, то пам`ятайте, що стопи повинні бути розгорнуті ПАРАЛЕЛЬНО плечах (Як в балетній позиції № 1) або хоча б максимально прагнути до цього. Таз при цьому потрібно максимально подати вперед. Побачите, як відразу «запрацює» французька зона.

Б) Якщо ви виконуєте розведення ніг в сторони з положення лежачи на спині, то необхідно підняти ноги так, щоб кут між ними і тілом становив 90 градусів. Інакше будуть працювати м`язи преса, що відверне вас від основної зони, а на прес ви ще встигнете попрацювати досить інтенсивно.

В) Якщо ви піднімаєте ногу від підлоги, лежачи на цьому ж біку, то майте на увазі, що чим більше ви подасте таз вперед, тим важче і ефективніше буде виконувати вправу. Якщо ж «завалитися» на попу, то можливі два варіанти - або ви просто махає ногою і не досягаєте ніякого ефекту, або ви зовсім падаєте назад і починаєте опрацьовувати ... стегно спереду. А ми ж, здається, працювали зовсім не так на цю область.

4. При роботі на бічну поверхню стегна принципи дуже схожі з технікою виконання вправи на внутрішню поверхню стегна. так, при маху ногою вгору з положення лежачи на боці потрібно нахилитися вперед, як би «впустивши» живіт на підлогу. При цьому коліно має дивитися в підлогу, а не в стелю або в сторону. Щоб легше було контролювати правильне положення, можна вивернути п`яту в стелю, опустивши пальці ніг до підлоги. І вперед, точніше вгору!

Якщо ви просто махає ногою в сторону, п`ята також повинна видаватися в сторону маху. А чи не залишатися повернутою назад.

5. Якщо ви виконуєте вправу на сідниці, піднімаючи вгору пряму ногу з положення «на колінах і руках», то скосолапьте стопу і стежте, щоб нога не йшла в сторону. При цьому бажано втягнути в себе живіт - так менше буде навантаження на спину.

Пам`ятайте - ви піднімаєте ногу сідничної м`язом, а не попереком. Краще не намагайтеся піднімати ногу занадто високо, якщо це дається тільки за рахунок прогину спини.

При піднятті ноги вгору з положення лежачи на животі потрібно пам`ятати про правило «чотирьох кісток» - ключичні кісточки повинні залишатися щільно притиснутими до підлоги. Іноді в цій області відчувається навіть невелика біль від тиску кісточок об підлогу.

Підніматися повинна тільки нога, а не вся ліва частина живота разом з нею.

6. При виконанні вправи на верхню частину преса з положення лежачи на підлозі, коли ви просто піднімаєте верхню частину тулуба, підніматися повинні лопатки, а не весь корпус. І ні в якому разі не "тягніть» руками голову, якщо ви обхопили руками потилицю.

Краще розташуйте кисті рук не зчепленими в замок за головою, а розчепити їх і злегка розведіть один від одного в сторони. Так ви вже не зможете завдати шкоди шийних хребців, оскільки не зробите різкого ривка в прагненні допомогти підняття тулуба.

І ще одне загальне правило. Чи не намагайтеся зробити все саме так, як це роблять дівчинки на екрані.

Чи знаєте ви, що часто при зйомках такої програми інструктор робить все по одній вправі в день, щоб не було видно ефекту втоми від виконання попередніх. При таких умовах і ви виглядали б бодрячком. Так що якщо не можете піднімати ногу так високо, це не означає, що вправа не буде ефективно. Головне - робити його до своєї межі.