Вправи для зміцнення попереку: щоденний профілактичний комплекс

У 21-му столітті ні для кого не секрет, що вся тяжкість людського тіла припадає саме на хребет, а поперековий відділ - найбільш вразлива його частина. Особливо негативно на попереку позначається малорухливий спосіб життя, пов`язаний з сидячою роботою. Всім, хто цілими днями безперервно працює над паперами в офісі, знайомі ці ниючі болі в спині і поясниці, гранично яскраво проявляються вечорами. Саме для таких трудівників медиками були розроблені спеціальні профілактичні вправи для зміцнення попереку.

Рекомендації щодо виконання вправ

Перед початком включення вправ в своє повсякденне життя, рекомендується порадитися з кваліфікованим лікарем, щоб уникнути появи травм. Також необхідно дотримуватися ряду елементарних правил щодо виконання цих вправ:

• Розминка. Не варто забувати про цей необхідний перед початком будь-яких фізичних навантажень ритуал. Розминка розігріває м`язи, розтягує їх, робить більш еластичними, що дозволяє максимально зменшити ризик отримання травми. Тому комплекс вправ для профілактики болю в поперековому відділі краще починати саме з короткою (3-5 хвилин) розминки.
• Потрібно забезпечити умови для виконання. Якщо людина має на меті зміцнити і підвищити тонус поперекових м`язів, то йому просто необхідно залізно дотримуватися головного правила всіх фізичних вправ в цілому - правильної техніки виконання. Від неї, як і від розминки, залежить шанс отримання людиною травми, а також ефективність вправ.
• Поступовість. Не варто відразу ж пробувати виконати якомога більше різного роду вправ в максимально можливому швидкому темпі. Запорука успіху в зміцненні м`язів попереку - поступовість. Вправи повинні виконуватися в плавному темпі, виключаючи будь-які різкі рухи. Обсяг навантаження слід збільшувати поступово, тобто з кожним днем тренування повинні ставати трохи довше, ніж раніше.

вправи

Для якнайшвидшого позбавлення від болю в спині і попереку рекомендується виконувати наступні нескладні, але вкрай ефективні вправи:

1. Місток. Ця вправа знайоме з дитинства всім без винятку, але не всі знають про його ефективності в питанні зміцнення м`язів поперекового відділу. А даремно. Адже виконання цієї вправи не тільки допомагає вилікувати біль в спині, але і вирівнює хребет в загальному.

2. Супермен. Суть цієї вправи полягає в піднятті максимально вгору рук і ніг, лежачи на підлозі, імітуючи таким чином політ Супермена.

3. Кішка. «Кішка» теж знайома всім дорослим ще з дитячого садка. Початкове положення - рачки. З вдихом необхідно прогнутися в спині вниз, з видихом - наверх, утворюючи своєрідну дугу.

4. Поза ембріона. Дана вправа запозичена з йоги, а вона, як відомо, чудово зміцнює і тонізує всі м`язи тіла. Для його виконання потрібно опустити сідниці на п`яти, животом лягти на коліна, а руки витягнути вперед.

5. Мисливська собака. Початкове положення - рачки. З вдихом необхідно плавно витягнути різнойменні руку і ногу, затриматися в цій позі на пару-трійку секунд. З видихом повернутися в колишню позицію. З наступним вдихом - виконати те ж саме з іншими рукою і ногою.

6. Махи ногами. Початкове положення - на боці, рука підпирає голову. З вдихом потрібно підняти ногу максимально високо, затримати її нагорі на 10-15 секунд і повернути в початкову позицію. Те ж саме виконати і на іншому боці.

Для отримання стійких і позитивних результатів вправи необхідно виконувати регулярно, не отлинівая.

Відео по темі статті