Покрокова інструкція зменшення живота для чоловіків

Проблема великого живота турбує не тільки жінок, але й чоловіків. Найчастіше до ожиріння в області талії призводять малорухливий спосіб життя і неправильне харчування. Отже, щоб привести живіт в норму, потрібно впорядкувати свій раціон і збільшити щоденне фізичне навантаження. Розглянемо, які вправи для схуднення живота для чоловіків найбільш ефективні.

Все починається з розминки

Фізично натренованому чоловікові буде легше почати роботу над красивим пресом. Але більшість сучасних людей рухається мало: багато працюють по вісім годин на день, сидячи на стуле- на роботу добираються НЕ пішки, а на транспорті-а відпочивають лежачи на дивані з баночкою пива. Як чоловікові прибрати пивний живіт, слідуючи такого розпорядку дня? Ніяк. Щоб швидше позбутися від зайвих кілограмів в талії, потрібно активізувати роботу всіх м`язових груп.

Існує два перевірених способи: біг і силові навантаження.

Біг відмінно допомагає боротися із зайвими кілограмами, сприяє активації обміну речовин, підвищує м`язовий тонус. Рекомендації для початківців:

• уточнити у лікаря, чи підходить біг за станом здоров`я;
• вибрати територію для бігу (подалі від машин, сміттєзвалищ або заводів);
• придбати зручний одяг і взуття на товстій підошві;
• бігати краще по гумовій доріжці, землі або траві;
• верхня частина тулуба при бігу повинна залишатися нерухомою;
• вдих - через ніс, видих - через рот;
• оптимальний час тренування для боротьби з жиром - тридцять хвилин (але навантаження потрібно збільшувати поступово).

Щоб оптимізувати результат, бігати можна циклічно:

• швидка ходьба (перші сто метрів);
• біг підтюпцем (наступні сто метрів);
• максимальна швидкість бігу (наступні сто метрів).

Потім цикл повторюємо.

Силові навантаження спрямовані на активізацію великих м`язів спини. Робити необхідна велика кількість повторень з невеликою вагою і мінімальним часом між підходами. Що відбувається при виконанні силового навантаження?

Організм витрачає запаси глікогену, зосереджені в м`язах. А їх потрібно відновити. В результаті вже після тренування організм витрачає енергію на відновлювальний процес. А де взяти паливо, якщо глікогену недостатньо? Правильно, з жиру.

Існують і інші розминочні комплекси:

• загальна розтяжка;
• повороти корпусу вліво / вправо;
• нахили вперед, в сторони, вигинання назад.

Вправи для схуднення живота для чоловіків

Тренувальний комплекс повинен бути спрямований на опрацювання верхнього і нижнього преса, косих м`язів живота. Загальні рекомендації:

• увага має бути зосереджена на які качаються м`язах;
• при підйомі тулуба робиться видих, при опусканні - вдих;
• кожен рух необхідно виконувати до появи відчуття здорової м`язової болю-після чого ще двічі повторити через силу;
• запорука успіху криється в регулярності.

Отже, як позбутися від живота чоловікові?

Вправа 1. Завдання: тренування косих м`язів живота.

Вихідна позиція: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні злегка розставлені і притиснуті до напів- руки - уздовж тіла.

Виконання: напружуючи м`язи живота, відірвіть від підлоги лопатки і потягніться лівою рукою до однойменної п`яті. Рух тіла щодо статі має бути в горизонтальній площині. Поверніться в початкове положення. Повторіть те ж рух, але до правої ступні.

Кількість повторень - по двадцять разів для кожної сторони.

Вправа 2. Задача: тренування прямий і косих м`язів живота.

Вихідна позиція: така ж, як в попередньому завданні, але руки зчеплені за головою.

Виконання: відірвіть від підлоги одночасно лопатки і одну ногу- розгорніть корпус до цієї ноги, намагаючись наблизитися до неї протилежним ліктем. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть те ж рух, але в протилежну сторону.

Кількість повторень - по двадцять разів для кожної ноги.

Вправа 3. Завдання: тренування верхнього преса.

Вихідна позиція: така ж, як в попередніх вправах, але руки витягнуті вперед.

Виконання: ритмічно відривайте від підлоги лопатки. Ступні і поперек повинні залишатися на підлозі.

Кількість повторень - двадцять.

Вправа 4. Завдання: тренування верхнього преса.

Вихідна позиція: така ж, як в попередніх заданіях- руки - на стегнах.

Виконання: ритмічно відривайте лопатки від підлоги, долоньками ковзати по стегнах, намагаючись доторкнутися до колін.

Кількість повторень - двадцять.

Вправа 5. Задача: тренування нижнього преса.

Вихідна позиція: лежачи на спині, ноги вільно витягнуті, п`яти притиснуті до напів- руки зчеплені за головою.

Виконання: ноги підніміть на п`ять-десять сантиметрів від підлоги. Зафіксуйте це положення. Підніміть праву ногу вгору під прямим кутом, потім - ліву. Зафіксуйте положення на дві-три секунди. Опустіть спочатку ліву ногу, потім - праву.

Кількість повторень - двадцять.

Вправа 6. Завдання: тренування нижнього преса.

Вихідна позиція: лежачи на спіне- руки розведені в сторони, ноги підняті під прямим кутом вгору.

Виконання: підніміть корпус до ніг, потягнувшись руками до ступень. Поверніться у вихідну позицію.

Кількість повторень - двадцять.

Вправа 7. Задача: тренування верхнього преса.

Вихідна позиція: лежачи на спіне- руки притиснуті до грудей хрест-накрест- ноги зігнуті в колінах і розставлені в сторони на ширину плечей.

Виконання: підніміть корпус, відриваючи лопатки від підлоги зусиллям м`язів живота. Поверніться в початкове положення.

Кількість повторень - двадцять.

Вправа 8. Завдання: тренування верхнього і нижнього преса.

Вихідна позиція: лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги, лопатки і ноги трохи підняті, руки - вздовж тіла.

Виконання: різко піднімаємо корпус і ноги назустріч один до одного. Повертаємося в початкове положення.

Кількість повторень - двадцять.

Коли навантаження при виконанні комплексу не буде відчуватися, додайте для кожного завдання ще п`ять повторень.