Вправи з роликом для преса, м`язів спини, стегон і сідниць

Простий тренажер, такий, як ролик для преса, допоможе накачати м`язовий корсет спини, плечей, преса, сідниць, стегон. Цей спортивний снаряд має просту конструкцію і не займає багато місця. А це великий плюс навіть для найменшої і негабаритний квартири або кімнати. І вправи з роликом для преса можуть робити люди з будь-яким рівнем фізичної підготовки.

Вправи з роликом - прості і їх не дуже багато. Комплекс цих вправ можна поділити на дві форми:

• вправи, що виконуються в положенні лежачи;
• вправи, що виконуються в положенні сидячи.

Є особливі вказівки для занять з гімнастичним роликом, або протипоказання:

• не можна займатися з роликом для преса дітям молодше 16 років;
• з особливою обережністю слід займатися людям, у яких є захворювання хребта;
• не можна займатися людям, які страждають на серцево-судинними захворюваннями.

Слід враховувати, що, приймаючи рішення для занять з гімнастичним роликом, тренувань піддається велика кількість м`язів. Самі вправи досить виснажливі і вимагають завзятості і терпіння. Не можна себе сильно навантажувати тренуваннями, інакше буде хворіти все тіло при найменшому русі.

Якщо все ж прийнято рішення займатися саме з гімнастичним роликом для опрацювання м`язів спини, плечей, грудей, живота, сідниць і стегон, то вибір зроблено вірно. Особливо для жінок дані вправи будуть корисними. Тому що вправи розраховані на роботу виключно з тілом без підняття додаткових тягарів.

Правила, які слід враховувати при заняттях:

1. Виконуючи вправи, потрібно строго стежити за спиною. Не можна прогинатися в попереку. Спина повинна бути прямою або злегка округленої. Це запобіжить травми хребта.
2. Рухи повинні бути повільними і під чітким контролем. Знову ж таки, щоб уникнути різних травм.
3. Останній прийом їжі повинен бути за півтори-дві години до тренування. І перед тренуваннями також не рекомендується пити воду. Виконання даних вправ легше робити на порожній шлунок.
4. Для занять з гімнастичним роликом виконання вправ потрібно робити по три-чотири заходи і по 10-20 повторень в кожному заході.
5. Дуже важливо - стежте за диханням! При згинанні тіла робіть видих, а при випрямленні вдих. Вперед - вдих, тому - видих!
6. Перед виконанням вправ необхідна розминка. Не можна починати тренування без прогріву м`язів і зв`язок. Це може привести до розтягування і травм.

Вправи, що виконуються з гімнастичним роликом:

• присісти на коліна, ролик поставити перед собою. Виконувати руху роликом вперед, не випадаючи тілом, а лягати грудьми до стегон. Повернутися в початкову позу;
• поза та ж. Виконувати руху роликом вперед разом з верхньою частиною тулуба. Торкніться грудьми підлоги і повільно поверніться в початкову позу;
• лягти на підлогу грудьми. На витягнутих руках тримаємо ролик. Виконувати руху ролика до себе, при цьому прогинати спину. Стегна не відривати від підлоги. Повільно поверніться в початкову позу;
• сісти на підлогу з рівними ногами. Ролик розташувати з лівого боку. Починайте руху ролика від себе. Не відриваючи стегон від опори, торкніться грудьми підлоги і затримайтеся на кілька секунд. Повільно поверніться в початкову позу. Повторіть вправу для іншої боки;
• сісти на підлогу. Ноги зігнути в колінах і ступні поставити на рукоятки ролика, які тримайте руками. Виконуйте руху вперед так, що чолом торкнутися колін. Повільно повернутися в початкову позу;
• стоячи рівно, ноги на ширині плечей. Ролик розташувати перед собою і виконувати руху вперед. Необхідно повністю «розкластися» і торкнутися грудьми підлоги. Повільно повернутися в початкову позу.

Можна використовувати весь комплекс вправ для 2-3 тренувань на тиждень, а можна в щоденну зарядку додавати необхідні вправи для тренування певних груп м`язів.

Відео по темі статті