Вправи для розвитку гнучкості: як правильно робити розтяжку

Більшість людей мріє мати ідеальне фізично розвинене тіло, чоловіки - рельєфні і міцні м`язи, жінки віддають перевагу гнучкість і худорлявість. Гнучке тіло формує жіночий образ, це основний акцент, який визначає таємничість і сексуальність жінки.

Найкращі показники гнучкості досягаються в 14-16 років, далі пластичність тіла погіршується через деформацію і огрубіння зв`язок, суглобів і міжхребцевих дисків. Тому вправи для розвитку гнучкості підбираються з урахуванням індивідуальних особливостей і в залежності від віку.

В основному вправи діляться на два види: активні і пасивні. Їх відмінність полягає в тому, що під час пасивних вправ застосовується сила ззовні, тобто використовуються обтяження. Пасивні вправи розвивають гнучкість швидше, але в комплекс вправ обов`язково слід включати і вправи активного характеру.

Також поділяють гнучкість на загальну (вправи для всіх суглобів) і спеціальну (на окремі суглоби). Вправи можна виконувати щодня для максимально швидкого досягнення результату або 3-4 рази на тиждень для того, щоб підтримувати гнучкість тіла протягом тривалого періоду.

Для розвитку гнучкості використовують 2 методи: багаторазове і статичну розтягування. Суть багаторазового розтягування зводиться до того, щоб розтяжка м`язів відбувалася поступово, при цьому збільшуючи розмах коливання рухів. Якщо ж різко збільшувати амплітуду, то це може призвести до травм і розтягувань.

Статична розтягування має на увазі тривалий розтягування м`язів до моменту появи хворобливих відчуттів. Виконуючи фізичні вправа, слід зафіксуватися в положенні на декілька хвилин і потім повернутися в початкове положення.

Загальна тренування тіла складається з таких основних вправ:

• для розтяжки м`язів ніг шляхом згинання по черзі ніг в колінах в положенні лежачи або підтягування коліна до грудей, обхопивши гомілку;
• для тренування м`язів стегон, корпуса і спини виконують вправи повороти лежачи, згинаючи коліна і повертаючи таз в різні боки;
• в позі рачки з розведеними колінами прогнутися грудьми до підлоги, при цьому простягаючи руки вперед;
• нахили корпусу, стоячи на одному коліні розтягують м`язи спини, преса і плечей;
• для відтягування стегна в положенні стоячи слід зігнути ногу в коліні і обхопити рукою стопу, плавно потягів її до сідниці;
• вправа "метелик" сприяє розтягуванню і зміцненню м`язів спини і грудей, виконується стоячи, одна нога повинна бути трохи попереду інший, руки підняти на рівні плечей і звести лопатки, при цьому ліктями намагатися потягуватися назад;
• для цієї ж групи м`язів ефективно вправу "нирок", Під час якого спина трохи округляється за рахунок відведення лопаток, а руки із зусиллям тягнуться вперед;
• суть вправи для хребта полягає в тому, щоб відвести руки за спину, склавши їх в замок і повільно намагатися піднімати руки вгору не нахиляючись корпусом.

Під час тренувань розтяжку використовують практично у всіх частинах занять, як у підготовчій, так і в заключній частині. Особливо вправи на розтяжку важливі при виконанні силових вправ, так як вони не сприяють розтягуванню м`язів.

Під час виконання таких вправ слід використовувати в більшій мірі "пасивну" розтяжку. Активна розтяжка повинна переважати під час виконання тривалих вправ на витривалість.

Допомога партнера у виконанні вправ на розтяжку важлива для опрацювання всіх м`язів і використання інших видів вправ, які можуть виконуватися тільки за підтримки та участі сторонньої людини.

Відео по темі статті