Які вправи робити, щоб схуднути: нескладний комплекс для самостійних занять

Мучити себе різними дієтами, розвантажувальними днями, а результату немає або він тимчасовий і кілограми повертаються? Нічого не вийде, поки організм не отримає активні фізичні навантаження. Дуже багато хто хоче дізнатися, які вправи робити, щоб схуднути.

Вправи, які зменшують живіт

Найбільш поширені і ефективні вправи, які допомагають зменшити розміри живота:

1. Скручування.

1. Зворотне скручування.
2. Вправи для преса підніманням тулуба.
3. Вправи для преса підніманням ніг.
4. Навантаження на косі м`язи живота.

Зупинимося докладніше на кожному з них.

Скручування виконується з малою амплітудою, тренує прямі м`язи живота. Початкове положення - лежачи на підлозі, притиснувши до підлоги поперек, руки за головою, лікті в сторони, ноги зігнути. Вдих - відірвати лопатки від підлоги, підборіддя вгору. Видих - вихідне положення.

При виконанні зворотного скручування прийміть вихідне положення, як в попередній вправі. Вдих - піднімаються голова лопатки, і піднімається таз. Видих - вихідне положення.

Вправи для преса підніманням тулуба виконуються лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Вдих - корпус піднімається до колін, видих - вихідне положення.

Прес підніманням ніг - це високоамплітудні вправу. Початкове положення - сидячи на стільці. Вдих - підтягнути ноги максимально до тулуба, видих основне положення.

Тренування косих м`язів живота дозволяє отримати гарну талію. Вправи виконуються сидячи на стільці. Робіть повороти тулуба. Попередні вправи також підійдуть для цих м`язів, тільки робити їх потрібно в розвороті.

Всі вищеназвані вправи протипоказані людям із захворюваннями хребта. Поставивши собі за мету, як схуднути за допомогою вправ, не забувайте, все-таки, і про здоров`я.

Вправи для стрункості ніг

Основна стійка - прямо, руки на поясі. Опор на одну ногу, зігнуту в колінному суглобі. Повільно випростуючи ногу, поверніться у вихідне положення. На кожну ногу по вісім підходів з 15 секундною перервою.

Наступна вправа - стійте прямо, руки на стегнах, почергові випади ногами прямо вперед. Ця вправа підтягує передню сторону стегна.

Допомагає тренувати внутрішню частину стегна розведення прямих ніг в сторони, лежачи на спині.

Тепер розглянемо, які вправи допоможуть схуднути із зовнішнього боку стегна. Найефективнішим буде розуміння прямої ноги вгору, лежачи на спині. При цьому не забувайте тягнути носок на себе. Вправа робити по вісім підходів на одну ногу і на іншу.

Якщо проблема в товстих литках, найкращим помічником буде біг на місці.

Вправи для пружних сідниць

Які вправи потрібні, щоб зробити сідниці підтягнутими і красивими, розглянемо нижче.

Сядьте прямо, вирівнявши спину, на краю стільця, ступні нарізно. Стисніть колінами м`ячик або подушку, сильно напружуючи м`язи стегон, на 60 секунд. Потім розслабитися і повторити.

Наступна вправа: стоячи на колінах, руки на поясі, здійснювати присідання по черзі на праву і ліву сідниці, до підлоги. Вправа повторюється до тих пір, поки не відчуєте сильну втому.

Зіпріться спиною і потилицею на стіну, ноги зігнуті в колінному суглобі. Зафіксуйте таке положення, як ніби сидите, протягом хвилини, напружуючи всі м`язи.

Руками, обхопивши коліно, потрібно підтягнути його до самих грудей і завмерти в такому положенні на півхвилини. Потім також з другою ногою. Вправа повторюється по десять підходів на кожну ногу, але на перших заняттях почніть з п`яти.

Початкове положення - лежачи на спині, ноги впираються в стіну. Напругою сідничних м`язів відривайте від поверхні таз і стегна. Спина повинна бути зафіксована на підлозі. Почніть виконувати вправу з тієї кількості, на яке вистачить сил, потім підходи збільшуйте.

Швидше за все, вас не дуже порадує необхідність навантажувати себе фізичними вправами, але пам`ятайте, що нічого так просто не дається. А якщо проявите завзятість, наполегливість, то отримаєте приголомшливу фігуру, адже заради цього варто попрацювати.

Відео по темі статті