Вправи для розвитку сили: 5 базових вправ зі штангою

Пропаганда здорового способу життя охопила весь світ. Сучасний чоловік повинен бути доглянутим, без шкідливих звичок і зі сталевими м`язами. Щоб відповідати ідеалу, багато хто проводить в тренажерному залі багато часу, але не завжди досягають потрібного результату.

Для ефективних показників зростання м`язової маси слід вивчити основні вправи для розвитку сили. Потрібно розуміти, що на початковому етапі силових тренувань швидкого зростання м`язової маси може не бути через поступової активації росту м`язів.

Лише після кількох тижнів наполегливих і тривалих тренувань накопичується силовий потенціал в слідстві залучення м`язів в навантаженні.

Силу м`язів забезпечує 2 фактора: збільшення м`язової маси і нервово-м`язової активності, коли сила тренується випереджає зростання м`язів. Силові вправи рекомендують виконувати в кінці основного тренування. Навантаження повинна бути спочатку мінімальної, далі поступово збільшуватися залежно від розвитку окремих груп м`язів.

Комплекс на розвиток сили складається з 5 основних вправ.

1. Станова тяга - основа основ для розвитку сили. Це многосуставное вправу досить непросто виконати і новачки часто припускаються помилок, які можуть призвести до травм або відсутності бажаного результату.

Правильність виконання вправи полягає в розташуванні ніг (на ширині стегон і близько до грифа), руки і спина повинні бути випрямлені, поперек не прогинається, вагу точиться не спиною, а руками.

2. Приседи зі штангою - ще одне базове вправу, спрямоване на розвиток сильних м`язів ніг і сідниць, воно допоможе також зміцнити і м`язи спини, запобігти розтягування, зміцнити загальний фізичний стан, виробляючи витривалість.

При виконанні даної вправи можна сутулитися і округляти спину, відривати п`яти від підлоги. М`язи живота також повинні знаходитися в напруженому стані, забезпечуючи тим самим додатковий захист від травм спини.

У разі нещасного випадку та хвороби хребта, колінних суглобів рекомендують виконувати вправу з штангою на грудях, а не на плечах, що зменшує навантаження на ці частини тіла.

3. Жим штанги лежачи або стоячи - вправа розвиває грудні м`язи, м`язи рук, покращує поставу. Техніка вправи жим лежачи полягає в тому, щоб опускати штангу під нахилом, а не строго вертикально, також обов`язково потрібно напружувати м`язи грудей і трохи прогинатися в спині, не відриваючи таз для запобігання травм плеча, спини та рук.

4. Мертва тяга - техніка виконання трохи схожа зі становою тягою, основна відмінність полягає в залученні колінного суглоба, тобто мертва тяга виконується на прямих ногах, а станова - з злегка зігнутими.

Це многосуставное вправу ефективно для нарощування м`язів спини і ніг.

Під час виконання цієї вправи слід дотримуватися основних правил: хребет повинен бути злегка прогнути в області попереку, спину не можна округляти, таз повинен бути злегка висунутий назад, під час опускання штанги коліна слід трохи згинати, гриф повинен злегка ковзати по ногах, положення ніг - на ширині плечей, а по ширині стегон.

5. Тяга штанги в нахилі - одне з найбільш ефективних вправ для розвитку сили і зміцнення м`язів спини. Виконується з зігнутими колінами, спина повинна бути прямою і перебувати практично паралельно до підлоги, штангу підтягують до живота і в піковому стані напружують м`язи спини, в такому положенні потрібно утриматися пару секунд.

Основні помилки: різкі ривки при піднятті і опусканні штанги, підтягування штанги занадто високо або занадто низько, округлення спини, вигинання зап`ясть, різкий перехід до більших ваг.

Подібні спільні вправи виконуються близько 3-5 разів на тиждень, тривалість тренування близько 2 годин через довгих перерв між підходами.

Відео по темі статті