Як накачати сідниці в домашніх умовах: комплекс найефективніших вправ

Регулярні вправи з опрацювання сідничних м`язів допоможуть поліпшити форму вашої попи і прибрати целюлліт. Як накачати сідниці в домашніх умовах - розповість ця стаття. Відразу обмовимося, що при заняттях в тренажерному залі, ефект буде дещо краще.

комплекс вправ

1. Присідання. Це одне з найбільш ефективних вправ. Регулярні присідання допоможуть не тільки опрацювати м`язи сідниць, але і поліпшити стан ніг і преса. Деякі вважають, що ця вправа сприяє збільшенню обсягу стегон, але це міф.

Початкове положення при виконанні техніки - стоячи, ноги розставлені ширше плечей. Присідайте, відводячи попу назад, поки із зігнутих ніг не утворюється прямий кут. Поверніться в початкове положення.

Для посилення навантаження на м`язи вправу можна виконувати з гантелями або штангою. Виконуйте 5 сетів по 10 приседов. При виконанні кожного четвертого присідаючи, затримуйтеся в нижній точці на 10 секунд. Присідання відмінно рятують від целюліту. Виконувати пріседе можна щодня.

2. Випади з нахилами. Для новачків досить складне заняття, але ефективне при збільшенні м`язової маси. Початкове положення - стоячи, руки з гантелями витягнуті уздовж тулуба. Робіть випад вперед, стаючи на одне коліно, тулуб нахиліть, руки опустіть до підлоги. Тримайте спину прямо. Крок намагайтеся робити якомога ширше.

Виконати по 10 випадів на кожну сторону за 1 підхід. За тренування виконайте 2-3 підходи.

3. Підйоми стегон. Ефективне вправи для сідниць і нижньої частини спини. Початкове положення - лежачи на спині, руки витягнути уздовж тіла, долонями до підлоги. Ноги зігнуті в колінах і розставлені на ширині плечей. Виконуйте плавні підйоми стегон якомога вище. При підйомі м`язи сідниць максимально напружуйте. Опускаючись, не можна «кидати» попу на підлогу. Виконати 20 підйомів.

4. Підйоми ніг у положенні лежачи на боці. Вправа ефективно не тільки для опрацювання сідниць, але і для талії і ніг. Початкове положення - лежачи на боці, зробити упор на одну руку, друга зігнута в лікті і лежить на талії, ноги прямі. Виконуйте підйоми ніг якомога вище. Важливо не поспішати, а плавно піднімати і опускати ногу. Спину тримайте прямо. Виконати по 20 підйомів кожною ногою.

5. Полукрокоділ. Візьміться руками за спинку стільця, нахиліться якомога нижче, спину тримайте прямо. Підніміть одну ногу і затримайтеся в цьому положенні на 3 хвилини. При виконанні техніки ефективно використовувати обважнювачі. Піднята нога має перебувати в одній площині з тулубом. Сідниці повинні бути максимально напружені.

6. Махи ногами. Початкове положення - стоячи, руками взятися за спинку стільця. Плавно, але без зупинок, робіть махи ногою назад. Ноги при опусканні не "кидайте». Виконати по 50 махів кожною ногою. При тренуванні в залі ефективно підключити до роботи спеціальний тренажер. Якщо ви робите вправу правильно, то відчуєте сильне напруження в сідницях і нижній частині спини.

Для максимальної опрацювання м`язів, необхідно періодично міняти програму тренувань. При відсутності бажаного ефекту, збільште число підходів і скоротіть відпочинок під час тренування. Вправи на опрацювання сідниць повинні займати приблизно 15-20 хвилин спільного тренування.

Завжди починайте тренування з розминки. Розминка проводиться протягом 5 хвилин і сприяє розігріву м`язових тканин і швидкому припливу крові. В якості розминки можна виконати коротку пробіжку, стрибки зі скакалкою або невелику кардиотренировки.

Розтяжка після тренування повинна виконуватися обов`язково. Вона допоможе зняти спазми і швидше відновити м`язи.

Чи можливо дівчині будинку накачати красиві сідниці? Займаючись регулярно, кожен досягне хороших результатів.

Відео по темі статті