20 Вправ бубновського для здорової спини і для формування міцного хребта

Доктор Бубновский - людина, яка пройшла через сильні болі в спині і хребті - зміг розробити спеціальний комплекс вправ для лікування подібних проблем. Хоча вважається, що при травмах хребта рухатися небажано, 20 вправ Бубновського засновані на русі, а творець їх впевнений, що тільки так людина зможе сам вилікуватися. Що ж це за вправи, як їх слід робити, і як вони допоможуть потерпілому?

20 унікальних асан

Шукача альтернативного методу лікування хребта варто заздалегідь попередити, коли ви почнете робити 20 основних вправ доктора Бубновського, у вас будуть боліти м`язи. Цього боятися не варто, так як після тривалого відпочинку, організм просто виявився не пристосований до фізичних навантажень. Згодом це пройде.

Кожну вправу потрібно виконувати 15-20 разів, якщо вам дуже важко це зробити або ви не можете, то скоротіть низку повторень до зручного вам, але не лінуйтеся, якщо знаєте, що можете зробити більше. Весь комплекс розділений на кілька категорій: вправи для хребта, для тазостегнових м`язів, для стоп, для колінного суглоба і для преса.

Хороший рада: під час виконання вправ дихайте повільно, спокійно, вдих плавно перетікає в видих, як у йозі. Так ви заспокоїте свої м`язи і знизите рівень тиску.

Вправи для хребта і колінних суглобів в домашніх умовах

1. Вихідна позиція (далі в.п.) лежачи на підлозі животом вниз, рука і аналогічна їй нога витягнуті вперед, друга рука і нога зігнуті. Перший ривок - зігнута рука витягується вперед, витягнута згинається, в цей же час здійснюється перехід на коліно зігнутої ноги, потім, ви знову переходите в лежаче стан, але тепер витягнуті інша рука і нога
2. Підготуйте заздалегідь компрес з льодом і, обмотавши його ганчіркою, підкладіть під тазостегновий суглоб. І.П. лежачи на спині, ноги зігнуті на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях за головою. Піднімайте голову, намагаючись зігнути тіло в грудному відділі, а лікті направляйте в сторону ніг. Згинайте тулуб у міру можливості-
3. І.П. лежачи на спині, руки все також зігнуті в ліктях за головою, ноги витягнуті, під тазом компрес з льодом. Виконуйте асинхронне рух рук і ніг - права нога - ліва рука - згинайте ногу і одночасно піднімайте, і повертайте голову і потрібну руку назустріч нозі. Виконуйте вправу повільно, в міру можливості-
4. Обмотайте коліна нетовстими ганчірками, рушником або шарфом. І.П. стоячи на колінах на килимі або спеціальному килимку. Передвигайтесь на колінах, як під час звичайної ходьби. Спочатку повільно, долаючи больові відчуття, потім, швидше, і як можна актівнее-
5. Візьміть валик або поверніть будь-яку щільну тканину. І.П. стоячи на колінах, валик лежить на ногах. Повільно сідайте на валик через больові відчуття, потім, піднімайтеся. Через деякий час болю вщухнуть, тоді, можна прибрати валик. Коли ви зможете самостійно опуститися на п`яти без валика, перебуваєте в цій позі 4-5 хвилин-
6. І.П. сидячи на килимку, ноги витягнуті вперед. Зігніть одну ногу, візьміться на пальці ніг рукою, повільно витягніть ногу вгору, якомога вище і далі, поверніться у вихідне положення через згинання ноги. Повторіть на іншу ногу-
7. І.П. сидячи на килимку, руки перед грудьми. Виконуйте скорочення сідничних м`язів для, так званої, ходьбі на сідницях. Спочатку вперед, потім назад. Це вправи варто робити не менше 20 хвилин в день. Ця вправа використовується для профілактики і похуденія-
8. Віджимання від підлоги - наступну вправу. Можна виконувати їх, стоячи на колінах. Головне - щоб не згиналася спина, але згиналися руки-

Відео-поради

20 основних вправ Бубновського найлегше сприймати візуально.

Перші вправи, дихальна робота над собою, вправи для дітей:

Суть методики лікування, вправи в спортзалі

Вправи при грижі міжхребцевих дисків:

Майстер-клас семінар доктора Бубновського:

Відгуки про методику і заняття на спеціальних тренажерах: