Тренування м`язів спини: спеціальні вправи для чоловіків і для жінок

Для ефективного виконання різних фізичних навантажень на верхню або нижню частину тіла необхідно приділити достатню увагу і м`язам спини, тому що більшість вправ несуть сильне навантаження в першу чергу на хребет.

М`язи спини поділяють на три групи: найширша, трапецієвидна і довгі (випрямлячі). Для того, щоб правильно навантажувати всі ці три групи, слід виконувати певний комплекс вправ на тренування м`язів спини.

Чоловіча програма занять включає три базових вправи: підтягування, станова тяга, тяга штанги в нахилі. Додатковими можуть бути: тяга верхнього або нижнього блоку, тяга Т-грифа, гиперєкстензия, тяга гантелі однією рукою, Шраг.

Підтягування на перекладині - одне з найбільш результативних вправ, яке задіює найширшу і трапецієподібну групу м`язів. Виконувати цю вправу можна в техніці хватом знизу або зверху, а змінюючи ширину захвату будуть опрацьовуватися не тільки поверхневі, але і глибокі групи м`язів спини.

Станова тяга - найбільш травмоопасное вправу, тому, щоб правильно виконувати його, потрібно освоїти техніку класичної тяги: ноги ставити не на ширині плечей, а на ширині стегон, ступні злегка розсунути, спина і руки повинні бути прямими при опусканні корпусу, гриф тримати максимально близько до ніг.

Станова тяга в стилі сумо відрізняється за технікою виконання тим, що ноги повинні бути значно ширші за плечі, присідати потрібно так, щоб стегна були горизонтально до підлоги.

Для нарощування маси і зміцнення м`язів спини також слід включити в комплексну програму занять тягу штанги в нахилі. Техніка виконання полягає в підтягуванні грифа штанги до торкання грудей. При цьому ноги повинні бути злегка зігнуті в колінних суглобах. А тулуб нахилений під кутом 45 градусів.

Кількість підходів має визначатися фізичною підготовленістю і витривалістю. Середній показник становить для кожної вправи 12-15 повторень по 3 підходи. Для тих, хто тільки почав освоювати ці вправи, потрібно виконувати велику кількість повторень з мінімальною вагою, щоб запам`ятати техніку рухів.

Для сушки тіла і схуднення підійдуть високоінтенсивні тренування за принципом «максимум повторень, мінімум відпочинку».

Для жінок ефективної буде тренування, що включає: станову тягу, підтягування, планку, «супермен», гиперєкстензии, румунську станову тягу.

Вправа планка направлено на зміцнення м`язів спини і преса. Виконують вправу лежачи, спираючись на руки і миски ніг. Спину тримати прямо, ноги не згинати, шию не втягувати в плечі, лікті повинні перебувати під плечима. Для новачків протриматися в такому «підвішеному» стані потрібно близько 10 секунд, збільшуючи час в кінцевому підсумку до 2 хвилин.

Урізноманітнити класичну планку можна вправами: бічна планка, планка на долонях, з піднятою рукою або ногою. Для зміцнення нижній частині спини найефективнішим вправою стане вправу «супермен», суть якого зводиться до того, щоб лежачи на животі одночасно підняти руки і ноги і застигнути в такому положенні на 2-3 секунди.

Вправа гиперєкстензия передбачає закріплення ніг на тренажері до поперекового рівня і повільні нахили вниз з прямою спиною.

Румунська станова тяга має загальнозміцнювальну дію на спину, сідниці і стегна. Штанга повинна знаходитися максимально близько до ніг, піднімати гриф потрібно з прямою спиною і не згинати ноги в колінах.

Як чоловікам, так і жінкам тренери рекомендують виконувати в середньому по 12-15 повторень в 3 підходи для схуднення, а для набору м`язової маси зменшити кількість повторень до 8, але збільшити силове навантаження.

Відео по темі статті