Ходи по сходах і худни - фото

Відео: Сходи в небеса (5 серія)

Живучи в місті, ми часто користуємося транспортом і не знаходимо часу на те, щоб сходити в фітнес-клуб. Однак, у кожного з нас є відмінна можливість витратити від 540 до 750 ккал на годину використовуючи підйом / спуск по сходах. Як показали дослідження, відчутна скидання ваги відбувається під час ходьби по сходах протягом 25-30 і більше хвилин.

Проведений експеримент, в якому брали участь 10 осіб, що мають зайву вагу, показав зменшення ваги кожного учасника на 500-700 грам за одне тренування. При цьому, вони піднімалися і спускалися протягом 30 хвилин по сходах, що склало 16-18 підйомів і спусків. Їх середній пульс при цьому був в межах 140-150 ударів в хвилину.

Приблизний витрата енергії при підйомі з частотою 60-70 сходинок в хвилину становить 0,14 ккал на 1 кг ваги. Таким чином, жінка з масою тіла 70 кг витрачає при підйомі по сходах близько 10 ккал в хвилину. Енерговитрати при спуску по сходах трохи нижче. Починати тренування доцільно з 10-15 хвилин і доводити до 30-40 хвилин.

Крім усього перерахованого вище, ходіння по сходах значно скорочує жирові відкладення, тонізує м`язи і нормалізує кров`яний тиск. Підйоми по сходах, крім того, активують випрямлячі коліна, потужні випрямлячі стегна (біцепси стегон і сідничні м`язи), а також литкові м`язи. Більш того, через три місяці таких "тренувань" збільшується об`єм легенів на 8,6% в середньому, обсяг талії зменшується на 2%, а рівень холестерину падає на 3,9%.

Посилити ефект можна обтяженнями. Візьміть в кожну руку по гантелі в 5-7 кг.




1. Перед початком вправи завжди добре розігрівайте коліна. Кілька хвилин розтяжки і роботи на велотренажері підготують до роботи дуже делікатні колінні суглоби. Переконайтеся, що підошви вашої взуття не зісковзнуть зі сходинок.

2. Виберіть сходовий проліт, по крайней мере, з трьома поверхами (мінімум 10 сходинок в кожному). Цього вистачить для початку, потім можна перейти і до більшої кількості поверхів. Сходинки на стадіоні будуть прекрасним вибором, якщо це вам доступно.

3. Візьміть гантелі вагою в 5-7 кг. Не дивуйтеся легкій вазі - до кінця сходження ваші стегна будуть диміти від навантаження. Якщо немає, то наступного разу візьміть гантелі поважче. Через кілька тижнів ви зможете підніматися з 10-кілограмової гантелей в кожній руці.

4. Руки тримайте вільно опущеними вниз. Починайте підйом.

5. В кінці не дозволяйте собі відпочити, розвертайтеся і починайте спускатися в підконтрольному середньому темпі. Не поспішайте.

6. Спустившись вниз, відпочиньте пару хвилин, потім починайте наступний підйом. Після підйому-спуску ви повинні відчути потужну накачування м`язів стегон. До третього раунди вам стане важко контролювати стегна - це знак, що пора зупинитися. Два дні після цієї сесії ноги будуть сильно боліти. Здебільшого м`язовою хворобливістю ви будете зобов`язані ексцентричним повторенням під час підконтрольного спуску по сходах. Хоча це не так важко, як підніматися, для м`язових волокон це важча робота - вони отримають деякі мікропошкодження. Але боятися не варто, такі травми допоможуть активувати нові клітинні ядра, і ваші стегна придбають не тільки промальовування і щільність, а й трохи зростуть (при відповідному харчуванні).

І не думайте, що саму звичайну сходи можна замінити всілякими степперамі або тренажерами. Так що менше користуйтеся ліфтами і транспортом, а більше ходите по сходах і гуляйте пішки!