Вправи для розтяжки ніг, які необхідно робити до і після тренування

Регулярні вправи для розтяжки м`язів можна назвати життєво важливими, незалежно від рівня активності людини. Коли м`язи жорсткі, негнучкі, існує високий ризик отримати травму як під час тренування, так і при випадковій навантаженні.

Дві найщільніші або жорсткі м`язи в людському тілі - згиначі стегна і підколінні сухожилля. Згідно зі словами одного дієтолога і спортивного лікаря-хиропрактика, є ризик потягнути їх кожен раз при бігу, і навіть під час гри софтбол. Саме тому в пріоритеті знаходяться вправи для розтяжки ніг.

У той час, як фахівці розходяться в думках, що є кращим рішенням для гарної розтяжки м`язів - проводити її до або після тренування, більшість лікарів рекомендують її як частину регулярних фізичних вправ, особливо якщо людина займається бігом або їздою на велосипеді.

Звичайно, гнучкість не спадає відразу. І, природно, деякі люди менш гнучкі, ніж інші, так що їм можуть знадобитися тижні регулярного розтяжки. Тому в цій статті наводяться 4 види вправ для розтяжки ніг, рекомендовані американськими фахівцями. Їх ретельне і регулярне виконання допоможе підвищити гнучкість, і знизити ризик отримання травми.

Дані вправи - статична розтяжка, при якій необхідно затримуватися в кожному положенні приблизно 30 секунд.

Розтяжка квадріцепсов

Чотириглаві м`язи або квадріцепси - це група м`язів в передній частині стегна. Вони задіюються при ходьбі, бігу або при виконанні вправи «випади».

Для того, щоб розтягнути квадріцепси:

1. Потрібно стати боком до стіни, поклавши на неї руку для рівноваги.
2. Ногу, яка знаходиться на протилежній стороні від стіни, взяти рукою за стопу і піднімати вгору у напрямку до сідниць, тримаючи стегна і коліна разом.
3. Потім необхідно зробити повний вдих і видих і повторити все спочатку для іншої ноги.

Розтяжка підколінних сухожиль і литкових м`язів

Підколінні сухожилля - це м`язи уздовж верхньої задньої частини ноги, від стегна до коліна. Вони допомагають згинати коліно і рухати стегно. Ці м`язи використовуються, коли людина, наприклад, грає в спортивні ігри або бігає.

Литкові м`язи знаходяться уздовж задньої частини гомілки. Вони допомагають пересувати п`яту під час таких видів діяльності, як ходьба, біг або стрибки. Вправи на розтяжку гомілки - один з найпопулярніших видів стретчинга, який допоможе, крім іншого, навчитися глибоко присідати.

Щоб розтягнути обидві групи м`язів одночасно:

1. Виставити вперед праву ногу.
2. Нахилитися в талії і потягнутися тулубом вперед до витягнутої правій нозі, при цьому потрібно зігнути опорна коліно.
3. Повільно зігнути праву гомілку так, щоб ваші пальці на нозі тяглися вгору, до тіла.
4. Зробити повний вдих і видих і повторити все для лівої ноги.

Розтяжка внутрішньої поверхні стегна

М`язи внутрішньої поверхні стегна допомагають зробити стегна і колінні суглоби більш стійкими. Вправи, які зосереджені на розробці внутрішньої поверхні стегон, часто рекомендують, щоб тримати ноги в тонусі.

Щоб розтягнути внутрішню поверхню стегон:

1. Покладіть ліву ногу в сторону з зігнутою ногою.
2. Зігнути ліве, що підтримують коліно, і, прогнувшись в талії, нахилитися тулубом вперед, притиснувши стегна назад.
3. Потім зробити повний вдих і видих і повторити все для лівої ноги.

Всі ці три види вправ можуть допомогти уникнути травм, якщо людина займається бігом, або, наприклад, бере участь в будь-якому виді спорту, в якому потрібно працювати ногами. Їх слід робити (виконувати) до або після тренування або в будь-який час, коли відчувається, що м`язи затверділи і потребують розминці.

Відео по темі статті