Як правильно робити присідання для сідниць - зробіть обов`язково

Привіт, дівчатка. Як ви зрозуміли з назви - будуть правильні присідання для сідниць. Адже ви хочете, щоб ваші ніжки гідно виблискували в купальнику на пляжі? Провели ревізію на наявність зайвих відкладень? Якщо є проблеми, то встаємо з-за комп`ютера і починаємо ненудну соточку присідань доя схуднення ніг і сідниць. Можна навіть не переодягатися.

Не потрібні гантелі та інше допоміжне обладнання. Присідання самі по собі відмінний спосіб підтримувати нижню частину тіла в тонусі і включає в роботу відразу багато м`язових груп.

Комплекс присідань для сідниць

Якщо ви вважаєте, що зробити 100 класичних присідань - досить нудно і важко, то забийте. Зараз буде цікавий треніч - 10 вправ на присідання для попи по 10 повторів! Побачите, що займе це менше 10 хвилин, а результат буде помітний вже через 1-2 тижні.

Отже, натискаємо кнопку Play і вперед ...

А тепер розберемо детально, що, як і в якій послідовності. Щоб ви самі з ранку, не включаючи комп`ютера, змогли поприседать, поки вариться ваш ранкова кава. Який, до речі, шкідливий при надмірності на стегнах. Не вірите? Читайте тут!

розминка

Перед виконанням вправ на присідання розминка просто необхідна: вона допоможе розігріти м`язи і суглоби, зробить їх більш податливими, а тренування - більш ефективною. Плюс вона знизить ймовірність пошкодження суглобів.

Розминка повинна включати обертання колінних і тазостегнових суглобів.

Щоб більш ефективно опрацювати сідниці, присідання потрібно виконувати якомога глибше. Щоб не пошкодити колінні суглоби, не робіть різких рухів.

загальні рекомендації

Тренування проробляє нижню частину тіла: ноги і сідниці. Але уважно стежте також і за верхній:

• напружте живіт;
• випрямити спину;
• дивіться прямо перед собою.

Виконуйте кожну вправу по 10 разів з мінімальними перервами на відпочинок.

Додаткове спорядження не потрібно. Насправді, не потрібна навіть форма. Якщо ваша одяг не сковує рухи, ви можете виконувати цей комплекс де завгодно: вдома, на роботі або у відпустці.

1. Класичні присідання

Класичні присідання покращують стан всіх м`язів ніг і сідниць.

Опускайтеся так низько, наскільки можете. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою. Чи не завалюється вперед, кут нахилу спини повинен бути приблизно таким же, як у гомілок. Вага розподіляйте рівномірно між п`ятою і шкарпетками.

2. Пліє

Пліє допомагає зробити ноги стрункими, а сідниці - більш округлими.

Розгорніть шкарпетки в сторону. В ідеалі потрібно утворити одну лінію з стоп, але кут розвороту залежить від вашої гнучкості та координації рухів. Плавно опускайтеся якомога глибше, відчуваючи напругу внутрішньої сторони стегна. Не опускайте голову вниз і не дивіться на ноги.

3. Присідання і підйом ноги в сторону

Крім м`язів ніг і стегон, підйом ноги в сторону включає в роботу косі м`язи живота і нижню частину спини.

Піднімайте ногу настільки високо, наскільки ви можете, не нахиляючи корпус в сторону. Зробіть 10 повторів, чергуючи ноги.

4. Гойдалка

Цікавий варіант присідань для сідниць - гойдалка. Це присідання з перенесенням ваги з однієї ноги на іншу. Обертання тазом дозволяє глибше пропрацювати внутрішню поверхню стегна.

Опустившись вниз до правої стопи, підніміться через ліву. Поміняйте напрямок. Опускайтеся так само глибоко, як в звичайному присіданні, і тримайте спину прямою.

5. Присідання і підйом ноги назад

Підйом ноги з положення стоячи дозволяє додатково опрацювати задню поверхню стегна, сідниці і м`язи преса.

Не забувайте стежити за тим, щоб спина під час присідання залишалася прямою. Чи не нахиляйтеся вперед, коли відводите ногу назад. Зробіть 10 повторів, чергуючи ноги.

6. Глибоке присідання з потрійною пружиною

Звичайне присідання, ускладнене хитанням в нижній точці.

Присівши глибоко вниз, зробіть рух тазом вгору-вниз з амплітудою не більше 10 см. Потім плавно поверніться у вихідне положення. Незважаючи на напруження в ногах, намагайтеся уникати ривків під час підйому.

7. Присідання сумо і високі махи ногою

Глибоке присідання, а потім підйом і поворот ноги по колу дають додаткове навантаження на м`язи сідниць, а також внутрішню і задню поверхню стегна.

Піднімайте ногу приблизно на 45 градусів. Намагайтеся не згинати ногу під час підйому, а спину - під час глибокого присідання.

8. Присідання в сторону

З вихідного положення (стоячи) зробіть крок в сторону і опустіться якомога глибше. Намагайтеся ставити ноги максимально широко.

Це дозволить максимально опрацювати внутрішню сторону стегна і нижні м`язи сідниць.

9. Присідання лижника

Пружні рух в нижній позиції глибше опрацьовує задню поверхню стегна.

Глибоко присівши, зробіть два гойдання тазом з невеликою амплітудою і поверніться у вихідне положення. В розпорядження «візьміть» уявні лижні палиці, але не робіть ривків.

10. Присідання з вистрибуванням

Заключне Пліометріческіе вправу: глибоке присідання з вистрибуванням. Пліометріческіе вправи допомагають сформувати гармонійну фігуру і уникнути перерозвиненого сідниць.

Вистрибуючи якомога вище, робіть вправу в максимально високому темпі. Але в той же час стежте, щоб присідання були глибокими.

Якщо для вас це занадто просто:

• повторіть комплекс (1-3 рази);
• візьміть утяжелитель (гантелі, пляшку).
• Або почніть виконувати наступний за складністю комплекс

Присідання для сідниць - ускладнений комплекс

Цікаво, в якому місці ви зупинилися? Як вам тренування? Як ніжки і ягодички? Чи не перетрудилися? І наостанок одна порада. Виміряйте зараз свої ноги в стегнах і обсяг попи, а потім теж саме через тиждень. І заходите знову сюди - розповісти про успіхи. Чекатиму!