Вправи на силу і витривалість: основні правила таких тренувань

Тренування, розвиваючі фізичну силу, не призначені для створення великої, рельєфною м`язової маси, тому, якщо ви хочете мати фігуру Шварцнегера, то вправи на силу не для вас. Даний комплекс вправ призначений для людей, які бажають розвинути витривалість, сформувати струнке, підтягнуте тіло.

Підготовка до основного комплексу вправ

Перед початком тренування обов`язкова розминка протягом 10-15 хвилин. Це потрібно для того, щоб підготувати організм до навантажень, крім того, розминочні вправи дозволяють запобігти пошкодження зв`язок і суглобів під час виконання основних.

Отже, перед тренуванням виконуйте по 10 повторів наступних вправ:

1. Почніть з легкої пробіжки, ходьби в швидкому темпі, стрибків. Тривалість до 3 хвилин.
2. Нахили і повороти голови.
3. Обертання кистями рук.
4. Махи і обертання прямими руками.
5. Нахили тулуба вперед-назад, вправо-вліво.
6. Обертання тулуба.
7. Обертання в колінних суглобах.
8. Вправи для розтяжки.

Комплекс вправ розминок обов`язково повинен закінчуватися розтяжкою тривалістю 3-5 хвилин.

Головні правила основних тренувань

Тренування включає в себе до 6 вправ для різних м`язів. Початківцям слід обмежитися двома-трьома підходами. Більш досвідченим можна на вибір: або додати більше вправ, або підходів.

Тепер про те, скільки потрібно повторень в кожному з підходів. Насправді все залежить від бажаного результату. Якщо ви працює на силу і на витривалість, то при середньому тренувальному темпі вправи виконуються по 12 разів, для м`язів живота - до 20.

У пріоритеті силова витривалість і позбавлення від жиру - тоді високий темп, зниження ваги снарядів і збільшення повторень.

Для розвитку сили потрібно збільшувати вагу снарядів і зменшувати рази повторень, всі вправи виконуються в повільному темпі.

Слід підбирати обтяження і повторення таким чином, щоб останнє повторення давалося важко і більше зробити його сил не залишалося.

Всі вправи виконуються по черзі по одному підході, а після невеликого хвилинної перерви повторюються заново.

Комплекси вправ для різних ступенів підготовки

Вправи для збільшення сили і витривалості початківцям і тренованим людям відрізняються за складом і інтенсивності.

У комплекси вправ початківцям фахівці рекомендують включати: підтягування на турніку, віджимання з упору лежачи, присідання (без обтяжень), підйоми на біцепс, в початковому положенні лежачи піднімати ноги, нахили (можна невелике обтяження).

Для людей із середнім рівнем підготовки потрібно включати вправи на силу м`язів, такі як: жими штанги, підтягування, на біцепс підйоми. Також обов`язковими є вправи з розгинанням і згинанням тулуба, різними маховими рухами ногами.

Для досить тренованих вищеперелічені вправи доповнюються присіданнями і нахилами зі штангою, становою тягою, віджиманнями на паралельних брусах, підйомами гантелей прямими руками, підйомами до перекладині прямих ніг.

Всі запропоновані вправи, крім того, що дуже ефективні для тренування тіла, ще хороші тим, що не вимагають спеціальних дорогих тренажерів. Вони цілком доступні як для виконання вдома, так і на будь-яких спортивних майданчиках. У більшості з них для обтяжень використовується вага власного тіла.

Деякі вправи вимагають використання снарядів, але вони дешеві і доступні - це штанги, гантелі, гирі, експандери. Якщо немає можливості використовувати такі спортивні снаряди, їх легко можуть замінити сумки, наповнені каменями і гумові джгути.

Штангу для обтяження на плечі може замінити людина такого ж ваги.

Займайтеся регулярно, і вправи на силу і витривалість дуже скоро допоможуть позбутися зайвої ваги і придбати красиву спортивну статуру.

Відео на тему статті