Вправи на всі групи м`язів для дівчат

Ці вправи корисні для нормальної роботи серця і легенів, покращують метаболізм, також ваше тіло набуває сексуальні вигини. Фітнес-курс позитивно позначається на стані всього організму в цілому і сприяє продовженню молодості.

Для занять вам знадобиться еластична стрічка для пілатесу, еспандери і фітбол.

Вправа 1 - стегна і ікри

Ляжте на бік, руками упирайтеся в підлогу, на ноги, трохи вище колін, надіньте еластичне кільце-гумку для пілатесу. Повільно піднімайте ногу, яка лежить зверху, і також повільно опускайте її в початкове положення.

Намагайтеся піднімати ногу максимально високо, ви повинні відчути, як розтягуються м`язи. Повторювати по 12 разів для обох сторін в два підходи з перервою в 30 секунд.

Тепер випрямити ноги і робіть «ножиці». Повторювати по 12 разів для обох сторін в два підходи з перервою в 30 секунд. 

важливо: Опорна рука повинна бути зігнута в лікті під прямим кутом, плечі не повинні «провисати».

Вправа 2 - плечі і прес

Стати рівно, в руках тримаєте гантелі з комфортним для вас вагою. Одну ногу відведіть назад (на шкарпетці) і одночасно з нею нахиліть корпус вперед, спина рівна, руки з гантелями тягнуться вниз.

Після випрямтеся, ногу зігніть під прямим кутом, одночасно на прямих руках простягніть гантелі вгору. поверніться у вихідне положення.

Повторювати по 12 разів для кожної сторони в три підходи з перервою в 30 секунд. 

Вправа 3 - верхня частина спини

Закріпіть еспандер на ручці зачинених дверей або міцно посадженому гачку. Станьте прямо, тримайте ручки еспандера на витягнутих руках.

Відводите одну ногу назад і одночасно тягніть еспандер на себе так, щоб максимально звести ключиці. Поверніться у вихідне положення.

Повторювати по 12 разів для кожної сторони в три підходи з перервою в 30 секунд. 

що качає: Плечі, верхню частину спини, біцепс, стегна.

Вправа 4 - прес

Корпусом ляжте на футбол, спина пряма, кінчиками пальців рук і носочками ніг упирайтеся в підлогу.

Одночасно піднімайте праву руку і ліву ногу, в цьому положенні потрібно «застигнути» на кілька секунд. Тепер те ж саме виконайте для лівої руки і правої ноги.

Робіть поперемінно для кожної сторони (3 підходи по 12 разів, перерва - 30 секунд).

Вправа 5 - руки і косі м`язи живота

Еспандер закріпіть вище (як на відео), сядьте на фітбол, спина пряма.

Двома руками тягніть еспандер вниз по діагоналі від себе (корпус повинен повертатися, розтягуються м`язи спини і косі м`язи живота). Поверніться у вихідне положення.

Вправа 6 - прес, плечі, груди

Ляжте на спину, ноги зігнуті під кутом 45 градусів, ступні впираються в підлогу.

Розведіть руки з гантелями, зігнуті ноги підніміть під прямим кутом, відриваючись спиною від статі, потягніться руками з гантелями до колін. Поверніться у вихідне положення.

Робити три підходи по 12 разів з перервою в 30 секунд.

Відео: тренування для дівчат в тренажерному залі | На всі групи м`язів.

Вправа 7 - стегна і прес

Зіпріться прямою спиною об стіну, ноги зігнуті під прямим кутом, в руках гантелі.

Піднімайте одну ногу і застигніть в такому положенні. Тепер піднімайте руки з гантелями.

Повторювати по 12 разів для кожної сторони в три підходи з перервою в 30 секунд.