Вправи для литкових м`язів на тренажері і без нього

Для того, щоб скласти комплексне уявлення про зовнішність людини, потрібно розглянути його буквально з усіх боків. Досить часто бувають такі ситуації, коли людина просто по-справжньому прекрасний, проте існує щось таке, що відтіняє чудову картинку помітною ложкою дьогтю. Для деяких цим своєрідним дьогтем є занадто худі або, навпаки, пухкі ноги.

Щоб привести ніжки в порядок, можна знайти величезну кількість ефективних комплексів вправ для литкових м`язів.

Для того, щоб надати м`язі бажаний округлий вигляд, потрібно зайнятися прокачуванням двох м`язів - камбаловидной і поверхневої - її можна помітити візуально і навіть помацати. Камбаловидная відповідає за підйом: коли відбувається її прокачування, вона буквально роздуває м`язи поверхні.

Необхідно враховувати, що для прокачування кожної з м`язів потрібно використовувати різні положення: наприклад, камбаловидная - з сидячою позиції, а поверхнева, відповідно, - стоячи. Якщо є бажання прокачати м`язи красиво і пропорційно, потрібно комбінувати навантаження.

Для зменшення ризику отримати розтягнення або яку-небудь травму, спочатку потрібно провести розігріваючих розминку - наприклад, масаж. Крім нього, в обов`язковому порядку потрібно розігріти суглоби щиколотки, пальців.

Вправи для прокачування литкових м`язів:

1. Пружинка - встаньте прямо, зберігаючи поставу. Повільно підніміться на носочки, як можна вище піднімаючи п`яти. Можна виконати вправу, додавши обтяження: візьміть одну або кілька гантелей. Для того, щоб ускладнити ще більше, можна підніматися на різних ногах не одночасно, а по черзі. Зробити 3-4 підходи раз по 30. Не забувайте про те, що швидко виконувати вправу не рекомендується.

2. Ходьба на носках - ходіння на пальцях ніг, при цьому не згинаючи ніг.

3. Ходьба по сходах - піднімайтеся і спускайтеся по сходах до відчуття почуття втоми. Можна виконувати звичайним кроком, можна переступати через сходинки. Найоптимальнішим варіантом буде чергування цих технік. Для будинку це буде прекрасним варіантом.

3. Степ-платформа або сходинка - встаньте на самий краєчок платформи або сходинки, при цьому рівно тримаючи спину. П`яти потрібно максимально відвести вниз, розтягуючи голеностоп. Можна до цього також додати гантель, попередньо знайшовши опору для другої руки.

4. Стрибки з вантажем - прийміть початкову позу: присед з гантелями в руках. Після зробіть такої висоти стрибок, який тільки зможете.

5. Підйом на носки сидячи - сядьте на сидіння тренажера, шкарпетки повинні розташовуватися на опорі. П`яти потрібно подати вниз, до підлоги, до упору. Важіль з упорами потрібно спустити вниз, на коліна, і зафіксувати в такому положенні. Підніміть якомога вище шкарпетки ніг, зробіть паузу і знову по колу. Увага: попередньо зробіть розтяжку з упором на камбаловидную м`яз!

6. Вправа з зігнутими колінами на спеціальному тренажері для жиму ногами - ляжте на тренажер, зігнувши ніжки. Вичавлюйте поверхнею шкарпеток платформу тренажера, не забуваючи про обмежниках для підстраховки, робіть паузи.

7. Підйом на шкарпетки з позиції стоячи з використанням тренажера - встаньте поверхнею шкарпеток на опорну щабель, плечі розташуйте під рухомі опори, п`яти необхідно максимально опустити. Якщо ви відчуваєте напругу в литках - ви все робите правильною. Ваше завдання - якомога вище піднятися на носки.

8. Жим носками - ляжте на попередній тренажер, вичавіть платформу, щоб ноги були абсолютно прямими, зафіксуйте всілякі упори. Зніміть платформу з упорів і вичавіть її носочками, після - знову прийміть вихідну позицію.

Крім вправ для розвитку цих м`язів підійде також біг і ходьба. Тому не забувайте частіше ходити пішки і пару раз в тиждень займатися не дуже довгим бігом.

Відео по темі статті