Тренування ніг на масу: спеціальні вправи для прокачування різних м`язів ніг

Щоб розвинути м`язи ніг, потрібно набагато більше зусиль, ніж при тренуванні інших частин тіла. Це, в першу чергу, обумовлено тим, що м`язові волокна ніг відносяться до повільного типу і використовують жир як джерело енергії.

Вони відповідальні за однотипну роботу низького рівня, наприклад ходьба або біг на короткі дистанції, і швидко звикають монотонним тренувань. Тому програма тренувань для м`язів ніг повинна бути різноманітною в плані вправ, кількості підходів, силових навантажень.

Однак слід враховувати те, що для кожної групи м`язів потрібно виконувати по одній вправі, тому тренування ніг на масу проходить за трьома напрямками в залежності від тренируемой м`язи.

Перша категорія вправ спрямована на тренування квадрицепса - він знаходиться в передній частині стегна, це одна з найсильніших м`язів в організмі, яка бере участь в таких життєво важливих функціях організму, як згинання та розгинання ніг в коліні і нахилі тазу вперед.

До базових вправ для квадрицепса відносяться: гакк-присідання під кутом коліна 50 і 90 градусів, присідання зі штангою під кутом коліна 40, 70 і 90 градусів, розгинання ніг по черзі, жим ногами, випади з гантелями на відстань.

Середня частота вправи для тренування квадрицепса становить 5-10 повторів в залежності від робочої ваги по 3 підходи 1 раз на 4 дні.

Щоб збільшити м`язи сідниць, слід дотримуватися двох основних правил: збільшення вагового навантаження і повільне виконання вправ. Для накачування сідниці оптимальними будуть такі вправи: маятник (відведення стегна назад і вгору), випади з гантелями, жим ногами під кутом вигину в 90 градусів, гиперєкстензия, станова тяга і румунська станова тяга, махи ногою назад і в сторону, розведення ніг.

Біцепси знаходяться в задній частині стегна і є найбільш травмонебезпечними, тому рівень навантажень повинен залежати від фізичної підготовленості що тренується.

Найбільш ефективним вправою для тренування м`язів стегна є підйом корпусу або згинання ніг, стоячи на колінах в упорі (Russiancurl). Цю вправу можна виконувати як на спеціальному тренажері, так і просто зміцнивши п`яти в упорі і підклавши під коліна валик.

Чергувати таку вправу можна з згинанням ніг на тренажері, гиперєкстензии, становою тягою і румунської становою тягою, нахилами вперед зі штангою на плечах.

Перед початком тренування ніг обов`язково потрібно зробити розминку, що складається з 2 частин: загальної і спеціальної для м`язів ніг. Це знизить ризик отримання травм, підготувавши м`язи до навантаження, і поліпшить еластичність зв`язок.

Для новачків кількість і інтенсивність тренувань для ніг складає 2-3 рази на місяць по 1-2 вправи для збільшення м`язової маси, а для збільшення сили до 3-4 разів на місяць.

При цьому слід пам`ятати, що м`язи ніг потребують більшої кількості повторень (8-15 повторів), ніж інші групи м`язів і виконувати вправи слід повільніше.

• Так як м`язи ніг досить швидко звикають до навантажень, то слід виконувати спеціальні прийоми Супертренінг: супер-сети (з`єднання двох вправ для однієї групи м`язів і виконуються в чотирьох різних режимах),
• дроп-сети (вправи виконуються до відмови, після чого з кожним сетом зменшується навантаження на 25%),
• пікове скорочення (максимальна напруга в кінцевій точці вправи),
• форсовані повторення (зменшення ваги для виконання сету).

Щоб звести до мінімуму больові відчуття після тренування, бажано зробити 10-хвилинну розтяжку або масаж ніг, або прийняти гарячу ванну.

Відео по темі статті