Як навчитися підтягуватися дівчині - фото

Відео: Як навчитися підтягуватися? Тетяна Прокоф`єва.

Проблемою великого числа атлетів є їх невміння працювати з власною вагою. Це стосується не тільки новачків, а й досвідчених спортсменів. Адже всі ми з задоволенням робимо тільки ті вправи, які у нас виходять. Вправи зі своєю вагою, як правило, відносяться до проблемних вправ. А тому уваги їм приділяється зовсім мало.

У даній статті ми розповімо про те, як швидше за все навчитися підтягуватися на перекладині і як збільшити кількість повторень в них.

Основні принципи навчання виконання підтягувань

У перші 1-2 місяці тренувань вибирайте такі вправи для тренування м`язів спини, які будуть активно навантажувати найширші м`язи і м`язи середини спини. Приклад даної програми:

- Тяга Т-штанги - 3 підходи по 10 повторень

- Тяга до грудей на верхньому блоці - 3 підходи по 10-12 повторень

- Тяга гантелі однією рукою в нахилі - 3 підходи по 12-15 повторень

Якщо у вас великий відсоток підшкірного жиру, рекомендується скинути вагу. Чим більше ви важите (особливо, якщо багато жиру), тим важче вам будуть даватися вправи з власною вагою, у тому числі підтягування.

Після закінчення 1-2 підготовчих місяців, можете пробувати виконувати підтягування в неповній амплітуді - стільки, скільки зробите. При цьому ставте підтягування найпершим вправою в тренуванні спини.

У міру розвитку неповних підтягувань намагайтеся періодично виконувати підтягування в повній амплітуді - стільки, скільки зможете. Крім того, намагайтеся поступово збільшувати ширину хвата.
Чи не виконуйте підтягування частіше 1 рази в тиждень.

Працюйте до тих пір, поки не зможете подужати 3 підходи по 8 повторень (в повній або неповної амплітудою - не важливо).

Після виконання перерахованих вище рекомендацій ви навчитеся правильно виконувати підтягування з невеликою кількістю повторень. Тепер вам залишиться працювати над тим, щоб збільшити кількість робочих повторів.

Основні принципи збільшення кількості підтягувань

Дані рекомендації відносяться до тих атлетам, хто може чисто підтягнутися 8 разів, але хотів би збільшити цю цифру до 10-12 і вище.

Ставте підтягування найпершим вправою в комплексі для тренування м`язів спини.
Використовуйте додаткове обтяження (5 кг) і намагайтеся виконати 6 робочих повторів. Можна з ривками.

Якщо дане обтяження для вас легке, використовуйте більш важке і також намагайтеся виконати 6 робочих повторень. Чистота виконання кожного повтору не так важлива.

Виконуйте підтягування в такому режимі 1,5 - 2 місяці.

Після закінчення 1,5-2 місяців виділіть тиждень відпочинку, після якої спробуйте підтягуватися без додаткового обтяження. Якщо раніше ви могли виконати лише 8 повторів, то зараз ви без проблем подужаєте 10-12 повторів.

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Все цікаве

Вправи для рук для жінок: як підтягнути обвислі руки

Привіт, хлопчики та дівчатка. Давайте займемося сьогодні ручками. Сьогодні для вас найкраща добірка вправ - вправи для рук для жінок. І вам зараз потрібно буде вибрати для себе саме той комплекс вправ, який підійде саме вам - з гантелями або без, з…

Шість класних вправ для рук і спини з картинками

Відео: Тренування верху (руки, плечі, спина, груди) для дівчатПривіт, дівчата, спортивні і не дуже. Давайте займемося сьогодні нашими ручками зробимо вправи для рук і спини. Всього шість вправ і

Вправи для розвитку сили: 5 базових вправ зі штангою

Пропаганда здорового способу життя охопила весь світ. Сучасний чоловік повинен бути доглянутим, без шкідливих звичок і зі сталевими м`язами. Щоб відповідати ідеалу, багато хто проводить в тренажерному залі багато часу, але не завжди досягають…

Вправи на силу і витривалість: основні правила таких тренувань

Тренування, розвиваючі фізичну силу, не призначені для створення великої, рельєфною м`язової маси, тому, якщо ви хочете мати фігуру Шварцнегера, то вправи на силу не для вас. Даний комплекс вправ призначений для людей, які бажають розвинути…

Як поправитися в ногах: спеціальні вправи для дівчат в домашніх умовах

Як же складно зрозуміти дівчат. Одна хоче схуднути, інша пополнеть. Якщо бажання стати худенькою ще зрозуміло, то навіщо ж хтось хоче набрати масу? Справа в тому, що комплекси народжуються не тільки від зайвої ваги, але і від його нестачі.Якщо ви з…

Вправи для збільшення грудей

Почнемо з одного важливого моменту, який необхідно знати жінкам, які вирішили за допомогою фізичних вправ збільшити груди.Ви не повинні плутати поняття м`язи грудей і поняття молочні залози.У молочних залозах просто немає м`язів, які можна накачати,…

Вправи для розвитку гнучкості: як правильно робити розтяжку

Більшість людей мріє мати ідеальне фізично розвинене тіло, чоловіки - рельєфні і міцні м`язи, жінки віддають перевагу гнучкість і худорлявість. Гнучке тіло формує жіночий образ, це основний акцент, який визначає таємничість і сексуальність…

Тренування м`язів спини: спеціальні вправи для чоловіків і для жінок

Для ефективного виконання різних фізичних навантажень на верхню або нижню частину тіла необхідно приділити достатню увагу і м`язам спини, тому що більшість вправ несуть сильне навантаження в першу чергу на хребет.М`язи спини поділяють на три групи:…

Вправи на тренажерах для жінок: 3 комплексу для початківців

Тренування для жінок-новачків, які вирішили займатися спортом регулярно, найкраще починати з тренажерів. Вони дозволяють фіксувати тіло в правильному положенні і менше допускати помилок при виконанні вправ, а це дуже важливо - на перших порах…

Як займатися новачкові в тренажерному залі: ексклюзивна програма від тренера - фото

Часто похід в тренажерний зал стає справжнім стресом для новачка. Звичайно, в ідеалі потрібно починати займатися з тренером. Однак що робити, коли такої можливості немає? ХОЧУ.ua пропонує тобі програму для новачка від фітнес-директора клубу…

Як накачати кубики на животі - фото

Відео: ЧИ МОЖНА НАКАЧАТИ 10 КУБИКІВ ПРЕСАРельєфний прес - мрія багатьох дівчат. Не секрет, що жінкам добитися кубиків на животі набагато складніше, ніж чоловікам. Але кого це лякає? Правильне харчування і тренування напевно зроблять свою справу.…

LoveUkrPro.ru » Поради і секрети » Як навчитися підтягуватися дівчині - фото