Вправи на рельєф: система тренувань на тиждень для опрацювання всіх м`язів

Тренувальна програма для рельєфних м`язів - це цілий комплекс, який поєднує в собі силову підготовку і спеціальний режим харчування. Вони спрямовані на максимальне позбавлення від підшкірних жирів, так звана "сушка". Розглянемо основні принципи цієї системи і вправи на рельєф, які сприяють вимальовування всіх м`язових груп.

Програма на рельєф - основні принципи

Як вже було сказано, головна мета таких тренувань - вигнати якомога більше жиру.

Три базові принципи, на яких тримається ця система: кардіотреніровки, силові вправи, дієта.

Кардиотренировки грають одну з ключових ролей, оскільки ніякі силові тренування не впливають так на ліполіз, як кардіо.

Але всім цим тренувань повинен передувати грамотний підготовчий комплекс.

Мета підготовки - запастися максимальною м`язовою масою, це потрібно для того, щоб отримати більш красивий рельєф і зробити невеликий запас, тому що під час сушіння частина м`язового обсягу втрачається. Близько 70% правильного набору маси м`язів залежить від спеціальної системи харчування.

Головні правила створення рельєфу м`язів

Інтенсивність і багато повторів - головна особливість цих тренувань.

Щоб досягти бажаних результатів, потрібно строго дотримуватися наступних правил:

1. Вправи з обтяженням виконуються на середній вазі.
2. Використання так званих суперсетів. Тобто за один підхід виконуються дві вправи без перепочинку. Це дозволяє опрацювати м`язи антагоністи або, навпаки, одну групу. Два-чотири суперсету в рамках одного тренування досить.
3. Прискоренню кровотоку, а відповідно, і обміну речовин, сприяє використання дропсети. Це означає, що в одному підході вага снарядів поступово зменшується на двадцять відсотків.
4. Після кожного підходу перепочинок 1,5-2 хвилини.
5. Обов`язковий повноцінний щоденний сон. Перерви між тренуваннями повинні складати 1-2 дня.

Програми на рельєф підбираються індивідуально відповідно до особливостей організму, але всі вони і навіть програми для дівчат, складені за цими правилами.

Одна з різновидів програм на рельєф

Всі зазначені нижче вправи виконуються по 3 підходи по 15 повторень.

У перший день виконуються вправи для рельєфу преса, грудей, спини. Вони повинні складатися з жиму штанги в положенні лежачи і в нахилі, станової тяги, кросоверів, підтягувань і трьох будь-яких вправ для преса.

Другий день розробляються м`язи рук, плечовий пояс і знову прес. У положенні стоячи розведення гантелей, жим штанги і підйом на біцепс. Лава Скотта - підйоми штанги на біцепс. Також потрібно виконати тягу на трицепс і жим французький. Три вправи на опрацювання верхнього преса, будь-які.

Третій день - жими Арнольда, за головою штанга і підтягування до підборіддя. Віджимайтеся на брусах. На гантелях - вправа відведення рук назад.

День четвертий - кросовери, лежачи жими гантелей і розведення в сторони, тяга станова і за голову горизонтального блоку, підтягування на перекладині широким захопленням. Опрацювання нижнього преса.

П`ятий і шостий дні тренувань присвячені тренуванні м`язів ніг і преса.

Кращі результати при тренуванні ножних м`язів можна отримати за допомогою вправ на тренажерах, тому п`ятий тренувальний день приділіть саме їм. Також зробіть зі штангою присідання і вправи для тренування верхнього і нижнього преса і косих м`язів живота.

Шостий день - також зі штангою присідання, сумо, тренажери. Крім того, підйоми штанги і вправи для преса.

Таким чином, створення красивого рельєфу м`язів - це дуже трудомісткий процес, який вимагає суворої дисципліни і самовіддачі. Успіх його залежить від цілого комплексу складових і зневага одним з них може привести до того, що належного результату не вийде, тому зберіть свою волю в кулак і пам`ятайте, що кожна успішна тренування наближає вас до виконання мрії.

Відео на тему статті