Перший раз у фітнес-клас: гід по фітнесу для початківців - фото

Відео: тренування для новачка. Денис Гусєв

Завсідники фітнес-клубів знають, що наближення весни можна відзначати не за календарем, а за напливу новачків на тренуваннях. Що й зрозуміло. Зима скоро закінчиться, попереду весна, а там і до літа рукою подати. Прийшла пора упорядковувати фігуру! На вулицях вже зараз можна побачити безліч привабливою реклами фітнес-клубів. І ось заповітний абонемент в руках. Що ж далі?

Відео: Перший раз в тренажерному залі. Поради новачкам.

Кардиотренировки, на які як правило робиться особливий наголос в програмах фітнесу для початківців, покращують серцеву діяльність, кровообіг і дихальну систему.

М`язова тканина, поступово збільшуючись, замінює собою жирову. Так що силові тренування - це відмінний спосіб схуднути. 

Крок 1. Фітнес-тестування

Фітнес для початківців не повинен здаватися виснажливої каторгою в ім`я ідеальної фігури, або чимось на зразок спорту вищих досягнень. Навпаки - навантаження повинні сприйматися позитивно і в радість. А для цього кожному фітнес-початківцю не зайвим буде дізнатися свої параметри, урівняти свої можливості і вибрати програму собі під силу. У наші дні більшість фітнес-центрів надають таку послугу як фітнес-тестування. Причому, як правило, вона була придбана в вартість абонемента. Для чого це потрібно? Перш ніж приступити до занять фітнесом, початківцю необхідно оцінити свої сили. Це дозволить правильно підібрати навантаження і графік тренувань, а також скорегувати харчування. Проводить тестування спортивний лікар, тому обов`язково розкажіть про існуючі хронічних або недавно перенесені захворювання, травми. Спеціаліст підкаже, які заняття вам протипоказані, а які, навпаки, допоможуть швидше відновитися. Під час тестування вимірюються зріст, вага, обсяги талії, стегон, грудей і плечей, також пульс і тиск.

Деякі клуби стали використовувати для фітнес-тестування спеціальні прилади - аналізатори складу тіла, які буквально за 5 хвилин визначають кількість жирової тканини в організмі, м`язової маси, вміст води, а також все в порядку з обміном речовин. На підставі отриманих даних підбирається індивідуальна програма занять.

Існують варіанти більш детального фітнес-тестування. Наприклад, деякі клуби додатково знімають кардіограму серця в стані спокою і в умовах навантаження, так зване стрес-ЕКГ. Діагностика проводиться на велосипеді (велоергометрія) або біговій доріжці (тредміл-тест), щоб визначити рівень допустимої фізичного навантаження для конкретної людини шляхом складання індивідуального графіка частоти серцевих скорочень (ЧСС).

У фітнесі для початківців застосовуються особливі формули при розрахунку навантаження. Для початку порахуйте "пульс спокою", А потім визначте верхня допустима межа частоти серцевих скорочень за формулами: для низькою витривалості - (220 - вік - пульс спокою) х 0,65 + пульс спокою- для середньої витривалості - (220 - вік - пульс спокою) х 0,75 + пульс спокою.

Через місяць-два проводиться повторне тестування, щоб визначити ефективність обраної програми тренувань і, якщо треба, внести зміни в графік занять або раціон харчування.

Крок 2. Вибрати програму для старту

Ідеальним фітнесом для початківців прийнято вважати поєднання тренажерного залу з кардіотренуваннями. Проблема в тому, що новачки часто не знають, як займатися на тренажерах, тому не отримують належного ефекту. Варіантів тут два. Перший - займатися з персональним інструктором, мабуть, це ідеальний шлях, але не всім він по кишені. Другий - почати з групових занять. Якщо чітко повторювати всі дії викладача, то помилитися досить складно. Головне, вибирайте рівень для початківців. Більш просунуті класи поки не для вас, ви не тільки самі втомитеся і втратите всякий інтерес до тренувань, але і будете заважати іншим. Ще один важливий момент - визначитися, що ви хочете досягти в результаті тренувань: позбутися від зайвих кілограмів або привести м`язи в тонус? А, може бути, просто поліпшити свою фізичну витривалість? Залежно від цього і варто вибирати напрямок занять.

кардіопрограмм: Розвивають аеробну (дихальну) витривалість, покращують серцеву діяльність, кровообіг і дихальну систему. Особливість даного напрямку в тому, що в результаті занять жир згоряє не тільки під час тренування, але і протягом 2-3 годин після неї, оскільки в результаті фізичного навантаження поліпшується метаболізм, або обмінні процеси. Оптимально включати кардиотренировки 1-3 рази в тиждень тривалістю 30-60 хвилин. Якщо є проблеми з суглобами, то до кардіоурокам слід підходити з обережністю.

силові комплекси: Вправи на зміцнення і розвиток м`язів тіла, підвищення тонусу організму і схуднення. В ході тренувань використовуються різні обважнювачі: гантелі, м`ячі та штанги. Не варто побоюватися, що силові тренінги зроблять з вас культуристку. Низький рівень гормону тестостерону захищає жінок, м`язи не накачуються, поліпшується їх тонус. Крім того, м`язова тканина, поступово збільшуючись, замінює собою жирову. Так що силові тренування - це ще й прекрасний спосіб схуднути.

Mind body, або розумне тіло: Заняття спрямовані на досягнення гармонії тіла і духу. Тренування допоможе розвинути гнучкість, зміцнити м`язи спини і живота, виправити поставу, зняти втому. Комплекс вправ на розтягування і розслаблення поліпшить еластичність зв`язок і м`язів, зменшить ймовірність травм і розтягувань, що особливо корисно в зрілому віці. Ви навчитеся правильно дихати. Спокійна музика занурить в атмосферу медитації, дозволить розслабитися і зніме стрес.

Східні єдиноборства: Що стало популярним особливий вид фітнес-класу, який поєднує кардионагрузки, силові вправи і розтяжку. Заняття допомагають зняти агресію, стрес, розвивають координацію рухів, витривалість, силу і допомагають скинути зайві кілограми.

Бойові мистецтва - прекрасна альтернатива стандартного набору вправ у фітнесі для початківців. Вони допоможуть зняти стрес і виплеснути накопичилися за день негативні емоції. Програми на розслаблення дозволять забути про суєту. Завдяки східним практикам ви зможете знайти спокій умиротворення. Зарядитися енергією і отримати нові враження допоможуть танцювальні класи.

Крок 3: Головне - не нашкодити!

Помірність і акуратність - два основних ради, які можна дати новачкам фітнес-клубів. Одна з найпоширеніших помилок початківців - бажання отримати видимий результат в найкоротші терміни. Дуже часто наслідком надмірних навантажень стає перетренированность, коли накопичується втома, спортивний ентузіазм згасає, настає розчарування, так як здається, що ефекту немає. А щоб такого не було, варто запам`ятати кілька простих правил фітнесу для початківців.

Відео: Перший раз в тренажерному залі? Тренування для новачка.

• 1.Сформулюйте для себе чітку мету. Це допоможе досягти потрібного результат і не втратити інтересу до занять.
• 2.Запасітесь терпінням. Будь-які зміни повинні відбуватися поступово.
• 3.Пітайтесь дрібно і збалансовано. Відмовтеся від строгих дієт. Під час тренувань витрачається досить калорій. Для нормальної роботи організму необхідно поживні речовини, щоб відновлюватися.
• 4. Не варто освоювати фітнес перед сном, організм повинен звикнути до навантажень, інакше буде важко заснути.
• 5.Заніматься треба регулярно. Якщо між тренуваннями пройшло багато часу, то організм повертається в початковий стан. Ефекту не буде, ви тільки заробите втому.
• 6. Не виснажуйте себе. Якщо під час занять ви почали задихатися, в голові стукають молоточки, по тілу струмує піт, а ноги заплітаються, ви перестаралися.
• 7.Не забувайте пити під ча занять, чекати спраги не варто.
• 8.Удобная одяг і взуття дозволить не тільки відчувати себе на заняттях більш комфортно, але і може швидше досягти поставленої мети.
• 9.Регулярно не тільки зважуйтеся, але і вимірюйте об`єм стегон і талії. Іноді здається, що вага стоїть, насправді ви втрачаєте в обсягах. Якщо ж зрушень дійсно немає, то це сигнал, що програму тренувань варто переглянути.

woman.ru