C чого почати розтяжку? Почніть з розминки

Привіт всім! Чи робите ви розтяжку? Іноді вважають, що розтяжка (чи стретчинг, як це прийнято сьогодні називати), це другорядне заняття у всій тренуванні і що вона ніяк не впливає на результат.

Але це зовсім не так, подивіться на спортсменів - ні одне тренування не проходить без розтяжки. А це все тому, що розтяжка покращує рухливість тіла і витривалість.

Але для новачка при слові розтяжка виникає багато питань, і найголовніший - це розтяжка з чого почати. І відповідь починається з того, а що ми власне хочемо: сісти на шпагат або в лотос, встати на місток, або закласти ногу за шию.

види розтяжки

Мета визначає вид розтяжки і їх є п`ять:

• активна - Коли ми самі докладаємо зусиль щоб розтягнути ту чи іншу частину тіла - наприклад, ноги або спіну-
• пасивна - Коли ми розтягуємося за допомогою партнера-
• динамічна - Легке напруження і плавний перехід до іншого упражненію-
• балістична - Заборонена при лікувальної розтяжці, тому як виконується ривками і пружинистими двіженіямі-
• статична - Найефективніший і рекомендований вид розтяжки, суть його в тому щоб затримуватися в тому чи іншому стані 15-60 секунд;

І, як бачите, якщо ви хочете оздоровитися, вам потрібно відновлення, то краще вибирати статичний вид розтяжки, уникаючи при цьому інших видів, що мають на увазі різкі рухи.

Також вибирайте плавні поступові руху, якщо ви вирішили займатися в домашніх умовах.

Справа в тому, що виконуючи різкі рухи без спостереження, без тренера ви ризикуєте нашкодити собі.

Найбільш ефективна розтяжка буде, якщо її проводити кожен день, виконуючи кожну вправу по 30-60 секунд.

Спортсмени рекомендують виконувати вранці динамічну розтяжку, а ввечері статичну. Виконуючи розтяжку один раз в тиждень, ви не досягнете результатів. Заняття необхідні регулярні.

Техніка виконання вправ

Правило номер один в розтяжці, це статечність і розслабленість, дуже важко тягнути напружену м`яз.

Друге, що варто врахувати, це постава. У вас завжди повинна бути рівна спина. Навіть якщо ви скрутилися калачиком і вам здається неможливим вирівняти спину - тягніться, намагайтеся тримати спину рівною. Згорбившись, ви зменшуєте еластичність м`язів і зв`язок.

третє - уникайте позицій, які провокують травми. Наприклад, якщо ви нахиляєтеся вниз, намагаючись торкнутися руками статі, то тримайте коліна рівно, але при випрямленні трохи їх зігніть в колінах.

також не забувайте про дихання. Дихайте рівно, не затримуйте дихання. Вдихайте носом і видихайте ротом.

Дбайте про симетричності розтяжки - Зробивши вправу на праву ногу, повторіть його і на лівій.

І головне - обов`язково робіть перед розтяжкою разогревающие вправи не менше 10 хвилин. Це може бути активна ходьба, біг, їзда на велосипеді, стрибки.

Так ви поліпшите свій результат при розтягуванні, адже розігріті м`язи, це еластичні м`язи.

Тим більше це застереже вас від травм при невдалих різких рухах під час виконання стретчинга.

Користь активної розминки

Завдяки підвищенню температури при розігрівають вправах у вас підвищиться пластичність м`язів.

Це дозволить їм швидше скорочуватися і розслаблятися. Також підвищитися працездатність.

М`язи будуть більше насичуватися киснем, завдяки посиленому току крові.

Через посиленого кровопостачання знижується рівень молочної кислоти в організмі, що поліпшить роботу м`язів і зменшить відчуття болю.

Виконання розминки перед розтяжкою поліпшить серцево - судинну діяльність організму і це дозволить вам виконувати більший обсяг роботи.

Види вправ для розігріву м`язів

Всього існує три види розігрівають вправ:

• Пасивні. Це способи розігрівання м`язів за допомогою впливу зовнішніх факторів. Наприклад, це можуть бути сауна, гарячий душ, мазі.

Такі способи найменш ефективні, оскільки при цьому ми не залучаємо до активну діяльність м`язи і суглоби.

• неспеціалізовані. Така розминка охоплює велику групу м`язів, при цьому не готуючи організм до певних навантажень.

До таких навантажень відносяться біг підтюпцем і плавання - відмінний спосіб розігріється перед тренуванням. Адже зусиль ми витрачаємо мало, а ось розігрів досить сильний.

• Спеціалізовані. Розминка, спрямована на розігрів тих м`язів, які будуть задіяні в першу чергу.

Наприклад, перед відпрацюванням ударів ногами розігріваються більш ємко м`язи ніг. А ось перед боротьбою акцент в розігріваючої розминці йде на торс і руки.

Даний вид розігріву є найефективнішим, оскільки зменшується ризик травматизму і підвищується працездатність м`язів. Також покращує нервово - м`язову координацію.

Але перед тим як виконувати спеціалізовану розминку необхідно виконати неспеціалізовану.

Після виконання неспеціалізованій розминки перед розтяжкою, краще переходити до спеціалізованих вправ на гнучкість. Це можуть бути обертання суглобів і динамічні, статичні розтягування.

Дорогі друзі, сподіваємося, ваша перша розтяжка пройде вдало, і ви уникнете неприємних відчуттів, дотримуючись дані рекомендації.

Можливо, спочатку буде складно, але з часом ви відчуєте справжнє полегшення, розкріпачення і прилив сил. Повірте, зусилля того варті.

Нагадуємо, що у вас є можливість поділитися цією статтею з друзями в соціальних мережах. А так же ви можете підписатися на оновлення нашого блогу, щоб завжди бути в курсі корисних новин.

До зустрічі на нашому сайті, дорогий читачу.