Розтяжка після тренування: чи потрібна вона і як її правильно робити?

Після інтенсивного тренування м`язів потрібно розтяжка. Цей елемент важливий не менше, ніж розминка, і нехтувати ним не варто. Максимальна користь від виконаних вправ буде досягнута тільки при проведенні правильної розтяжки. Так як же її правильно робити і які вправи на розтяжку після тренування слід застосувати?

незамінність розтяжки

Користь вправ на розтяжку після тренувань неоціненна. Вона розслабляє м`язи після навантаження, відновлює їх, полегшує загальне самопочуття і попереджає скачки тиску. Якщо не зробити її, то може виникнути тахікардія, скутість м`язів. Крім того, вправи допомагають привести м`язи в тонус і не допустити утворення великих м`язів.

Оптимальною вважається статична розтяжка, тобто ви приймаєте певну позу і витримуєте 20 секунд.

Ви тепер знаєте, навіщо потрібна розтяжка м`язів після тренування, а ось як правильно її робити і які краще вибрати вправи в спортзалі вам підкаже тренер. У домашніх умовах повторити її дуже легко, але робити це потрібно акуратно.

Як робити розтяжку правильно

Як і всі вправи, розтяжку слід робити правильно. У цьому вам допоможуть наші поради.

Допустимий метод розтяжки - рівні, плавні і м`які розтягують зусилля.

Не перестарайтеся, вона повинна бути зручною і комфортною, ні в якому разі не болючою. В іншому випадку є ризик заробити травму або розтягнення м`язів.

Не затримуйте дихання і не дихайте занадто часто, дихання повинно бути глибоким і повільним, щоб якісно протягнути всі м`язи.

Вибирайте посильні вправи, особливо, якщо ви новачок.

Головне - виконуйте розтяжку акуратно, щоб не погіршити стан м`язів, інакше наступне заняття відкладеться надовго.

Спеціальні вправи на розтяжку

Тепер зрозуміло, навіщо робити розтяжку після силового тренування або аеробного навантаження. Крім того, стрейч в обох випадках може бути однаковим. Увага належить приділяти тим м`язам, що були задіяні в процесі тренування.

Вправ, які добре можуть розтягнути і розслабити м`язи, дуже багато. Наприклад, такі:

1. Встаньте прямо і однією рукою упріться в стіну, захопіть правою рукою праву стопу і підтягніть її до сідниці до почуття легкого розтягування передньої поверхні стегна. З лівою ногою повторіть те ж саме.

2. Розтягнути задню поверхню стегна можна при такому вправі: встаньте прямо, а ноги встановіть на ширині плечей, не згинайте їх в колінах і дотягніться руками до підлоги.

3. Сядьте на підлогу і розставте ноги нарізно, тягніться рукою то до лівого носка, то до правого, то до середини.

4. Спину розслабити можна так: сядьте навпочіпки, п`яти повинні бути під сідницями. Тягніться руками вперед до приємного відчуття натягу в м`язах спини.

5. Грудні м`язи розтягуйте наступним чином: встаньте прямо і стягніть руки за спиною в замок. Піднімайте їх вгору, до потилиці, а плечі постарайтеся не піднімати.

6. Не забувайте про розтяжці спини і хребта: ляжте на підлогу, поперек притискайте до підлоги, ноги випрямити. Тепер тягніться руками і стопами в протилежних напрямках, це розтягує передню і задню частину тіла.

7. Поперек розслабити можна наступним чином: сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою, зберігаючи спину прямою, нахиліться корпусом до ніг. Розкрутите тим самим поперек до «плоского стану». При цьому втягніть живіт і не забувайте тримати поставу прямий. У вас немає мети зробити нахил глибше або покласти живіт на стегна.

Не нехтуйте розтяжкою після тренувань, і м`язи дадуть вам тонусом, позбавлять від відчуття слабкості після вправ і будуть з кожним днем рельєфніше.

Відео по темі статті