Вправи на розтяжку для початківців: статичний і динамічний комплекси

Багато з тих, хто вирішив поліпшити свій зовнішній вигляд за допомогою фізичних вправ, забувають або усвідомлено не включають в свій комплекс занять стретчинг. І даремно, оскільки ці вправи підтримують тонус м`язів, розробляють рухливість суглобів. А ще вони підходять для боротьби із зайвою вагою людям, яким заборонені силові тренування. Якщо ви не спортсмен зі стажем, то вам корисні будуть вправи на розтяжку для початківців.

Плюси і мінуси вправ на розтяжку

Як і всі інші, вправи на розтяжку мають свої позитивні і негативні сторони.

Плюси в заняттях на гнучкість:

1. Підходять для новачків.
2. Немає обмежень у віці.
3. Чи не залежать від фізичної підготовки.
4. Розвиток еластичності м`язів.
5. Сприяють поліпшенню рухливості суглобів.
6. Покращують кровообіг.
7. Сприяють розслабленню.
8. Поліпшують загальне самопочуття і настрій.

З негативних моментів можна назвати можливість пошкодження суглобів або розтягнення зв`язок. Але це в разі, якщо ви неправильно будете виконувати вправи, намагаючись квапити події, намагаючись розтягнути м`язи раніше, ніж вони будуть до цього готові.

види розтяжок

Розтяжки поділяються на динамічні та статичні. Кожен з видів, в свою чергу, поділяють ще на підвиди, але це тонкощі для професіоналів, і вникати в ці подробиці немає необхідності.

Одним з основних базових вправ є статична розтяжка. І саме цей комплекс занять рекомендований новачкам, самим початківцям. Він заснований на тому, що зафіксувавши своє тіло в певному положенні на деякий час, відчуваєте, як тягнуться м`язи. Тут не потрібно робити різкі рухи.

Запам`ятайте, що динамічна розтяжка категорично заборонена для початківців. Вона передбачає різні махові руху, виконання шпагату і переміщення з поперечного в поздовжній шпагат і назад.

Вправи на розтяжку для ніг

Перед тренуванням потрібна хороша розминка у вигляді присідань, стрибків через скакалку, непоганим варіантом буде розминка на велотренажері.

Якщо ви ніколи не робили вправи на гнучкість і у вас, що називається, розтяжка з нуля, ці кілька вправ стануть відмінним стартом.

Початкове положення - права нога попереду, ліва ззаду. Коліно лівої ноги і руки упираються об підлогу. Робіть повільний нахил вперед і коли відчуєте напруження м`язів, зафіксуйте це положення на півхвилини. Потім вдихніть, нахиліться глибше і завмріть ще на півхвилини. Ці прості рухи добре тягнуть м`язи стегна.

Далі, обіпріться на ліве коліно і руки, повністю розпрямивши іншу ногу, нахиліть повільно тулуб вниз, спина при цьому не згинається. У такому положенні залишіться на півхвилини. На видиху опуститеся нижче. Не поспішаючи повертайтеся в початкове положення і зробіть те ж на ліву ногу.

Початкове положення - лежачи на підлозі, на спині. Підніміть одну ногу перпендикулярно підлозі і тримайтеся за неї руками трохи вище коліна. Після глибокого вдиху розслабте м`язи і на повільному видиху потягніть ногу до себе. Коли відчуєте максимальне напруження, зафіксуйте положення на півхвилинки. Вихідне положення. Повтор на іншу ногу.

Базові зауваження для виконання даної вправи: не згинайте ногу в коліні, стежте, щоб м`язи були в розслабленому стані і коли будете тягти ногу, не перестарайтеся з натягом, інакше можна отримати травму.

Наступна вправа виконується, сидячи на підлозі. Підошви ніг з`єднані, лікті впираються в коліна. Ліктями натискайте на коліна і повільно нахиліть тулуб, спина, при цьому, повинна бути рівною. Затримайте такий стан на півхвилини. Нахиляйтеся на видиху. Після цього повертаємося в початкове положення. Зробіть кілька повторів. Таким чином відбувається розтяжка внутрішніх м`язів стегна і зв`язок паху.

Представлені вправи універсальні і підходять як для жінок, так і чоловіків. Якщо ви новачок, який ніколи не приділяв увагу гнучкості свого тіла, то даний комплекс дозволить закласти основу для подальшого розвитку. Максимального ефекту можна досягти, якщо ви будете займатися щодня по кілька хвилин.

Відео по темі статті