Вправи для розтяжки ніг початківцям - кращі комплекси для ніг і спини

Розтяжка - це обов`язкова складова будь-якого тренування. Досвідчені спортсмени усвідомлюють важливість стретчинга і ніколи не приступають до складних вправ, заздалегідь не розтягнувшись. Вправи для розтяжки ніг і спини стимулюють кровообіг, покращують трофіку (харчування) тканин, роблять м`язи і зв`язки еластичними і міцними. Їх можна виконувати в тренажерному залі з тренером або в домашніх умовах.

плюси

Займатися стретчингом корисно в будь-якому віці. Обмежень за станом здоров`я до цього спорту практично немає (за винятком особливо важких станів). При деяких захворюваннях і після травм розтяжка застосовується в комплексі реабілітаційних заходів. Тягнутися перед тренуванням однаково важливо як для початківців, так і для професіоналів.

• готує до майбутніх навантажень м`язи і організм в цілому;
• розслабляє і знімає втому після тренування;
• покращує загальне самопочуття, піднімає настрій завдяки виробленню ендорфіну - гормону задоволення;
• покращує координацію рухів;
• збільшує рухливість суглобів;
• тренує гнучкість тіла;
• дає легкість в рухах;
• спортивні, танцювальні тренування або тренування з плавання проходять набагато легше;
• ризик травмування під час занять зводиться до мінімуму;
• зберігає підтягнутість;
• викликає захоплення - це красиво.

мінуси

При неправильному підході до стретчінгу є ризик пошкодження суглобів, розтягнення, розрив зв`язок і м`язів.

Не можна, наприклад, відразу ж приступати до виконання шпагату і інших складних вправ. Тканини ще недостатньо еластичні і гнучкі, можна отримати травму.

Бажано, щоб перше заняття для початківців проводилося під наглядом тренера. На перше місце в досягненні позитивного ефекту виходить правильність виконання, а не кількість повторень.

Якщо ви хочете також зміцнити м`язи ніг, то радимо прочитати про це тут.

А вправи для нижнього преса допоможуть зміцнити прес і зробити животик плоским.

Правила стретчинга

Починати тренування без підготовки небезпечно для здоров`я. Щоб не нашкодити своєму організму, потрібно дотримуватися наступних правил:

• насамперед - розігрітися, кращий спосіб розігріти все тіло - провести кардиотренировки (це можуть бути стрибки на скакалці, біг, велотренажер);
• під час розтяжки можна робити ривки, рухи повинні бути повільними і рівномірними, м`язи в цей час розслаблені;
• в одному положенні рекомендується затримуватися не менше 30 секунд;
• сила натягу повинна зростати поступово;
• перехід від простого до складного повинен бути поетапним, без різких «стрибків»;
• під час заняття не повинно відчуватися болю, якщо вона з`явилася, потрібно знизити навантаження;
• дихання повинно бути рівномірним, не можна його затримувати, робимо вдих, а під час розтягування - видих;
• комплекси на розтягування робляться не тільки перед тренуванням, а й в її завершенні;
• регулярність занять - запорука успішних і безпечних тренувань.

види

Розтяжка може здійснюватися двома способами:

1. статичне навантаження. М`язи під час таких занять не скорочуються, а тільки розтягуються. Вправи проводяться без активних рухів, в одному положенні, протягом тривалого часу. Такий стретчинг підійде для початківців і рухливих людей.
2. динамічне навантаження. Має на увазі активні рухи для максимального розтягування (махи ногами, перекочування з одного виду шпагату в інший і т. П.). Застосовується у досвідчених спортсменів з хорошою гнучкістю, наприклад, у гімнастиці.

Динамічні заняття протипоказані для новачків.

комплекс

Тренування ніг дозволить підтягти сідниці, зробить пружними стегна і гомілки. Для новачків підібрані найлегші і безпечні заняття, які зручно виконувати в домашніх умовах.

№1

Сідаємо на підлогу, ліву ногу згинаємо в коліні і підтискаємо стопою під сідницю, праву ногу випрямляє і відводимо максимально в сторону. Випрямляємо спину. Всім корпусом нахиляється до правої ноги, руки намагаються вхопити п`яту. Тягнемося не менше 30 секунд. Повторюємо з іншою ногою.

№2

Трохи ускладнена версія попередньої вправи на розтяжку. Сідаємо на підлогу, ноги максимально розсовуємо в сторони, шкарпетки «дивляться» вгору, спина прямо. Нахиляємося всім корпусом до правої ноги, намагаючись дотягтися до п`яти, і тягнемося, затримавшись в крайньому безболевом положенні на 30 секунд. Спину не прогинаємо. Потім так само нахиляється до лівої ноги і вперед перед собою.

№3

Ще одна вправа в цьому комплексі. У тому ж положенні зрушуємо прямі ноги разом. Стежимо за тим, щоб спина була пряма. Нахиляємося грудьми до колін, руки намагаються дістати шкарпетки або п`яти. «Зависаємо» в максимально низькому положенні на 30 секунд, потім можна зробити кілька несильних розгойдування вперед - назад.

№4

Встаємо. Праву ногу ставимо перед собою, зігнувши в коліні, ліву ногу відводимо назад і ставимо на носок. Коліно лівої ноги впирається в підлогу. Руки можна покласти на праве коліно або спертися ними на підлогу. Поступово нахиляється вперед. Коли з`явиться чутливість в м`язах стегон, завмираємо на 30 секунд. Після закінчення часу на видиху тягнемося ще нижче і знову завмираємо. Те ж саме робимо з іншою ногою.

№5

У тому ж положенні випрямляє праву ногу. Вага повністю перерозподіляємо на ліве коліно. Спина випрямлена, руки спираються об підлогу. Схиляємо тулуб вниз на максимально можливу висоту, завмираємо в цьому положенні на 30 секунд. Опускаємося нижче на видиху. Міняємо ноги.

№6

Сидячи на підлозі. Ноги зігнуті в колінах. Кладемо їх зовнішньою стороною стегон до підлоги (у вигляді метелика). Ступні притиснуті один до одного. Спина пряма. Кисті лежать на гомілковостопному суглобі, лікті впираються в коліна з внутрішньої сторони ніг. Лікті тиснуть на коліна, в цей час тулуб нахиляється вниз. На кордоні появи болю зупиняємося в цьому положенні на 30 секунд. Тягнемося ще нижче. Повторюємо вправу кілька разів. Такі нахили ефективні для розтягування м`язів стегон і зв`язок паху.

№7

Положення на спині. Права нога піднята вгору, ліву трохи згинаємо. Руками тримаємо праву ногу в області верхньої третини гомілки. Видихаємо і намагаємося опустити ногу на себе максимально низько. Нога випрямлена. У терпимою точці зупиняємося і тримаємося так 30 секунд. Чи не напружуємося, м`язи повинні бути розслаблені. Повторюємо з іншою ногою.

№8

Для того щоб сісти на поперечний шпагат, виконуємо наступну вправу. Стаємо прямо. Розставляємо ноги в бічні сторони з кожним разом все далі один від одного, поки не відчуємо напругу м`язів внутрішньої поверхні стегон. Нахиляємося вперед, тримаємо спину прямою. Ліктями намагаємося дотягнутися до підлоги. Застигаємо в піковому становищі на 30 секунд.

резюме

При регулярному правильному виконанні комплексу розтяжки для ніг результат не змусить себе чекати. Підтягнута попа і стрункі ноги у дівчини - гордість кожної жінки і мрія будь-якого чоловіка. Плюс - завжди добре самопочуття і відмінний настрій!