Як займатися новачкові в тренажерному залі: ексклюзивна програма від тренера - фото

Часто похід в тренажерний зал стає справжнім стресом для новачка. Звичайно, в ідеалі потрібно починати займатися з тренером. Однак що робити, коли такої можливості немає? ХОЧУ.ua пропонує тобі програму для новачка від фітнес-директора клубу BodyArtfitnes Валерія Іващенка.

Відео: тренування в спортзалі для початківців - як себе змусити займатися спортом

Починати тренування в тренажерному залі завжди необхідно з невеликого розігріву. Для цього найкращим чином послужать кардіотренажери: бігова доріжка, орбітрек, велотренажер або степпер. В принципі, ти можеш міняти тип тренажера від тренування до тренування. Оптимальний час кардіо - 10 хвилин. 

РОЗВЕДЕННЯ НІГ У тренажері

Сидячи на тренажері, розведіть ноги в сторони. Зробіть паузу, поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

Вихідне положення: 
- сядьте на сидіння тренажера і притисніть зовнішню поверхню стегон до подушкам-
- вага тіла припадає на сідничні кістки, груди розправлена, спина випрямлена-
- в деяких тренажерах для прийняття правильного вихідного положення необхідно скористатися стопорним важелем.

Відео: Відео програма для початківців

Рекомендації щодо виконання розведення ніг на тренажері: 
- робіть повільні рухи, долаючи помірний опір. Уникайте використання сили інерціі-
- розводячи стегна, зберігайте нейтральне положення позвоночніка-
- рухи повинні відбуватися в тазостегновому, а не в колінному або гомілковостопному суглобі. 

Головні задіяні м`язи: 
- м`язи живота, м`яз, що випрямляє хребет, квадратна м`яз попереку

Кількість підходів: 3 підходи по 30 разів з відпочинком до 1.5 хвилини. Вага встановлюється індивідуально і в кожному підході залишається зміненим.

Горизонтальна ПОТЯГ У блоковому тренажері

Вплив на м`язи:
Плечі: задня дельта
Спина: велика кругла
Спина: ромбовидна
Спина: найширші м`язи спини

опис

Ця вправа стимулює роботу м`язів спини. Кожен раз, коли ваш торс перебуває у вертикальному положенні, і ви підтягуєте що-небудь до живота - Ви, можна сказати, виконуєте горизонтальну тягу. Особливо часто таке рух зустрічається в таких видах спорту, як боротьба і веслування на байдарках. 

Техніка виконання вправи

Прикріпіть до тросу дворучну рукоятку або дві D-образні рукоятки. Сядьте обличчям до нижнього блоку, упріться ступнями в платформу, ноги при цьому трохи зігнуті. Нахилившись вперед, візьміть рукоятки так, щоб долоні дивилися один на одного і почніть відхилятися назад, до того моменту, коли торс виявиться у вертикальному положенні. Розправте груди і злегка прогніться в попереку. Руки повинні бути випрямлені повністю, груди піднята над упорами, а трос натягнутий. Це положення буде вихідним. 

Зробивши вдих і затримавши дихання, тягніть рукоятки до живота. Лікті рухаються уздовж боків і строго назад. Намагайтеся, щоб лікті і плечі йшли якнайдалі за спину. Як тільки ви максимально можливо відведете їх назад, напружуйте м`язи ще сильніше і зберігайте це положення протягом пари секунд. Видихнувши, плавно повертайтеся в початкове положення. 

Спина пряма, а в попереку повинен зберігатися невеликий прогин. Під час тяги тулуб має залишатися нерухомим. Відхилення торса від вертикального положення допустимі, але повинні бути мінімальними. Тягнути трос потрібно тільки м`язами спини, не підключаючи до дії поперек (без відхилення назад, щоб допомогти собі всім тілом). 

рекомендації

Навантаження, в даній вправі, фокусується переважно на нижні частини найширших м`язів. Але в міру наближення до тієї точки вправи, в якій лікті будуть проходити рівень спини, а плечі відводитися тому, навантаження переміститься на верхню частину найширших, середню частину трапеції і ромбоподібні м`язи. Чим далі ви відводите лікті за спину - тим сильніше будуть скорочуватися ці м`язи. Для того, щоб м`язи спини скорочувалися максимально, стежте за тим, щоб торс не відхилявся від вертикального положення, більш ніж на 10 градусів. 

Хребет повинен зберігати свій природний вигин. Розгойдуючи торс (округляючи і вигинаючи спину), щоб полегшити тягу, ви ризикуєте заробити травму, пов`язану з тим, що хребетні диски сильно стискаються. Затримання дихання під час тяги допоможе вам тримати поперек нерухомою. Ноги повинні бути зафіксовані в колінах до кінця вправи. Під час вправи вони повинні залишатися нерухомими, не згинатися і не випрямлятися. 

Мета біцепсів в даній вправі - стабілізувати ліктьовий суглоб, не треба тягнути ними вантаж. 

Для посилення навантаження на середину і верх спини (верх найширших м`язів, середні трапеції і задні дельти), використовуйте прямий гриф. Братися за нього слід верхнім хватом (долоні дивляться вниз), трохи ширше плечей. Для перерозподілу навантаження з задніх дельт на м`язи спину, виконуйте тягу з прямим грифом, що має D-образні рукоятки на кінцях, відстань між якими буде трохи вже плечей або дорівнює їм (долоні при цьому будуть дивитися один на одного). 

Кількість підходів: 3 підходи по 15 разів з відпочинком до 1.5 хвилини. Вага встановлюється індивідуально і в кожному підході залишається зміненим. 

Присідання У тренаж СМИТА 

Вплив на м`язи:
Сідниці: велика сідничний м`яз.
Стегна квадріцепс: широка медійна
Стегна квадріцепс: широка латеральна
Стегна квадріцепс: пряма м`яз стегна

опис

Присідання в даному тренажері є менш травмонебезпечними, ніж зі штангою, і дозволяють більш локально пропрацювати квадріцепси, особливо їх нижню часть.Ето вправу характерно для тих видів спорту, в яких потрібно виконувати поштовхи ногами, присідання і стрибки. 

Техніка виконання вправи

Встаньте в тренажер Сміта так, щоб верхня частина трапеції впиралася в гриф, візьміться за нього верхнім хватом, звільнивши замки, випрямтеся. Розставте ноги на ширину плечей і висуньте їх вперед (шкарпетки великих пальців повинні вилазити за лінію стегон на 20-25 сантиметрів). Спина повинна бути перпендикулярна підлозі, і трохи прогнута в попереку (плечі знаходяться рівно над стегнами). 

Зробивши глибокий вдих і затримавши дихання, починайте присідати, таз при цьому потрібно відводити назад, как-будто ви сідаєте на стілець. Опускатися треба поки стегна не стануть паралельні підлозі. У нижній точці не потрібно підніматися, пружинячи ноги, потрібно напружуючи стегна, без ривка, дуже плавно змінювати напрямок руху і підніматися вгору. Видихнути можна буде коли найскладніша ділянка буде пройдений. 

Весь час виконання вправи погляд повинен бути спрямований строго вперед, Ви повинні зберігати S-подібний вигин хребта і не відривати від підлоги п`яти. 

рекомендації

Якщо ви хочете гарненько розтягнути сідничні м`язи і м`язи задньої частини стегна, робіть присідання трохи нижче положення, в якому кут в колінному суглобі дорівнює 90 градусам. Але не забувайте стежити за відчуттями в колінних суглобах, так як глибокі присідання, в ході виконання яких стегна опускаються нижче паралелі з підлогою, можу пошкодити їх. Ступні повинні бути попереду стегон. Не потрібно ставити їх рівно під плечима і тазом, в іншому випадку ви можете не втримати рівновагу. Порада: чим вище ваш зріст, тим сильніше висувайте ступні вперед. 

М`язи поперекової області і живота повинні бути напружені протягом усього підходу, це забезпечить легкий прогин в попереку, особливо в нижній точці, тому що в той момент коли м`язи задньої частини стегна тягнуть нижню частину тазу вперед, спина намагається заокруглені, а навантаження на міжхребцеві диски небезпечно зростає. Щоб уникнути заокруглення спини, що не присідайте глибоко, якщо у вас слабкі м`язи-розгиначі хребта або тугі м`язи задньої частини стегна.

Не забувайте про те, що погляд повинен бути спрямований строго вперед, погляд, піднятий вгору, провокує зайвий прогин спини і втрату рівноваги, а опускаючи очі вниз - ви провокуєте скругление спини, що може привести до травми. 

Пам`ятайте, що правильне дихання - це запорука успіху. Випроставшись, робіть глибокий вдих і затримавши дихання знову присідайте і вставайте, роблячи видих тільки тоді, коли найскладніша ділянка підйому буде подолано. Правильне дихання допоможе утримати хребет в правильному положенні і розвинути більш потужне м`язове зусилля.

Кількість підходів: 3 підходи по 15 разів, вага від 5 до 20 кг, відпочинок між підходами - 1,5 хвилини.

ПІДТЯГУВАННЯ (вузький хват)

техніка виконання

• Тримайте корпус рівно і зберігайте спину прямою.
• Підігніть ноги.
• Чи не допомагайте собі розгойдуванням корпусу
• Тримайте перекладину вузьким хватом (менше ніж на ширині плечей).
• Кисті долонями до себе.
• Підйом здійснюється за рахунок рук.
• Підтягніться так, щоб підборіддя виявився вище перекладіни- НЕ вдартеся головою об стелю.
• У вищій точці підйому найширші м`язи зводяться разом.
• Опустіться вниз, випрямивши руки майже повністю. 

Підтягування (вузький зворотний хват)

Задіяні м`язи:
• Трапециевидная
• Найширший спини
• Велика кругла
• Ромбовидні
• Задня дельтовидная
• Подостная
• Двоголова плеча (біцепс)

техніка виконання

Важливо уникати розгойдування при виконанні цього виду підтягувань, потрібно вигинати спину назад на 30 градусів, виставляючи груди - в іншому випадку значна частина навантаження припаде на біцепс, що знизить ефективність цієї вправи.

Кількість підходів: 3 підходи по 15 разів з відпочинком до 1.5 хвилини. Вага встановлюється індивідуально і в кожному підході залишається зміненим.

Скручування У римському СТІЛЬЦІ

опис вправи

Дана вправа є вправою для преса. Ваша задача не підняти повністю спину (це тільки полегшує завдання), а скрутитися, не підводячись до кінця наверх.

техніка

1. Тренажер необхідно відрегулювати так, щоб сидіння впиралося вам не в сідниці, а у верхню частину стегна. Тобто, сідниці повинні звисати. Так набагато складніше, але так максимально працює прес. 

2. Підніматися до кінця не потрібно. Тобто плечі не повинні доходити до площини опори. Корпус весь час повинен бути за опорою. Ознакою того, що ви занадто сильно піднімаєтеся, служить відрив гомілки від валиків. 

3. Ваша задача не високо підняти корпус, а максимально скрутити його. Якщо ви будете підніматися з прямою спиною, то працювати буде клубово-поперековий м`яз. 

4. Опускатись потрібно трохи нижче горизонталі. Але не сильно низько. Адже в такому разі відбувається сильний прогин хребта в поперековому відділі. Що небажано. 

5. Якщо вам важко робити цю вправу, то можете допомагати собі руками, тримаючись за краї сидіння. А якщо легко, то можете взяти диск на груди, або за голову. Варіант з диском на грудях легше, ніж з диском за головою. 

Кількість повторень: 20-25 повторень без ваги. 3 підходи.

ВИПАДИ У тренажері Сміта

Техніка виконання випадів тому в тренажері Сміта

1. Встаєте в тренажер Сміта, підсаджують під гриф і впираєтеся в нього верхніми трапеціями. За гриф беріться хватом зверху ширше плечей. Потрібно повністю випрямитися - живіт підтягнути, злегка зігнути хребет, погляд вперед, коліна трохи зігнуті. Ступні повинні бути паралельні і виставлені трохи попереду, по відношенню до стегон.

2. Чи робите вдих, потім затримуєте дихання і отшагіваете однією ногою назад. На іншій нозі в цей же час потрібно присісти.

3. Коли опускаетесь на передній нозі, таз потрібно відводити назад. 

4. Нижня точка вправи - зігніть в коліні під прямим кутом передню ногу, гомілку цієї ноги повинна бути перпендикулярна підлозі. Коліно відставленою ноги стосуватися статі не повинно і її слід зігнути майже під кутом 90 градусів. Випрямити тулуб, напружте м`язи попереку і зафіксуйте невеликий прогин в попереку. Ви повинні відчувати, що тримаєте штангу лише зусиллям м`язів передньої ноги. А на відставлену назад ногу спираєтесь лише для рівноваги.

5. Коли досягнете нижньої точки вправи квадріцепс передньої ноги потрібно напружити. Тулуб подаєте трохи вперед і піднімаєтеся на передній нозі. Відставлену назад ногу при цьому також відриваєте від статі і підтягуєте вперед. 

6. Після того, як ви подолаєте найважчу ділянку підйому можна зробити видих, а ноги повернути в початкове положення.

7. Коли виконуєте сет, потрібно чергувати ноги. Але можна також виконати повторення для однієї ноги, і лише потім виконувати повторення для іншої ноги. 

8. Протягом всього вправи торс потрібно утримувати в вертикальному положенні. Спину ж тримайте трохи прогнути в попереку.

Кількість підходів: 3 підходи по 10-15 повторень.

Пліє НА тренажері Сміта

Основні задіяні м`язи: аддуктори (м`язи внутрішньої поверхні стегна). Додаткові м`язи: сідниці. 

Різна ширина постановки ніг на тренажері Сміта забезпечує різний вплив на м`язи стегна. Ця вправа, як і всі на тренажері Сміта, виключає небажане навантаження на хребет. Такі вправи незамінні як на початковій стадії тренувань, так і при відновленні після травм. 

Крок 1. Поставте ноги ширше плечей, шкарпетки трохи розгорніть назовні. Покладіть гриф на плечі. 
Крок 2. Напружуючи прес і утримуючи спину в прямому положенні, присядьте, щоб стегна були паралельні підлозі. 
Крок 3. Поверніться у вихідне положення. 

Кількість підходів: 3 по 20 разів з відпочинком по 1.5 хвилини.

ПІДТЯГУВАННЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

 Задіяні м`язи: найширший м`яз спини.

опис вправи

1. Хват повинен бути такої ширини, щоб у верхній точці передпліччя були паралельні один одному. Тобто, спрямовані строго перпендикулярно підлозі. Так і амплітуда руху буде досить великий, і найширші м`язи будуть отримувати хороше навантаження.

2. Чим ширше хват, тим м`язи спини отримують більше навантаження, проте коротшає амплітуда руху. Тому тут важлива золота середина. 

3. У підтягуванні за голову важливо не горбиться вгорі. Тобто лопатки повинні бути зведені, голова не повинна нахиляться вперед. А більшість людей не можуть так підтягуватися через погану рухливості в плечових суглобах. Тому, якщо ви горбтеся, то краще підтягуйтеся до грудей. 

4. Опускатись вниз потрібно до кінця. Підтягуватися теж. Якщо за голову, то до середини потилиці. А якщо до грудей, то намагайтеся торкнутися поперечини верхньою частиною грудей. 

5. Взагалі, підтягування широким хватом є базовими вправами для найширших м`язів. Тому, якщо ви хочете потужну спину, то зобов`язані підтягуватися хоча б раз на тиждень. 

6. Можна ще робити комбіновані підтягування. Одне повторення за голову, а інше до грудей. І так чергувати всі підходи. 

7. Якщо ви не можете добре підтягуватися, то попросіть когось підштовхувати вас руками за ноги або між лопаток. Так ви зробите більше повторень і швидше навчитеся підтягуватися багато разів.

Кількість підходів: 3 підходи по 15 разів.

список вправ

1.Разведеніе ніг в тренажері
2.Горізонтальная тяга в блоковому тренажері.
3.Пріседанія в тренажері Сміта
4.Гіперекстензія.
5.Подтягіванія (вузький хват):
6.Скручіванія в римському стільці.
7.Випади в тренажері Сміта.
8.Пліе на тренажері Сміта
9.Подтягіванія широким хватом

схема тренувань

№1 Тренування класичною методикою ніг з пресом. Вправи 1 + 3 + 7 + 8 + 6. Відпочинок між підходами - до 2 хвилин.

№2 Тренування класичною методикою спини і преса. Вправи: 2 + 4 + 5 + 9 + 6.

Увага! Не рекомендується новачкам з`єднувати тренування ніг і спини в одну. На базовому рівні - розділяйте.

№3 Тренування кругова на витривалість. При цьому необхідно зменшити робочі ваги обтяжень і збільшити кількість повторів.