Ходи по сходах і худни - фото
категорія Здоров'я
Відео: Сходи в небеса (5 серія)
Живучи в місті, ми часто користуємося транспортом і не знаходимо часу на те, щоб сходити в фітнес-клуб. Однак, у кожного з нас є відмінна можливість витратити від 540 до 750 ккал на годину використовуючи підйом / спуск по сходах. Як показали дослідження, відчутна скидання ваги відбувається під час ходьби по сходах протягом 25-30 і більше хвилин.Проведений експеримент, в якому брали участь 10 осіб, що мають зайву вагу, показав зменшення ваги кожного учасника на 500-700 грам за одне тренування. При цьому, вони піднімалися і спускалися протягом 30 хвилин по сходах, що склало 16-18 підйомів і спусків. Їх середній пульс при цьому був в межах 140-150 ударів в хвилину.
Приблизний витрата енергії при підйомі з частотою 60-70 сходинок в хвилину становить 0,14 ккал на 1 кг ваги. Таким чином, жінка з масою тіла 70 кг витрачає при підйомі по сходах близько 10 ккал в хвилину. Енерговитрати при спуску по сходах трохи нижче. Починати тренування доцільно з 10-15 хвилин і доводити до 30-40 хвилин.
Крім усього перерахованого вище, ходіння по сходах значно скорочує жирові відкладення, тонізує м`язи і нормалізує кров`яний тиск. Підйоми по сходах, крім того, активують випрямлячі коліна, потужні випрямлячі стегна (біцепси стегон і сідничні м`язи), а також литкові м`язи. Більш того, через три місяці таких "тренувань" збільшується об`єм легенів на 8,6% в середньому, обсяг талії зменшується на 2%, а рівень холестерину падає на 3,9%.
Посилити ефект можна обтяженнями. Візьміть в кожну руку по гантелі в 5-7 кг.
Высокий сахар в крови у диабетика говорит об острой нехватке в организме обычного...
Подробнее
Диабетикам можно есть все! Ученые нашли главного "врага" сахарного диабета...
Подробнее
Варикоз пройдет, а тромбы рассосутся за 3 ночи, если перед сном начнете съедать кусок чёрной...
Подробнее
Возрастной жир не от пищи! 23 кг жира уйдут за неделю, если по утрам выпивать 150 мл горячего...
Подробнее
Жирный живот уйдет за 5 дней, а еще через 3 исчезнут бока! На ночь съедайте...
Подробнее
Шум в голове и давление 140/90? Пока не лопнул тромб и стукнул инсульт, начинайте принимать по 3 капли обычного...
Подробнее
1. Перед початком вправи завжди добре розігрівайте коліна. Кілька хвилин розтяжки і роботи на велотренажері підготують до роботи дуже делікатні колінні суглоби. Переконайтеся, що підошви вашої взуття не зісковзнуть зі сходинок.
2. Виберіть сходовий проліт, по крайней мере, з трьома поверхами (мінімум 10 сходинок в кожному). Цього вистачить для початку, потім можна перейти і до більшої кількості поверхів. Сходинки на стадіоні будуть прекрасним вибором, якщо це вам доступно.
3. Візьміть гантелі вагою в 5-7 кг. Не дивуйтеся легкій вазі - до кінця сходження ваші стегна будуть диміти від навантаження. Якщо немає, то наступного разу візьміть гантелі поважче. Через кілька тижнів ви зможете підніматися з 10-кілограмової гантелей в кожній руці.
4. Руки тримайте вільно опущеними вниз. Починайте підйом.
5. В кінці не дозволяйте собі відпочити, розвертайтеся і починайте спускатися в підконтрольному середньому темпі. Не поспішайте.
6. Спустившись вниз, відпочиньте пару хвилин, потім починайте наступний підйом. Після підйому-спуску ви повинні відчути потужну накачування м`язів стегон. До третього раунди вам стане важко контролювати стегна - це знак, що пора зупинитися. Два дні після цієї сесії ноги будуть сильно боліти. Здебільшого м`язовою хворобливістю ви будете зобов`язані ексцентричним повторенням під час підконтрольного спуску по сходах. Хоча це не так важко, як підніматися, для м`язових волокон це важча робота - вони отримають деякі мікропошкодження. Але боятися не варто, такі травми допоможуть активувати нові клітинні ядра, і ваші стегна придбають не тільки промальовування і щільність, а й трохи зростуть (при відповідному харчуванні).
І не думайте, що саму звичайну сходи можна замінити всілякими степперамі або тренажерами. Так що менше користуйтеся ліфтами і транспортом, а більше ходите по сходах і гуляйте пішки!
Поділися в соц мережах: