Кращі вправи для пікантної частини тіла

Відео: Супер-спалює тренування для верхньої частини тіла. Вправи для схуднення.

присідання

Перевірений на практиці спосіб навантажити сідниці в базовій вправі. Зверни увагу на постановку ніг. Ступні потрібно ставити якомога ширше, саме тоді навантаження лягатиме на сідниці. Присідай зі штангою на плечах або гантелями. Не забувай про правильну техніку. При необхідності можеш замінити присідання жимом ногами в тренажері. Ступні потрібно так само розташовувати широко. Виконай 3 підходи по 12-15 разів.

випади

Ще одне базова вправа для сідничних м`язів. З положення стоячи, ноги на ширині плечей, зроби крок у перед і прийми стійку позицію. Перенеси вагу тіла на передню ногу і плавно опускайся, поки коліно не торкнеться підлоги. Вернись в вихідну позицію. Зроби серію повторів для однієї ноги, потім для іншої. Стеж, щоб переднє коліно не виходило далі пальців ступні. Можеш виконувати з грифом на плечах, або тримаючи гантелі в руках з боків тулуба. Виконай 3 підходи по 12-15 разів.


Ножиці

Вправа, яке варто включити в тренувальний сплит для сідниць, як коригуючий. Ляж на лаву обличчям вниз, стегна на краю, ноги тримай прямо, пальці ніг торкаються підлоги. Напруга сідниці і стегна, і випрями ноги. Тепер по черзі піднімай і опускай ноги, як ніби б`єш ногами по воді. Зроби 3 підходи по 15-20 повторень на кожну ногу.

Ускладнити завдання. З того ж вихідного положення, тримаючи стегна паралельно підлозі, починай зводити і розводити ноги. При зведенні ноги злегка перехрещуються. Виконай 2 підходи по 15-20 повторень. Можеш використовувати обважнювачі.

Станова тяга

Опрацьовує задню частину стегна, сідниці і нижню частину спини. Стань прямо, ноги на ширині плечей, в руках штанга або гантелі. Нахиляйся вперед, одночасно присідаючи і відводячи зад назад. Спина прогнута. У нижній точці, напряги сідниці і розгинати до початкового положення. Гриф або гантелі тримай якомога ближче до ніг, коліна старайся згинати якомога менше. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.

Виконуйте вправи саме в такій послідовності для досягнення найкращого результату.
Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

» » Кращі вправи для пікантної частини тіла