Як накачати сідниці за тиждень: поради дівчатам і найкращі вправи

Напередодні літа і відпочинку багато подумують: «Як би накачати своє тіло?». Дана стаття розповість, як накачати сідниці за тиждень.

В`ялість шкіри в області сідниць з`являється в результаті неправильного харчування і малорухливого способу життя. Дуже швидко накачати красиві сідниці можуть тільки люди, які не страждають зайвою вагою. Повним необхідно не тільки натренувати м`язи, але і прибрати жирові відкладення, що займе набагато більше часу. У будь-якому випадку, для досягнення хороших результатів, доведеться попітніти.

В результаті неправильної техніки виконання вправ можна травмуватися. Для зниження ризику отримання травми рекомендується проведення короткої розминки. Це може бути пробіжка, стрибки зі скакалкою, кардіонагрузку, велотренажер. Розминка проводиться протягом 5-7 хвилин.

комплекс вправ

1. Підйоми тазу. Вважається дуже ефективним вправою для сідниць і низу спини, перші результати відчуваються через 7-10 днів щоденних тренувань.

Початкове положення - лежачи на спині, руки витягнути уздовж тіла, долонями до підлоги. Ноги зігнуті в колінах і розставлені на ширині плечей.

Виконуйте плавні підйоми стегон якомога вище. При підйомі м`язи сідниць максимально напружуйте. Опускаючись, не можна «кидати» попу на підлогу. Виконати 3 підходи по 20 підйомів. В процесі тренувань поступово збільшуйте число повторів.

2. Присідання. Це найефективніші з усіх вправ для сідниць. Останнім часом практикуються приседи в стилі «сумо». В умовах тренажерного залу присідання виконуються зі штаногой або гантелей. У домашніх умовах можна використовувати гирю або який-небудь інший утяжелитель.

Приседи характеризуються широкою постановкою ніг, коліна повинні дивитися на шкарпетки ніг. Шкарпетки і коліна потрібно розгорнути назовні, чим сильніше буде розворот, тим більше навантажується внутрішня поверхня стегна. У роботу включені тільки ноги. Спину сильно не нахиляти. Широка розстановка ніг сприяє опрацювання внутрішніх м`язів стегна.

Намагайтеся сісти якнайнижче. Присідати потрібно хоча б до паралелі стегна щодо статі. Чим ширше розставлені ноги, тим складніше виконувати вправи, тому на початковому етапі визначитеся з шириною постановки ніг. При підйомі розводите коліна в сторони. Виконати кілька підходів по 15 приседов.

3. Махи ногами стоячи або в нахилі. Вправи ефективні для накачування верху сідниць, вони дозволяють зробити попу більш рельєфною і сексуальною.

Для виконання техніки в положенні стоячи необхідно взятися руками за спинку стільця і відводити одну ногу назад з максимальною амплітудою. Виконати до тих пір, поки не відчуєте сильне м`язове напруження.

Махи ногами в нахилі більш ефективні, оскільки тут велика амплітуда. Початкове положення - стоячи на підлозі на колінах, руки уперти в підлогу, спина пряма, погляд спрямований вперед. Робимо плавні махи ногами назад з максимальною амплітудою. У сідницях має відчуватися напруга. У верхній точці ногу не кидаємо, а протискуєте.

Виконати кілька підходів по 15-20 махів на кожну сторону. Для кращого ефекту можна використовувати обважнювачі.

Якщо ви хочете пропрацювати внутрішню частину стегна, виконуйте махи ногами в сторони. Вправа виконується аналогічно махам ногами стоячи, тільки ногу відводимо не назад, а в сторону. Виконати до тих пір, поки не відчуєте сильне м`язове напруження.

Найшвидший спосіб досягнення бажаного результату - щоденні навантаження в поєднанні з дієтою.

Не знаєте, як можна швидко накачати попу? Дивіться відео з найефективнішими вправами: