Скільки вуглеводів потрібно в день і скільки калорій необхідно з`їдати, щоб не товстіти

Наш організм щодня вимагає надходження різних поживних речовин. Зокрема, йому життєво необхідні білки, жири і вуглеводи. Для того, щоб вага залишався в межах норми, потрібно знати, скільки вуглеводів потрібно в день. Цифра ця дуже сильно змінюється від однієї людини до іншої і залежить від його статури, способу життя, віку і так далі.

Для того, щоб зрозуміти, яка кількість калорій і БЖУ потрібно саме вам, спочатку розрахуємо рівень вашого метаболізму. Для цього скористаємося вже існуючими формулами.

Жіночий рівень повинен бути такий: «655 + (9,6 помножене на вагу в кг) + (1,8 помножене на зростання в см) - (4,7 помножене на вік в роках)». Формула для чоловіків трохи інша: «66 + (13,7 помножене на вагу в кг) + (5 помножене на зростання в см) - (6,8 помножене на вік в роках)».

Далі отримане число знову множимо на ваш рівень фізичної активності, потрібну цифру вибираємо зі списку нижче:

1. Малорухливий спосіб життя, сидяча робота - 1,2
2. Відвідування нескладних тренувань 2-3 рази щотижня - 1,375
3. Висока активність, динамічні тренування 3-5 разів на тиждень - 1,55
4. Посилені заняття спортом 6-7 разів на тиждень - 1,725
5. Важкі фізичні навантаження щодня в стані стресу. Підготовка до конкурсу або змагань - 1,9

В результаті має приблизно вийти то кількість калорій, яке ви вживаєте щодня.

Для схуднення вам необхідно знизити їх величину приблизно на 20%. Наприклад, у вас вийшло в сумі 2500 ккал. Це означає, що вам потрібно скоротити це число на 500.

Не рекомендується зменшувати його сильніше в надії на швидке результат. Швидше за все, ви просто введете свій організм в стан стресу, а в результаті отримаєте харчової зрив. Величезна ймовірність, що після кількох днів голодування ви накинетеся на їжу з потроєною силою, а в результаті до вас не тільки повернуться втрачені кілограми, але і додадуться нові.

Тим, кого свою вагу влаштовує, можна продовжувати вживати стільки ж калорій на добу, скільки вийшло за формулою. Не забувайте, що при сильному зменшенні споживання калорій, організм почне спалювати не тільки жировий запас, але і м`язову тканину, особливо якщо ви ведете малорухливий спосіб життя і рідко займаєтеся спортом.

До того ж, недоотримання поживних речовин негативно відіб`ється на загальному самопочутті. Наприклад, погіршиться стан шкіри, волосся, знизиться загальної тонус організму.

Якщо ви коли-небудь спілкувалися з людьми, які сидять на жорстких дієтах, то напевно помітили, що вони частіше перебувають у поганому настрої, втрачають почуття гумору і т.д. Будьте дуже уважні при перегляді свого раціону.

Щоб зрозуміти, скільки вуглеводів потрібно в день вжити одній людині, скористайтеся таким розрахунком. Відомо, що при розщепленні 1 г вуглеводів виходить приблизно 4 калорії, відповідно, знаючи своє необхідну кількість ккал в день, можна приблизно встановити і число допускаються вуглеводів.

Якщо в день для вас можливо вжити 2000 ккал, відповідно, вуглеводи не повинні перевищувати 500 калорій. Зрозуміло, це всього лише приблизні цифри. При розрахунку необхідно враховувати джерело отримання вуглеводів, наприклад, їх кількість з сирих овочів можна і перевищити, а ось з хліба краще вжити трохи менше.

Велике значення має стать. У середньостатистичного чоловіка відсоток м`язової маси більше, ніж у жінки, відповідно, в стані спокою він буде витрачати більше калорій, що дозволяє йому допускати похибки в харчуванні з меншими наслідками.

Дивно, але навіть пору року впливає на наш метаболізм: в холодний сезон ми витрачаємо більше калорій, в теплий - менше. Якщо ж вам важко самостійно скласти свій графік і раціон харчування, ви завжди можете звернутися до фахівця.

Відео по темі статті

Лічильники калорій:

Значення вуглеводів:

Кількість калорій в день для схуднення:

Час вживання вуглеводів: