Як спалити підшкірний жир: правильні поради

Для того, щоб спалювати підшкірний жир, а не втрачати воду з організму і м`язи, необхідно дотримуватися правильне харчування і застосовувати фізичне навантаження.



Для того, щоб спалити жир, необхідне правильне харчування

Багато хто здійснює першу і дуже важливу помилку, сильно скорочують раціон харчування і переходять на низькокалорійне харчування в 500-1000 кілокалорій. При цьому ще примудряються проводити розвантажувальні голодні дні.

Для того, щоб почати спалювати жир, досить урізати свій звичайний раціон на 300 ккал і додати фізичного навантаження. Але нам хочеться схуднути швидше і ми урізуємо раціон на 500-1000 кілокалорій. Як відомо, 0,5 кг жиру = 3500 ккал.

Відповідно до законів термодинаміки, якщо ви щодня протягом тижня споживаєте на 500 калорій менше своїх потреб, то - теоретично - в кінці тижня повинні скинути 0,5 кг жиру. Подвійте це кількість, і ви втратите 1 кг. Але дієтологів вже давно відомо, що такий підхід не працює і подібна програма спалювання жиру приносить лише розчарування.

Дослідження показали, що як тільки їжа надходить в біологічну систему організму людини, в дію вступають додаткові чинники. Тому не можна все звести до простого підрахунку числа витрачених калорій, зниклих разом з 0,5 кг жиру.

Вимірювання відсотка жиру в тілі

Доктор Бенардот з університету Джорджії протестував по дві групи гімнасток і бігунів. Одна група слідувала дієті, яка включала на 500 калорій менше, ніж було потрібно для підтримки необхідної ваги, а друга - на 300. Результати виявилися приголомшуючими. Група, яка споживається на 300 калорій менше, мала нижчий відсоток підшкірного жиру, ніж перша, яка фактично з`їдала менший об`єм їжі. Його висновок полягав у наступному: коли людина споживає занадто маленька кількість калорій, витрата енергії в спокої сповільнюється.

Фактично ідеальним для жінок, які хочуть спалити максимальну кількість жиру в мінімальні терміни, він вважає дефіцит в 300 калорій.

Тому забудьте про низькокалорійної дієти. Коли ви скорочуєте раціон на 300 (для жінок) або 400 (для чоловіків) калорій, то можете утримувати швидкість обміну речовин на досить високому рівні, продовжуючи спалювання жиру швидкими темпами. Крім того, вам необхідна достатня кількість енергії, щоб витримувати посилені фізичні навантаження і при цьому добре себе почувати.

Кілька порад щодо правильного харчування для спалювання підшкірного жиру і збереження м`язової маси:

• Чи не знижуйте калорійність свого харчування більш ніж на 15% і не голодуйте.
• Харчуйтеся регулярно 5-6 разів на добу. При цьому не допускайте великі перерви в прийомі їжі більш ніж 3 години.
• Пийте просту воду не менше 2 літрів в день, невеликими порціями протягом усього дня.
• Використовуйте в їжу складні вуглеводи і клітковину, замість швидких вуглеводів і цукру, а також обов`язково їжте не менше 2 грам білка на 1 кг ваги щодня.
• Сніданок повинен бути найбільшим прийомом їжі і складати до 35% всього раціону.
• Приймайте вітаміни і жирні кислоти Омега 3 і 6 щодня. Використовуйте для найбільшої ефективності L-карнітин та жиросжигатели.
• На сон необхідно витрачати не менше 7 годин на добу.

Режим дня для схуднення

• Правильне харчування є найбільш важливим аспектом спалювання жиру. Крім того, поряд з правильним харчуванням, важливо правильно проводити тренування, спрямовані на спалювання підшкірного жиру і збільшення м`язової маси.
• Вам необхідно для збереження м`язової маси використовувати анаеробну навантаження, а для створення дефіциту жирових калорій - аеробне.
• Серед аеробного (кардіо) навантаження найкращими є: біг, велосипед і степпер. Пам`ятайте, що жир починає плавитися тільки після 40 хвилин аеробних заняття, тому на спалювання жиру заняття повинні тривати не менше 40-60 хвилин.
• Однак, з кардіо-тренуваннями м`язи руйнуються і, відповідно, необхідно додати силові тренування з вільними вагами.

Оптимально займатися 3 рази на тиждень

1 день:

• 20 хвилин кардіо
• 40 хвилин - силові на ноги, спину, прес.

2 день:

• 60 хвилин кардиотренировка

3 день:

• 20 хвилин кардіо
• 40 хвилин - силові на груди, спину, руки.

Понад 1 години займатися не рекомендується, тому що що ви будете займатися 1 годину, що 2 години - результати будуть тільки в першу годину, а далі ви просто навантажуєте організм даремно.

І пам`ятайте, якщо ви хочете спалити жир, то не треба довго відпочивати між підходами, заняття повинні бути інтенсивними без затяжного відпочинку. А техніка виконань вправ - правильною.

Виконуючи ці рекомендації ви зможете позбутися від зайвих кілограмів у вигляді підшкірного жиру і зміцнити м`язову масу.