Добова норма вуглеводів для жінок і спортсменів: як її розрахувати правильно

Для збереження балансу і активної життєдіяльності організму всі компоненти їжі повинні знаходитися в оптимальному співвідношенні: «білки-жири-вуглеводи = 1-1-4».

Вуглеводи - найважливіший джерело енергії для людського організму. Всі вуглеводи прийнято розділяти на прості, в число яких входить глюкоза, сахароза і фруктоза, складні - крохмаль і глікоген і незасвоювані - пектин і клітковина.

Прості вуглеводи засвоюються в організмі швидко і складають 15-20% від добової норми вуглеводів. Вживання таких вуглеводів в більшій кількості від норми призводить до накопичення організмом жирових запасів і, як наслідок, - до збільшення небажаного ваги.

Складні засвоюються повільно і вважаються корисними, так як насичують організм енергією поступово, забезпечуючи тривале почуття насичення.

Потрібну кількість вуглеводів суто індивідуально і залежить, в основному, від такого фактора, як рівень фізичної активності. У разі споживання великої кількості вуглеводів існує ризик виникнення ожиріння, діабету, проблем з серцево-судинною системою.

Не варто також захоплюватися дієтами, які зводять до мінімуму споживання вуглеводів, тим самим порушуючи роботу органів і створюючи нестачу корисних мікроелементів.

Дієтологи визначили середній показник оптимальної кількості вуглеводів - на кожен кілограм ваги потрібно 2 грами вуглеводів, де 80-90% повинні складати складні вуглеводи. Тобто виходить близько 150-300 г в добу.

Ще один спосіб розрахувати ідеальне співвідношення: враховуючи, що 1 гр білка - це 4 ккал, 1 гр жиру - 9 ккал, слід від всіх споживаних калорій на добу відняти 60-65% (левова частка, яку займають білки і жири) і розділити отриманий результат на 4 (калорії, що містяться в вуглеводах).

Для спортсменів і тих, хто займається важкою фізичною працею, передбачені інші показники, помітно відрізняються від представлених норм. Так, добова норма вуглеводів для такої категорії людей складе 9-10 г на кожен кілограм веса- співвідношення простих і складних вуглеводів також зміниться (36 і 64% відповідно).

До того ж, у вуглеводів є здатність трансформуватися в жири, що сприяє нарощуванню м`язової тканини.

Для тих, хто займається по загальній спортивній програмі, слід споживати 3-5 г на кілограм ваги в добу. Тому значне підвищення кількості вуглеводів виправдано в разі важких фізичних навантажень з максимальними енерговитратами. Відносно складних і простих вуглеводів дієтологи рекомендують вживати повільні до фізичних вправ, а прості і швидкі - після.

Для жінок, які бажають позбутися зайвої ваги, дієтологи рекомендують не відмовлятися від вуглеводів, а збалансувати дієту і додати більше фізичних навантажень. До того ж багато фахівців стверджують, що доцільно навіть збільшити добову норму до 3 або 4 г на кілограм маси тіла, якщо при цьому в достатній мірі займатися фізичними вправами.

Для тих, хто веде сидячий спосіб життя, кількість вуглеводів коштувати зменшити до 1-2 г на 1 кг ваги, але раз в тиждень з`їдати якесь висококалорійне блюдо.

Задля досягнення максимальних результатів для схуднення в раціоні повинні переважати складні вуглеводи (більше 80%). Повністю варто відмовитися від таких продуктів, як: цукор і солодощі, здоба і хлібобулочні вироби з білої муки, картопля, алкоголь, які містять у великій кількості прості вуглеводи.

Краще наповнити свій раціон овочами (капуста, шпинат, кабачки), фруктами (яблука, груші, ківі) і цільнозерновими злаками, що містять складні вуглеводи.

Відео по темі статті