Добова норма калорій для жінок для схуднення: формула сан жеора

Для жінок, які бажають завжди мати гарний вигляд або скинути зайву вагу, надається неймовірне розмаїття способів для досягнення заповітних цілей. Це і чарівні пігулки для схуднення, чудодійні чаї, креми, гелі, виснажливі дієти, жорсткі фізичні навантаження або спеціальні хитромудрі прилади.

Однак далеко не завжди, використовуючи ці кошти, можна досягти бажаних результатів. Часом досить зрозуміти, як організм набирає зайву вагу, щоб в подальшому успішно з ним боротися.

Кількість енергії, яку витрачає людський організм щодня на виконання будь-яких функцій, вимірюється в калоріях. Відповідний обсяг калорій для кожного організму індивідуальний, на нього впливає безліч показників, серед яких: стать, професія, вік, рівень фізичного навантаження.

Доведено, що чоловіки витрачають більше калорій, ніж жінки. До того ж, добова норма буде варіюватися і в залежності від віку, так як молодий організм більш активний, а в міру дорослішання стає більш спокійним і, відповідно, менш енерговитратним. Ще один важливий фактор - професія, яка пов`язана або не пов`язана з фізичними навантаженнями.

Згідно таблиць, розроблених провідними дієтологами, добова норма калорій для жінок у віці 18-40 років, діяльність яких не вимагає сильних фізичних витрат, складе от 2000 до 2200 калорій, після досягнення сорокарічного віку ці цифри трохи зменшаться приблизно на 100-200 калорій на добу .

Для дівчат у віці до 18 років середньодобова норма збільшена, але не перевищує 2500 калорій. Для жінок, професія яких пов`язана з активною фізичною діяльністю, потреба в калоріях складає 2700-3000.

Вагітним молодим жінкам дієтологи рекомендують дотримуватися середнього показника в 3200 калорій через те, що організм працює в посиленому режимі і витрачає більшу кількість калорій, годуючим матерям - 3500.

Жінкам, які займаються спортом, показаний максимальний обсяг споживання калорій - 3500-4000.

Керуючись інформацією, наданою в таблицях, можна визначити приблизну кількість енергії, яка потрібна для підтримки нормальної життєдіяльності організму. Але щоб схуднути, такі норми повинні бути знижені до 1300-1500 калорій на добу. Іменного такої кількості калорій вистачить, щоб підтримувати свій організм в хорошому стані і забезпечити його необхідною енергією.

Для індивідуального і більш точного середньодобового розрахунку необхідної кількості калорій для жінок можна скористатися придуманої Миффлин-Сан Жеором формулою, яка виглядає так:

10 * свою вагу (в кілограмах) + 6,25 * зростання (в сантиметрах) - 5 * кількість років (в роках) - 161. Отриманий результат свідчить про особистому рівні метаболізму.

Далі це число потрібно помножити на потрібний коефіцієнт фізичних витрат: 1,2 - мінімальні фізичні навантаження, а також їх отсутствіе- 1,375 - триразові тренування в спортзале- 1,4625 - заняття спортом більше чотирьох разів на тиждень-1,6375 - щоденні заняття спортом - 1,725 - інтенсивне навантаження кожен день-1,9 - щоденні заняття спортом і додаткова фізичне навантаження.

Отриманий показник визначає кількість калорій для утримання ваги, який є на даний момент. А щоб визначити, скільки калорій потрібно для схуднення, за цією ж методикою слід від отриманого результату відняти 20%, але мінімальна прикордонна норма повинна складати: вага (кг) / 0,450 * 8.

Дотримання правил розрахунку і споживання калорій допоможе розпланувати харчування на цілий день і забезпечить правильне зниження ваги без небезпеки для організму. Також потрібно ретельно стежити за балансом між надходженням в організм поживних речовин і витратою енергії.

Відео по темі статті