Опрацювання нижнього преса - складне завдання для початківців

Багато жінок мріють зробити свій живіт пласким. Але не всі знають дійсно ефективні фізичні комплекси, які допоможуть це зробити.

Так як пряма м`яз живота має одну м`язову оболонку, що йде від таза до ребер, то варто акцентувати свою увагу саме на цій частині. У даній статті ми розповімо, які вправи для нижнього преса живота дозволять вам найефективніше зробити ваш животик красивим.

Якщо у вас виникло питання, як прибрати живіт і боки, то варто звернути найпильнішу увагу на вправи для нижнього преса. Так як самі ці заняття не тільки зроблять вашу талію тоншою, а й допоможуть позбутися від частини жирових відкладень на боках.

Вправи для нижнього преса живота

Комплекс для м`язових волокон нижнього преса кардинально відрізняється від занять для верхнього. Корінна відмінність полягає в тому, що при роботі з верхньою частиною преса від статі, в основному, відриваються голова і плечі, а з нижнім пресом - ноги.

Вправа №1.

Початкове положення: лягаємо на спіну- заводимо руки за голову і чіпляємося за щось важке (меблі, ноги чоловіка і т.п., головне - щоб то, за що ви зачепилися, не впало і не зрушила) - піднімаємо ноги вертикально і відтягаємо шкарпетки.

Інструкція до виконання: скорочуючи м`язи черевного преса, піднімаємо таз і ноги, при цьому необхідно постаратися не попрощатися в боку- зберігаємо положення протягом пари секунд, а потім повільно і плавно повертаємося в початковий стан.

Робимо від одного до трьох підходів по 8-10 повторень.

Важливо: ноги необхідно тримати строго перпендікулярно- не використовуйте м`язи рук - тільки м`язи преса.

Вправа №2.

Початкове положення: Лягаємо на спину і втягуємо живіт руки лежать уздовж тіла, повернені долонями вниз-ноги зігнуті в колінах, при цьому ступні щільно притискаємо до напів- голова і плечі злегка підняті.

Інструкція до виконання: повільно, напружуючи м`язи черевного преса, піднімаємо ногу до грудей, але не до зіткнення з животом (стегно повинно прийняти перпендикулярний підлозі положення, а гомілка - паралельне) - затримуємося в такому положенні 2-3 секунди і повертаємося у вихідне стан- повторюємо для іншої ноги.

Робимо від одного до трьох підходів по 8-10 повторень.

Важливо: коли ви піднімаєте одну ногу, друга нога не відривається від підлоги.

Вправа №3.

Початкове положення: лягаємо на спіну- руки зв`язує за головою (лікті розведені в сторони) - згинаємо ноги в колінах під прямим углом- ступні щільно притискаємо до підлоги.

Порядок виконання: притискаємо поперек до підлоги і втягуємо живіт намагаємося підняти верхню частину тіла, не рухаючи руками-не затримуючи дихання, намагаємося зберегти поточний стан, а потім якомога повільніше повертаємося в початкову позу.

Робимо від одного до трьох підходів по 8-10 повторень.

Важливо: не можна відривати голову від підлоги.

Вправа №4.

Початкове положення: лягаємо на спіну- руки зв`язує за головою (лікті розведені в сторони) - піднімаємо ноги (стегна - перпендикулярні підлозі, гомілки і ступні - паралельні).

Порядок виконання: піднімаємо таз в напрямку грудей за допомогою напруги м`язів живота-коліна повинні рухатися в бік лоба, а стегна повинні прийняти майже горизонтальне положення-не затримуючи дихання, залишаємося в такому положенні на 2-3 секунди- повільно повертаємося у вихідну позицію.

Робимо від одного до трьох підходів по 8-10 повторень.

Важливо: рекомендується не розслаблятися, а постійно підтримувати м`язи черевного преса і таза в напрузі. Ні в якому разі не перекочуватися на спину.

На закінчення можемо дати кілька порад:

• заняття для м`язів нижнього преса важливо виконувати якісно, результат залежить саме від якості, а не від кількості виконаних підходів;
• виділіть не менше 15 хвилин в день на виконання всього комплексу;
• всі рухи необхідно виконувати плавно, без ривків;
• найкращий час для занять фізкультурою - ранок (натще);
• не забувайте дихати під час тренування (вихідне положення - вдих, виконання рухів - видих).

Як і будь-яка фізична навантаження, тренування нижнього преса протипоказана при наступних станах:

1. Опущення органів малого таза (після пологів). В цьому випадку навантаження можна давати тільки після узгодження з лікарем.
2. Вагітність на будь-яких термінах (будь-які фізичні вправи в цей період підбираються разом з лікарем і виконуються в щадному режимі, про підкачування нижнього преса поки доведеться забути).
3. Перший місяць після пологів.
4. Після порожнинних операцій і грижі.
5. Проблеми з судинною системою: підвищений артеріальний тиск.
6. Аневризма.
7. Аритмія.
8. Грижа хребта.

Якщо у вас є хоч одна з перерахованих вище проблем, то комплекс краще не починати. В інших випадках ви можете приступати до занять в будь-який зручний для вас час.

Але крім жінок, плоский живіт цікавить і чоловіків. Як правило, вправи для схуднення живота для чоловіків нічим не відрізняються від таких же для жінок. Тому даний комплекс рекомендується всім бажаючим отримати гарний і підтягнутий прес, без страху і сорому роздягатися в басейні і на пляжі.

Будьте прекрасні і здорові!