15-Хвилинні тренування для м`язів всього тіла

Відео: Краса за 10 хвилин. Частина 1

Іноді можна зустріти твердження, що короткі тренування неефективні, що для того, щоб отримати ефект від тренування - схуднути або прокачати м`язи тіла, потрібно займатися не менше 40 хвилин. Однак цілком можна прокачати своє тіло і за 15 хвилин.

Пропонуємо вам один такий комплекс вправ на 15 хвилин.

Планка з однією рукою попереду

Опрацьовуються черевний прес, що підтримує хребет.

• Прийміть положення для віджимання від підлоги на гладкій поверхні, променезап`ясткових суглобів під плечовими. Поставте руки на невеликі рушники, слайдери або паперові тарілки.

Відео: Вправи для схуднення. 6 хвилинне тренування. Олена Силка

• Наведіть ліву руку якомога далі вперед, праву зігнувши в лікті і максимально опустивши тіло.

• Поверніть ліву руку в початкове положення, випрямивши праву руку. Це одне повторення.

• Повторіть, але на цей раз пересуньте вперед праву руку, а ліву зігніть.

Вам не буде потрібно відвідувати тренажерний зал і купувати спортивні снаряди. Наступні вправи задіють відразу кілька м`язів і дозволяють підвищити частоту серцевих скорочень, наростити м`язову масу і спалити жири. Вони зміцнять м`язи середній частині тіла і покращать вашу здатність утримувати рівновагу, що дозволить уникнути травм. По черзі виконуйте плани 1 і 2, відпочинок між тренуваннями - 1 день.

Y-присідання

Опрацьовуються чотириглаві м`язи стегон, м`язи сідниць, задня група м`язів стегон.

• Встаньте прямо, підніміть руки вгору і зведіть лопатки. Ваше тіло повинно утворити подобу літери Y.

Розведіть ноги трохи ширше плечей і присядьте якнайнижче зберігаючи природний вигин попереку.

• Напружте сідниці і поверніться у вихідне положення. Це одне повторення

Віджимання «Людина-павук»

Опрацьовуються м`язи грудей, рук і середньої частини тіла.

• Прийміть вихідне положення для віджимань від статі. Руки випрямлені, черевний прес напружений.

• Відпускаючи тіло, зігніть праву ногу і розгорніть праве коліно так, щоб торкнутися їм зовнішньої поверхні правого ліктя. Чи не підтягуйте стопу і намагайтеся не повертати корпус.

• Віджимаючись в початкове положення, поверніть праву ногу в початкове положення і повторіть вправу, торкнувшись лівим коліном лівого ліктя. Це одне повторення.

Підйом стегон з однією ногою

Опрацьовуються м`язи сідниць і задня група м`язів стегон.
Ляжте на спину, ноги зігнуті, ступні на підлозі.

• Напружте черевний прес і випрямити праву ногу так, щоб вона була паралельна лівого стегна.

Відео: Жіночий тренінг: зміцнення м`язів всього тіла

• Підніміть таз так, щоб тіло утворило одну пряму лінію від плечей до колін.

• Повільно опустіть таз. У нижній точці до підлоги повинно залишатися 2-3 сантиметри. Це одне повторення.

• Зробивши необхідну кількість повторень, виконайте вправу, змінивши ноги.

Кількість повторень: по 15 на кожну сторону.

Відео: Фітнес: розвиток м`язів. Тренування всього тіла.

Хочете ще вправ?

Тоді підпишіться на 15-хвилинні комплекси вправ для занять в домашніх умовах