8 Вправ для стегон

Цей комплекс підійде тим, хто давно вже не займався, але тим не менш, починає замислюватися про те, як підтягти стегна і сідниці.

Тут всього лише кілька ефективних вправ, які є базою в комплексі вправ для сідниць у багатьох відомих тренерів - просто вони кілька модифіковані, щоб ослаблені м`язи звикали потроху до вправ, і щоб не нудно було їх виконувати.

Отже, ось комплекс нескладних вправ, який допоможе зміцнити м`язи і підтягнути сідниці і стегон. Ці вправи ідеально підходять для виконання в домашніх умовах.

Кращий час для занять - ранок. Встаньте трохи раніше, ніж зазвичай, влаштуйтеся на килимку. Якщо ви не боїтеся нікому завадити - включіть музику. І починайте!

Вправа 1 - підйом і відведення стегна

Ляжте на правий бік, обіпріться на лікоть однієї руки, а долоню другої покладіть перед собою, ноги зігніть в колінах на 90 градусів.

Підніміть ліву ногу максимально вгору - видих, опустіть у вихідне положення - вдих.

Повторіть вправу 25 разів. Перекиньтеся на інший бік і виконайте вправу правою ногою.

Потім трохи ускладните завдання: обіпріться на лежачу попереду долоню, відведіть коліно робочої ноги якомога далі назад. Повторіть вправу 25 разів для кожної ноги.

призначення: Ця вправа тренує зовнішню поверхню стегна, яку багато хто вважає проблемною зоною.

На що звернути увагу: Щоб швидше виправити становище і отримати максимальний ефект, стежте за тазом і плечима - вони повинні залишатися на одній лінії. А коліно і носок під час маху ногою краще розслабити, тоді в роботу включаться саме ті м`язи, які потрібно підтягнути.

Вправа 2 - мах прямою ногою лежачи.

Ляжте на спину, покладіть руки долонями вниз під сідниці і витягніть шкарпетки.

Зробіть мах прямою ногою - видих, опустіть її на підлогу - вдих. Повторіть по 25 разів кожною ногою. 

На що звернути увагу: Щоб працювали м`язи передньої частини стегна, тягніть носки якомога сильніше і не розслабляйте, поки не буде завершено вправу. Працюючу ногу не згинайте в коліні, краще зробіть мах трохи коротше. А коли м`язи звикнуть до навантажень, сміливо збільшуйте амплітуду. Чи не напружуйте шию і не прогинається в грудному відділі. Щоб не допомагати собі руками, поверніть долоні вгору.

Вправа 3 - підйом нижньої прямою ногою до верхньої

Лежачи на правому боці і спираючись на лікоть, покладіть праву ногу на підлогу так, щоб вона перебувала до тулуба під прямим кутом. Ліву підніміть вгору і обхопіть рукою її щиколотку.

Піднімайте пряму праву ногу до лівої - видих, поверніться у вихідне положення - вдих.

Повторіть по 25 разів на кожному боці. 

На що звернути увагу. Щоб працювали м`язи внутрішньої поверхні стегна, стопи потрібно тягнути на себе.

А носок ноги, яка в даний момент працює, по можливості повинен «дивитися» вниз. Тягніть пяточку до п`яті.

Вправа 4 - підйом стегон з положення лежачи на животі.

Ляжте на живіт, витягніть руки уздовж тулуба, розведіть прямі ноги максимально широко і зігніть в колінах. Тягніться носками вгору, намагаючись якомога більше відірвати від підлоги коліна і стегна.

На кожному підйомі робіть видих, повертаючись у вихідне положення - вдих. Повторіть 25 разів. 

На що звернути пильну увагу: Коли працює нижня частина тулуба і особливо м`язи сідниць, в області шиї і спини не повинен напружуватися жоден мускул.

Так ви вбережете поперек від непотрібного навантаження.

Вправа 5 - в положенні лежачи на животі зустрічний рух стегнами.

Залишайтеся лежати на животі, сховавши кисті під стегна долонями вгору. Ноги з`єднаєте разом, зігніть в колінах і перехрестите в щиколотках.

Відео: Комплекс вправ для сідниць

Піднімайте нижню частину тіла максимально вгору - видих, м`яко опускайте вниз - вдих. Повторіть 25 разів.

Обов`язково розслабте спину:. Після вправ на животі потрібно приділити увагу попереку.

Упріться долонями і колінами в підлогу і максимально округлите спину, як роблять це кішки.

Одного-двох повторень досить, щоб зняти напругу.

Вправа 6 - знімаємо напругу.

Лежачи на правому боці і спираючись на лікоть, зігніть ноги в колінах.

Візьміться рукою за щиколотку лівої ноги і постаратися дістати коліном до вуха. Потім перекиньтеся на лівий бік і повторіть те ж саме з іншою ногою.

Навіщо це: Це і наступні вправи потрібні для того, щоб розтягнути м`язи, які тільки що посилено працювали.

Відео: 5 кращих Вправ на Внутрішню сторону Стегна. Олена Силка.

Адже вони повинні бути не тільки сильними, а й еластичними.

Вправа 7 - розтягуємо передню поверхню стегна.

Початкове положення - як в попередній вправі. Обхопіть ліву ногу рукою за щиколотку і потягніть назад.

Переверніться і повторіть вправу з правою ногою.

Прислухайтеся до себе: Якщо відчуєте, як розтягується передня частина стегна, ви все робите правильно.

Вправа 8 - розводка.

Лежачи на спині, підніміть прямі ноги вгору, а потім розведіть їх в сторони.

Взявшись руками за щиколотки з внутрішньої сторони, намагайтеся дотягнутися до підлоги обома ногами одночасно.

Невеликий рада: Зробити шпагат в такому положенні вам навряд чи вдасться, а от змусити тягнутися внутрішні м`язи стегна - цілком. Тільки не робіть різких пружних рухів!

Ну от і все! Якщо вам здалося занадто просто - зверніть увагу на комплекс Калланетік. Це унікальний комплекс вправ, спрямований на ефективне спалювання жиру в найкоротші терміни. Але і більш складний!

Не забувайте займатися хоча б три рази в тиждень. А щоб у вас завжди під рукою була пам`ятка - як виконувати вправи - роздрукуйте замітку і тримайте як нагадування при собі!