Як ефективно накачати прес в домашніх умовах: поради і вправи

Накачати гарний і сильний прес не так легко, як здається. Кожен з нас індивідуальний, тому дуже важливо знайти підхід до свого організму і виконувати ті вправи, які найкраще підходять саме вам. Потрібно тренуватися регулярно. Слушна нагода для тренувань виберіть собі самі.

Відразу обмовимося, що красиві кубики преса накачати можна тільки при паралельному дотриманні суворої дієти. Врахуйте, що навіть зайві 2 см жирової тканини на животі будуть приховувати навіть досить сильний прес. Замість дієти можна займатися спортивними вправами, що допомагають скинути зайві кілограми. Це кардіотреніровки, аеробіка, біг, велоспорт, стрибки на скакалці.

Вправи для преса

1. Опрацювання прямих м`язів. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Виконуйте плавні підйоми плечей і лопаток на видиху, на вдиху опускайтеся в початкове положення. Виконати 50 підйомів. На підйомі прес максимально напружений.
2. Вправа виконується аналогічно попередньому, тільки амплітуду підйому потрібно розділити на 2 частини. Піднімаємо плечі і тулуб до половини, зупиняємося на 2 секунди, далі піднімаємося до кінця. Спускаємося в тій же послідовності. Вдих - піднімаємося, видих - опускаємося. На підйомі прес максимально напружений. Виконати 30 підйомів.
3. Скручування. Ця вправа ефективно для бічного преса. Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах і підняті перпендикулярно підлозі. На видиху плавно тягнемося правим ліктем до коліна лівої ноги, праву ногу при цьому випрямляє і опускаємо до підлоги (але не опускаємо на підлогу!). На вдиху повертаємося в початкове положення. Виконати по 25 скручувань на обидві сторони. При виконанні техніки важливо піднімати над підлогою обидва плеча, а не перекочуватися по підлозі.
4. Складання. Вправа досить ефективне, оскільки дозволяє опрацювати відразу верхній і нижній прес. Початкове положення - лежачи на спині, ноги прямі, руки за головою. На видиху піднімаємо верхню і нижню частини тулуба одночасно, як складається книга. Прес максимально напружуємо. На вдиху повертаємося в початкове положення. Виконати 30 складань. При слабкому рівні фізичної підготовки руки можна тримати не за головою, а вільно. Щоб простіше було виконати вправу, спочатку піднімайте тулуб, а потім ноги.
5. Вправа на похилій лаві виконується аналогічно першому вправі. При цьому стежте, щоб напружувалися м`язи преса, а не спини. Дана вправа - кращий спосіб накачати нижній прес.

Зверніть увагу, що дану тренування можна виконувати не тільки в залі, але і вдома.

Багато жінок намагаються накачати нижній прес, щоб підтягнути животик. Однак правильно буде прокачати всі групи м`язів преса.

Завжди починайте тренування з розминки. Розминка проводиться протягом 5 хвилин і сприяє розігріву м`язових тканин і швидкому припливу крові.

Розтяжка після тренування допоможе зняти м`язові спазми і швидко відновити м`язову тканину.

Періодично міняйте програму тренувань, виконуйте нові вправи, це сприяє максимальної опрацювання преса. При відсутності бажаного ефекту, збільште число підходів і скоротіть час відпочинку. Вправи на прес в ідеалі повинні займати 15-20 хвилин тренування.

Хороший прес не тільки сприяє привабливості, а й зміцнює хребет, поставу, підтримує внутрішні органи.

Дивіться відео на тему «Як легко і просто монжно накачати прес»: