Як накачати прес до кубиків будинку: спеціальні вправи для нижнього і верхнього преса

Питання «Як накачати прес до кубиків?» Особливо хвилює чоловіків, оскільки у дівчини такий потужний прес буде псувати талію і виглядати не естетично. Кубиками називають м`язи живота, добре помітні у людей, які постійно займаються спортом і не мають жирового прошарку на животі.

М`язи живота складаються з прямою і косих м`язів. Прямий м`яз знаходиться спереду, свій початок вона бере під грудною кліткою і закінчується внизу живота. Бічні (косі) м`язи розташовані хрест-навхрест відносно один одного з боків.

Прямий м`яз ділиться на 8 частин перемичками, які не мають м`язових тканин. Тому, при постійних навантаженнях і нестачі калорій, м`язова тканина поступово зростає, утворюючи 8 кубиків. Нижні кубики накачати особливо важко, але саме вони роблять живіт більш рельєфним і підтягнутим.

Для накачування кубиків спортсмену недостатньо виконувати простий комплекс вправ, тут додатково потрібна сушка тіла. Сушка (сувора безвуглеводна дієта) дозволяє прибрати всі жирові відкладення на животі, під якими і ховаються кубики.

Накачати кубики швидко нереально, але якщо ви давно займаєтеся спортом, при виконанні регулярних тренувань і підтримці дієти, рельєф живота може утворитися навіть за тиждень, за умови, якщо ви не страждаєте зайвою вагою. Повним людям накачати кубики вдасться тільки після схуднення.

Для того, щоб накачати всі кубики, потрібно накачати верхній і нижній прес, а також проводити сушку тіла.

Вправи для опрацювання верхніх м`язів преса

1. Початкове положення - ляжте на спину, ноги зігніть, руки з`єднайте за головою, лікті розставте по сторонам. На видиху піднімаємо верхню частину тулуба, але вдиху опускаємося, стежимо за ліктями. При виконанні техніки прес тримаємо в напрузі. Виконати 20 підйомів.
2. Початкове положення - ляжте на спину, ноги, вирівняйте і трохи підніміть над підлогою, руки з`єднайте за головою, лікті дивляться в сторони. Виконуємо на видиху підйоми плечей, лікоть при цьому тягнемо до протилежного коліна. На вдиху повертаємося в початкове положення. Виконати по 15 скручувань на кожну сторону. Дана техніка дозволяє накачати не тільки верхні, але і косі м`язи живота.

Вправи для прокачування нижнього преса

Зазвичай при опрацюванні нижнього преса у залі використовується турнік, якщо заняття виконуються в домашніх умовах, то вправи виконуються на підлозі.

1. Початкове положення - ляжте на спину, ноги випрямлені, руки з`єднані за головою. Виконуємо підйоми ніг, утворюючи між ногами і підлогою прямий кут. Прес тримаємо в напрузі.
2. Початкове положення - висимо на турніку. Виконуємо плавні підйоми ніг, коліна тягнемо до живота (видих), опускаємо ноги (вдих). Вправа приносить відмінний ефект при повільному його виконанні і дотриманні техніки дихання.

Комплекс вправ на прес можна включити в загальну програму тренувань, виконувану пару раз в тиждень. Для ефективності занять, м`язові тканини повинні відновлюватися. Швидкому відновленню м`язів добре сприяє виконання хорошою розтяжки.

Перш, ніж приступити до накачування м`язів, проведіть невелику розминку, це дозволить розігріти м`язи і посилити приплив до них крові. Це може бути кардиотренировка, стрибки, біг, нахили тулуба, підйоми рук і ніг, розминка шийних хребців.

Силові вправи добре поєднуються з кардіотренуваннями і аеробікою, для швидкого спалювання калорій і жиру в організмі.

Зазвичай процес накачування кубиків триває до півроку і більше, тому запасіться терпінням.

Відео по темі статті