Тренування плечей: особливості вправ для чоловіків і для жінок

Для тих, хто вирішив поднакачать м`язи свого тіла, плечі часто є найпроблемнішим і відстаючим місцем. Причиною тому зазвичай є незнання структури плечових м`язів і правил тренування плечей.

Дельтоподібний м`яз, яка утворює зовнішній контур плеча, має складну будову і складається з трьох пучків (відповідно передній, бічний і задній). Від того, наскільки розвинений кожен з цих пучків, буде залежати зовнішній вигляд плечей.

Однак новачкам не варто поспішати і займатися спеціальною опрацюванням кожного пучка окремо, для початку підійдуть базові вправи, спрямовані на дельтовидні м`язи в цілому. Варто також пам`ятати, що плечовий суглоб має крихке будова і в разі надмірного навантаження або невірного виконання вправ можна отримувати травму і на довгий час втратити можливість займатися будь-яким спортом.

Тренування плечей складається з вправ на масу (базових) і ізолюючих. Через анатомічної складності дельтоподібного м`язи практично немає жодного вправи, при якому навантаження на плече була б повного і рівномірного. Тому програма тренінгу повинна складатися з різноманітних вправ, базові в даному випадку зазвичай опрацьовують м`яз в цілому, а ізолюючі - окремі пучки.

Отже, з чого ж почати тренування плечей? В принципі, якщо людина відвідує тренажерний зал три рази в тиждень, то в окремих заняттях необхідності немає, буде досить декількох силових вправ зі штангою і гантелями. Винятком можуть бути люди, які тривалий час займаються бодібілдингом і помітили, що плечі як би відстають в розвитку в порівнянні з іншими м`язами тіла.

Вправи для накачування плечей можна розділити на два основних види: жими (націлені безпосередньо на масу) і махи (для цільової опрацювання). Зі спортивного інвентарю будуть потрібні гантелі і проста штанга. Самим ефективними і важливими вправами є жим стоячи зі штангою, жим штанги через голову і притягання штанги до підборіддя.

Чоловіки качають плечі з метою надати їм якомога більшого обсягу і ширини, тут все зрозуміло. Для чого ж жінки тренують плечі? Відповідь криється в особливостях будови жіночого скелета: жіноча грудна клітка меншого розміру, ніж у чоловіків, а таз, відповідно, ширше. Через це тулуб, як правило, коротше, а плечі - похилі, особливо якщо великі груди.

Така форма плечей багатьох не влаштовує, до того ж слабо розвинені плечові м`язи можуть викликати болі в шиї і погіршити поставу. Для дівчат вправи для дельтоподібних м`язів принципово не відрізняються від чоловічих, різниця присутня хіба що в навантаженнях.

Якщо вже мають місце регулярні заняття в тренажерному залі чи фітнес-тренування, то прямої необхідності в опрацюванні плечових м`язів немає, так як деякі базові вправи зазвичай включається в загальну програму. Якщо все-таки є бажання опрацювати безпосередньо дельтовидні м`язи, то можна обмежиться п`ятьма основними вправами:

1. вертикальний жим штанги від грудей в положенні стоячи;
2. підйом рук з гантелей перед собою;
3. підтягування штанги до підборіддя;
4. почергове відведення рук з гантелей в сторону;
5. розведення в сторони рук з гантелей в кожній в похилому положенні.

Основний страх представниць прекрасної статі в такого роду тренуваннях - це «перекачати» плечі, в результаті чого виглядати мужеподобно. Це абсолютно безпідставно, адже щоб вийшов такий результат, потрібно багато і цілеспрямовано займатися, вживати висококалорійні продукти і препарати, що підвищують рівень тестостерону.

На відміну від дівчат, які найчастіше займаються опрацюванням плечових м`язів заради красивих дельт, для жінок зазвичай має значення інше завдання - схуднення рук і плечей. В такому випадку найефективнішим вправою будуть віджимання: прості, з височини, зі зворотного боку (тобто упираючись руками за спиною на лаву). Можна також використовувати гантелі, а ось штанга, швидше за все, буде зайва.

Красиві плечі завжди вигідно підкреслять декольте у жінок і додадуть мужності і привабливості чоловікам. Важливо пам`ятати, що у всьому важлива впевненість, терпіння, правильне виконання вправ і техніка безпеки в процесі, щоб принести собі користь, а не шкоду.

Відео по темі статті