Тренування плечей на масу з гантелями і штангою: основні вправи
Зробити плечі масивними і широкими не так-то просто. Тут ви дізнаєтеся, як грамотно повинна будуватися тренування плечей на масу, щоб рівномірно накачати м`язи.
Тренери розходяться в думках: хтось вважає, що головне - виконувати жими, а інші рекомендують тільки махи, однак насправді треба виконувати і те, і те, щоб тренування плечей на масу була повноцінною і ефективною.
Будь-яка система прокачування м`язів будується на базових вправах, які відомі кожній людині, але не всі чомусь приділяють їм належну увагу. Основна вправа - жим гантелей в положенні стоячи і сидячи. Саме вони з найперших занять розвивають силу в плечах і дозволяють пізніше переходити до більш складним навантаженням.
Новачкам необхідно уважно вивчити цю тему. Найкраще починати з жимів стоячи, при цьому головне - не розставляти широко ноги і дивитися прямо, а не вниз. Зайве навантаження на шию нам ні до чого. Характер будь-якого навантаження повинен бути силовим, налаштованим на посилення м`язів, а не на спалювання жиру.
Звичайно, не варто забувати про те, що м`язи можливо наростити і за допомогою профіциту харчування (харчуватися більше, ніж витрачати) і важких гантелей. Поступово збільшувати навантаження, додаючи вагу до гантелей.
Що важливо тут - правильність вправи. Ви не повинні гнатися за швидкістю, інакше ризикуєте отримати сильну травму, якщо раптом не удержите гантелі, і вони впадуть вам на ноги.
З самого початку навантаження буде здаватися занадто легкою, але потерпіть і дайте своїм м`язам час звикнути. Поспішати вам нікуди, робіть повільніше і виконуйте тільки базові вправи, так як саме вони пропрацюють ваші м`язи, завдаючи найменший збиток здоров`ю.
Більш складним варіантом буде жим штанги через голову. Вправа має велику амплітуду і повторюється багато разів, сприяючи кулястості і ширині плечей. Це не просто і не безпечно через неприродності. Доводиться опускати руки зі штангою за головою, при цьому тримати спину прямою і не нагинатися.
Робіть обережно і по можливості не починайте з цієї вправи, подібна програма підходить більше для досвідчених людей. При наявності протипоказань можна робити жим сидячи, не користуючись м`язами ніг і спини. Пам`ятайте, що чим більше амплітуда руху, тим сильніше працюють м`язи.
Розвиток плечей відбувається комплексно, тому хворіти вони будуть недовго. Важливо мати при собі хоча б три види гантелей, тому що навантаження повинна постійно змінюватися, інакше ваше тіло звикне до подібних вправ, і більше не буде прогресувати.
Ще одна вправа полягає в підтягуванні штанги до підборіддя. Працюють два суглоба, що дуже важливо. Поступово ви зможете брати великі ваги в режимах і махах. Сила збільшиться, а разом з нею і обсяг м`язів.
Поговоримо тепер про махах. Це спеціальні вправи, для яких необхідна наявність простору через інтенсивність руху. Вони ідеальні в кінці тренування після використання базових рухів, так як остаточно закріплюють результат.
Важливо строго дотримуватися техніки виконання вправи. Гантелі не повинні бути дуже важкими. Махи виробляються вперед, назад і в сторони, бажано робити їх з положення стоячи. Не піднімайте плечі, щоб трапецієподібний м`яз на поховання до роботу, інакше вона постарається зменшити вам навантаження і великий ризик отримання серйозних розтягнень.
Будь-які махи чудово працюють, так як вага гантелей невеликий і навантаження йде тільки на м`язи, плечовий суглоб НЕ задіяний. Важливо зрозуміти, що для гармонійного розвитку м`язів необхідно робити і махи, і жими, вони доповнюють один одного.