Вправи для плечового пояса з гантелями і штангою, які дають швидкий видимий результат

Зазвичай жінки не особливо женуться за прокачуванням плечового пояса, вони вважають за краще мати вузькі і похилі плечі від природи. Більше мати широкі і сильні плечі хочуть саме чоловіки, і це нормально. Завдяки такій сильній фігурі вони здаються набагато мужественнее і більше, особливо, коли поруч тендітна жіночна дівчина.

Для того, щоб займатися накачуємо цих груп м`язів, треба розуміти себе, які вони, що взагалі з себе представляють. У м`язи плечового пояса входять наступні:

• Передні пучки дельтоподібного м`язи - потрібні, щоб рухати руку вперед.
• Середні пучки - відповідають за рух руки в сторони.
• Задні пучки - рух руки в сторони і назад.

Трапецієподібний м`яз на спині - відповідає за піднімання і опускання лопаток з плечима, зведення лопаток разом.

Зрозуміло, щоб плечі виглядали гармонійно і пропорційно, тренувати потрібно все м`язи, що входять в пояс. Насправді, ви ніколи не знайдете такого вправи, яке б допомагало накачати всі ці м`язи одноразово. Його просто не існує.

Також важливо виконати всі вправи грамотно і правильно. У разі неправильного виконання завдань - накачатися може зовсім не те, що потрібно.

М`язи плечового пояса гойдаються паралельно з вправами на спину, груди, руки. Тому часом навіть не маючи мети прокачати їх, ми бачимо відмінні поліпшення в їх структурі.

Дуже важливо перед виконанням вправ почати з розминки:

• Повертите плечима вперед і назад окремо, спільно, послідовно.
• Покрутіть руками по колу також з різними варіаціями.
• Ривки назад і вперед зігнутими руками на рівні грудей.

А тепер, власне, комплекс кращих вправ для плечового пояса.

1. Жим штанги через голову - опрацьовує середні пучки дельтоподібних м`язів і невелику частину трапецієподібних м`язів. Крім них також накачується ще певну кількість м`язів - вони дрібні і їх занадто багато, щоб перераховувати.

Початкове положення може бути двох видів - сидячи на лаві або ж у звичайній стійці прямо. Потрібно покласти штангу на плечі, тримаючи її зверху. Зітхання - підняття штанги над головою, потім видих.

Постава повинна бути прямою, прогину в попереку теж слід уникати.

2. Жим штанги від грудей - воно сприяє розвитку дельтовидних м`язів. Змушує працювати ключицю і верхню частину трапецієвидного.

Ця вправа також можна робити декількома способами за рахунок зміни початкового положення - сидячи або стоячи. Знову ж прогинати поперек потрібно не дуже сильно - в іншому випадку все можна закінчити травмою. Якщо є бажання збільшити ступінь навантаження - можна прибрати лікті трохи вперед.

3. Жим гантелей сидячи - забезпечує опрацювання середніх дельтовидних м`язів, верхньої частини трапецієподібної.

Техніка виконання варіативна - з положення сидячи і стоячи, проте тут існує один дуже значний нюанс - стоячи його можна виконувати лише підготовленим людям.

Візьмемо для розгляду варіант з сидячим початковим становищем: гантелі тримати зверху, на рівні ключиць, долоні звернені вперед. Вдих - гантелі піднімаються до прямоти рук, видих.

4. Підйоми гантелей в сторони, при цьому нахиляючись вперед, - хитає задню частину дельтовидних м`язів. Щоб задіяти й інші м`язи, потрібно звести в кінці вправи лопатки.

Ноги розставити широко, зігнути. Саме тіло нахилити трохи вперед, прогинаючи спину і тримаючи гантелі в зігнутих руках. Під час вдиху гантелі відводяться в сторони, потім видих і повернення в початкове положення.

5. Підйом гантелі в сторону однією рукою лежачи на боці - одне з найприємніших вправ. Щоб підвищити ефективність вправи, потрібно робити його близько 10-10 разів.

Початкове положення - лежачи на боці. Вдих - гантель піднімається, рука випрямляється. Видих - початкове положення.

Однак не варто забувати про людей, які хочуть в плечах, навпаки, схуднути.

Для схуднення в плечовому поясі можна використовувати різні вправи, обгортання.

Вправи для схуднення: підйоми рук вгору, їх схрещування, махи руками. Краще зробити якомога більше повторів.

Відео по темі статті