Тренування трицепса: в чому особливості прокачки цього м`яза

Триглаві плечові м`язи розташовані по заднім сторонам плечей і передпліччя. Завдяки їм людина може рухати руками назад і приводити їх назад до тулуба. У порівнянні з біцепсами, на які зазвичай роблять упор в тренуваннях, трицепси більш масивні, вони відповідальні за обсяг і більш вражаючий вигляд рук навіть у розслабленому стані. Так як трицепс складається з трьох пучків, що переходять в одне сухожилля в зоні ліктя, тренування трицепса повинна впливати по-різному на всі три.

Таким чином, програма тренінгу для триголовий м`язи включає в себе широкий комплекс вправ. Займатися можна як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Зараз навіть з`явилася нова назва тих, хто тренується вдома - мультібілдери.

Тренування трицепса в тренажерному залі, звичайно, більш краща, тому що там знаходиться весь необхідний спортивний інвентар: прямий і кривої грифи, гантелі, лава Скотта і різні тренажери. Тренування може складатися з комплексу різних вправ, але основними з них є наступні:

- віджимання, впираючись ззаду об лаву, ноги при цьому витягнуті перед собою на інший лаві або на підлозі;

- розпрямлення рук через голову з використанням гантелей або штанги. Ця вправа виконується в положенні сидячи, одна рука повинна охоплювати тулуб, при цьому треба стежити за нерухомістю плечового суглоба;

- жим зі штангою лежачи, його ще називають французьким, виконується в положенні лежачи на лаві, випрямляючи руки зі штангою і згинаючи їх на рівні чола;

- жим лежачи завужені хватом зі штангою - на відміну від звичайного жиму лежачи, відстань між долонями, що тримають штангу, має бути максимум в три кулака;

- розгинання рук за допомогою тросового тренажера з верхнім блоком;

- розгинання руки з гантелей в нахилі: одна рука впирається об лаву, спина паралельно підлозі, рука з гантелей спочатку наводиться в положення під прямим кутом до підлоги, потім відводиться назад.

Техніці виконання вправ повинна приділятися велика увага, так як через неправильне виконання будуть задіяні інші м`язові групи, отже, ефективність безпосередньо для трицепсів знизиться.

Для отримання бажаного результату необхідно враховувати всі особливості тренування, а саме: займатися не варто частіше ніж один раз на сім днів та небажано змішувати вправи на трицепси з тренінгом грудних м`язів, так як в такій ситуації обсяг буде йти на грудну клітку.

Також важливим моментом є визначення відстає пучка триголовий м`язи (зазвичай таким є бічний) і більш посилено займатися в цьому напрямку.

Якщо чоловіки качають трицепси з метою збільшення обсягу рук і їх більш масивного виду, то представниць прекрасної статі в тренажерний зал призводить інша проблема, а саме - обвисання і в`ялість шкіри в області передпліччя. Цей дефект особливо помітний при вертикальному русі рук. Комплекс вправ для жінок схожий з чоловічим, єдина відмінність в тому, що використовуються, переважно, гантелі.

Як і в будь-якому вигляді тренувань, необхідно не забувати про розігріві перед заняттями, правильне дихання, розтяжці після кожного підходу, концентрації на яку тренує м`яза і поступовому збільшенні навантаження.

Також необхідно уникати виконання вправ з залученням м`язів всього тіла. Це так званий «читінг» (від англ. Обман) через якого значно знижується ефективність вправ і можливий травматизм. Вся навантаження повинне йти саме на опрацьовуємо м`яз, а не поширюватися по всьому тілу.

Відео по темі статті