Як накачати косі м`язи преса в домашніх умовах: ефективні вправи

Опрацьовані бічні м`язи забезпечують не тільки красиву і струнку фігуру, вони роблять наше тіло більш гнучким і рухомим, що позитивно позначається на ході, поставі і здоров`я хребта. Ці м`язи задіяні при ходьбі, бігу, нахилах і поворотах тулуба.

Бічні м`язи преса складаються з двох пар схрещених між собою м`язів (зовнішніх і внутрішніх), розташованих з боків торса. При скороченні правої зовнішньої м`язи відбувається нахил тулуба вліво і навпаки. Скорочення правої внутрішньої м`язи забезпечує поворот тулуба вправо. Скорочення відразу всіх чотирьох м`язів забезпечує нахил тулуба.

Сильний і розвинений бічний прес дозволяє:

• мати струнку і гнучку талію;
• успішно займатися такими видами спорту, при яких важливі нахили і повороти тулуба (теніс, всі види боротьби, баскетбол та інші);
• займатися контактними видами спорту, коли є ризик бути збитим з ніг суперником (бокс, хокей, футбол, бойові мистецтва);
• при підйомі важких вантажів розвинені бічні м`язи захищають хребет від отримання травм або від зсуву міжхребетних дисків.

Найбільш ефективні вправи для розвитку потужних косих м`язів:

1. Нахили тулуба в сторони із застосуванням утяжелителя. В як навантажувач найбільш часто використовуються гантелі. Вправа виконується плавно, при його виконанні необхідно тримати спину рівно, стегна зафіксовані, важливо стежити за амплітудою нахилів. Чим більше амплітуда, тим ефективніше тренування.
2. Нахили тулуба лежачи на боці з упором в зону ліктя. Тут також важливо стежити за амплітудою вправи, щоб отримати максимальний результат.

Вправи для відмінною опрацювання бічного преса для представниць прекрасної статі:

1. Початкове положення - стоячи, ноги розташовані на ширині плечей. Руки зімкнути за головою, стегна і без листя. Виконувати обертання верхньою частиною тулуба, як би описуючи конічну поверхню. При цьому звертайте увагу на амплітудою.
2. Сидячи на рівній поверхні, руки максимально потягніть вгору і на видиху опускайте руки і тягніться до ніг. Для кращого ефекту тулуб повертайте боком до тієї нозі, до якої тягніться.
3. Лежачи на спині, зігніть обидві ноги в колінах і по черзі опускайте зведені разом ноги до підлоги праворуч і ліворуч від себе. Вправа виконується плавно. Для досягнення кращого ефекту можна затиснути між колін утяжелитель.
4. Лежачи на спині, притягнути коліна до підборіддя і, відвівши їх в сторону, намагаємося дотягнутися до плеча. При цьому руки зведені за головою.

Перед тренуванням обов`язково виконайте невелику розминку. Після хорошої розминки значно знижується травмонебезпеку. Після виконання даного комплексу зробіть розтяжку, це сприяє більш швидкому відновленню м`язів.

Слід знати, що найбільш легкий спосіб накачування косих м`язів - використання обважнювачів (найчастіше це гантелі). Для досягнення більшого ефекту, даний комплекс вправ слід опрацьовувати по кілька разів на процесі спільного тренування. Причому, обов`язково повинне бути присутнім відчуття навантаження на прес, інакше результату не буде.

Обраний вами комплекс досить систематично виконувати пару раз в тиждень для досягнення хорошого результату. Найкраще тренуватися приблизно через пару годин після їжі, після закінчення тренування краще не їсти протягом 2-3 годин.

Дивіться відео на тему «Як накачати косі м`язи преса»: