Тонкощі проведення кардіотреніровки в домашніх умовах

---

Кардиотренировки - це будь-яка рухова активність, яка активізує роботу серця і органів дихання. Такі тренування допомагають в боротьбі із зайвою вагою, а займатися вправами можна навіть вдома. Грубо кажучи, будь-який вид фізичної активності вже є кардиотренировках. Але найбільш ефективними вважаються вправи, які при мінімумі навантаження дають максимум інтенсивності.

Відео: Інтенсивне кардіо # 5

При якісної тренуванні, щоб отримати від неї максимальну користь для здоров`я і схуднення, потрібно обов`язково вимірювати частоту серцевих скорочень (ЧСС) або, просто кажучи, пульс. Цей показник дозволяє зрозуміти, до яких саме меж можна тренуватися. Серце не повинно вистрибувати з грудей після тренування, але, в той же час, має розганятися і відчувати навантаження.

Ефективність для схуднення

Займаючись кардіотренуваннями будинку можна схуднути, а також просто зміцнити своє здоров`я. Відмінним варіантом буде тренажер, але, якщо немає можливості його купити, то підійде звичайна аеробіка або комплекс інших вправ. Навіть якщо стрибати вдома зі скакалкою або ходити на міні степ, то це вже вправи і тренування, які також добре підійдуть для зниження ваги.

Відео: Краща кардіо тренування в домашніх умовах.

Основний ефект в тому, що при максимально допустимій для кожної людини навантаженні активно спалюється жир. М`язи при цьому підкачуються, і тіло стає гарним. Важливо регулярно займатися обраним типом вправ і вже через місяць можна буде помітити перші результати. Не тільки підуть зайві кілограми, але і тіло значно підтягнеться. Звичайно, таке фізичне навантаження необхідно поєднувати з правильним харчуванням і здоровим способом життя, чому в цій статті також буде приділено окрему увагу.

Який повинен бути пульс

Незалежно від того, які саме будуть обрані вправи для проведення домашніх кардиотренировок, щоб отримати ефект, необхідно стежити за своїм пульсом.

Саме в межах певної частоти пульсу буде відбуватися ефективне спалювання жиру. Формула, яка допоможе кожній людині швидко вирахувати для себе рекомендовану ЧСС:

• Для чоловіків 220 мінус вік. Так можна отримати мінімальну частоту серцевих скорочень, яка потрібна при проведенні тренування.
• Для жінок 214 мінус вік.

Важливо! Отримані результати по цій формулі не є граничним значенням можливої частоти серцевих скорочень. Але це показник, який для конкретної людини точно буде безпечним для здоров`я. Подолання цієї межі може призводити до погіршення стану серця.

Важливо дотримуватися десь 75%, максимум 90% від максимального значення. Тому що, активне спалювання жиру почнеться тільки десь по досягненню в межах 60% і вище.

Цікаво! Багато сучасних пульсометри налаштовані на те, щоб датчик спалювання жиру спалахував тільки після того, як куль досягає 120 ударів на хвилину і більше.

Якщо купити пульсометр ви поки не можете, то пульс можна порахувати на артеріях. Робиться це досить просто: вважати перші 15 секунд, а потім помножити на чотири. Як правило, за хвилину серце людини приходить в норму і заспокоюється. Але під час кардиотренировок такого ефекту необхідно намагатися уникати. Адже худнути вийти тільки при розгоні серця до певної частоти ударів.

Які вибрати вправи

Не можна виділити якісь ефективні вправи для ніг і живота саме в умовах кардіотреніровки. Справа в тому, що важливо вибирати вправи, які робляться активно: жир вже буде спалюватися у всьому тілі. А для зміцнення м`язів просто вибираються вже відповідні загальні вправи з аеробіки або інших напрямків спорту.

Віджимання з бавовною

Виконуються зі звичайної вихідної пози, при цьому треба намагатися все робити тримати натягнутим як струна на одній лінії. Коли опускаетесь до підлоги, то не варто лягати на нього, потрібно тут же штовхатися вгору. У верхній точці потрібно відривати руки від статі і плескати, м`яко приземляючись. Можливо, у вас не вийде виконувати цю вправу з першого разу, але при регулярних спробах обов`язково все вийде. Вправа зміцнює руки і ноги, м`язи всього тіла.

перестрибування

Ця вправа відноситься до кардіотреніровке, а також допомагає зміцнити м`язи преса. Потрібно буде сісти і відвезти таз назад. Тепер не нагинатися, не відриватися п`яти від землі, але намагатися витягнути ноги, як це робить жаба перед стрибком.

упор лежачи

Потрібно стати, а потім сісти правильно, що означає - п`яти від землі не відривати. Руки поставити в підлогу і перенести на них вагу. Трохи підстрибнути і випрямити ноги назад. Далі вийти в упор «лежачи» і повернутися назад в положення «сидячи», а потім повернутися в положення стоячи.

інтервальні кардіотреніровки

Багато тренерів відзначають, що для схуднення саме такий вид вправ буде найефективнішим. Комплекс поєднує вправи низької і високої інтенсивності. Такий комплекс буде займатися на двадцять хвилин більше, ніж звичайні вправи, але зате допоможе позбутися від зайвих кілограмів і зміцнить вага.

Наприклад, можна починати з звичайної ходьби, в домашніх умовах - це ходьба на місці. Спочатку крокувати повільно, потім прискорюватися, а потім знову переходити на повільний темп. Інтервальні навантаження дозволяють протягом всього тренінгу тримати м`язи в тонусі, але не відчувати сильну втому після заняття. Вкрай ефективні також стрибки: три хвилини стрибати, потім пару хвилин відпочити, знову стрибати три хвилини (можна стрибати з використанням скакалки).

Якщо у вас вдома є сходи, то цілком відмінні кардіотреніровки даного типу можна проводити на ній. Потрібно просто швидко підніматися вгору, а потім повільно спускатися. Потім маршрут повторити, в цілому займатися десь півгодини.

Важливо! Щоб кардіотреніровки НЕ набридли, можна постійно розбавляти їх чимось новим або скласти для себе графік. Наприклад, на початку тижня робити ходьбу, в середині - ходити по сходах, а в кінці - стрибати на скакалці. Це не тільки допоможе урізноманітнити самі заняття, але також внесе свій внесок у зміцнення всіх м`язів тіла.

Про дотримання тривалості

Щоб схуднути при будь-якому вигляді описуваної навантаження, необхідно займатися не менше півгодини. Саме протягом перших 30 хвилин занять тіло витрачає запаси глікогену, а вже потім приймається спалювати жир.

Відео: Як схуднути в домашніх умовах? Ефективне Жиросжигающее Кардіо!

Також потрібно пам`ятати про те, щоб тримати частоту пульсу в зазначених межах. Дуже добре, якщо вийде займатися десь годину, а два години виділеного на кардіотреніровки часу - це зовсім чудово. За дві години активного тренування спалюється 100 грамів жирів. Звичайно, це не так вже й багато, якщо врахувати, що за перші тридцять хвилин тіло взагалі не спалює жодного грама жиру!

Зверніть увагу! Якщо уважно розрахувати всі, то за десять занять по 1-2 години можна буде втратити кілограм ваги за умови занять п`ять разів на тиждень.

Про харчування до і після тренування

За півтори години до початку тренування нічого не можна їсти. Під час тренування можна пити трохи простої води або трав`яного чаю, зеленого чаю. Також можна в якості напою в процесі тренування використовувати сік, але він повинен бути сильно розбавлений звичайною водою.

Після закінчення тренування слід також хвилин 30-60 нічого не їсти. Далі потрібно заповнити запах білка. Їжа обов`язково повинна бути білкової, це нежирні сорти м`яса або риби, свіжі овочі.

Як часто займатися, щоб схуднути

Отже, якщо стоїть мета схуднути швидко, то займатися потрібно до п`яти разів на тиждень. Якщо ви досягли ваги, який вас влаштовує, то можна займатися 2-4 рази протягом тижня для підтримки своєї форми.

Якщо займатися тренуванням на голодний шлунок, то процес схуднення буде йти активно. Так що, тренери радять виконувати комплекс вправ в ранковий час. Але часто заняття вранці провокують втому, якщо це трапляється, то заняття можна переносити на денне або навіть вечірній час.

Протипоказання:

• Захворювання серцево-судинної системи;
• гастрит;
• Підвищений тиск, аритмія;
• Травми м`язів або кісток;
• грижа;

При домашніх заняттях важливо уважно стежити за станом свого здоров`я. Тому що, якщо неправильно розрахувати навантаження, то можуть виникнути різні проблеми. Намагайтеся, щоб під час занять в приміщенні було багато кисню. Для цього достатньо відкрити вікна і двері. Пам`ятайте про правильне харчування, тоді схуднути вийде: Нехай не легко, але ефективно і з загальною користю для здоров`я.

Читайте також: