Дві стадії дієти за глікемічним індексом і меню

Здрастуйте, шановні читачі мого блогу. Ви помічаєте, що після одних продуктів, які ви вжили, вже через півгодини хочеться чогось з`їсти. В чому справа? А справа в одному дивному властивості продуктів. Що це за «звір», давайте розберемося. І дізнаємося, як дієта по глікемічним індексом допоможе є і худнути.

Методика харчування, заснована на показання ГІ

Спочатку визначимо, що таке глікемічний індекс (ГІ). Це швидкість, з якою підвищується рівень глюкози в крові, після прийому продуктів, які містять вуглеводи.

Для тих, хто бажає схуднути, не дотримуючись строгу дієту, є гарна звістка. Ви можете дозволити собі хліб, але тільки з висівками, а також, іноді поласувати шоколадкою. Уявіть собі: при цьому вага буде знижуватися!

Важко в це повірити? За кордоном вже з`явилася подібна дієта, яка дозволяє використовувати продукти c низьким глікемічним Індексом. Там вони позначаються знаком - «GI Low».

Виявляється, чим стрімкіше викид цукру в кров, тим вище ГІ з`їденого продукту. До такого висновку прийшов доктор з Канади Девід Джекінс, вивчаючи меню хворих на діабет.

Він звернув увагу на те, що після прийому одних вуглеводів відбувається швидкий закид глюкози в кров, а інші розщеплюються потроху, тому рівень цукру зростає не так стрімко.

Для чого потрібні знання

Навіщо знати про рівень глюкози тим, хто худне, запитаєте ви? А потім, щоб бути в курсі: на що впливає показник глюкози в організмі.

Коли рівень цукру збільшується, підшлункова залоза починає виробляти інсулін - гормон, який відповідає за передачу глюкози клітинам, де вона переходить в енергію.

А якщо цукру надходить занадто багато, то організм не встигне його весь переробити, і він йде в жир!

До того ж, через велику рівня глюкози підшлунковій залозі доводиться посилено працювати, щоб виділити ще більше інсуліну для переробки надмірної кількості глюкози.

В результаті цукор, так швидко зрослий в крові, також різко знижується, а людина знову відчуває почуття голоду. Організм починає з більшою активністю вимагати нову порцію енергії, посилаючи в мозок сигнал про голод.

Відео: Як Схуднути на 10 кг Швидко і Правильно без дієт в домашніх умовах, 10 правил схуднення / Лайфхак

Два види вуглеводів

Виходячи з цього, в народі з`явилися міркування про «повільних» і «швидких» вуглеводах.

Продукти з високим ГІ - це булочки, білий хліб, картопля, шліфований рис, солодкі напої. Вони на короткий період зможуть приборкати апетит, а потім організм знову проситиме їжі.

А інші продукти, наприклад, хліб з висівками, дикий рис, капуста здатні на тривалий час наситити організм.

Лікар-дієтолог Монтіньяк писав, що люди, які на сніданок готували страви з високим ГІ, то в обід з`їдали продуктів більше (на 770 ккал), в порівнянні з тими, хто споживав продукти з низьким ГІ.

Дієтолог Ірина Лизун з цього приводу висловила думку, що облік ГІ - правильна думка, тільки треба взагалі відмовитися від солодких булочок та здоби. Правда, не варто забувати, що крім вуглеводів людині потрібні білки, вітаміни, клітковина. А потреба в них у кожної людини - індивідуальна.

Вона не проти, щоб люди вибирали продукти з низьким ГІ. Але будувати всю систему харчування тільки на них - не варто. Щоб залишатися стрункими, необхідно враховувати, що організму потрібні всі елементи живлення. Не треба забувати і про помірному фізичному навантаженні.

Головоломка за столом

Наші уявлення про «повільних» і «швидких» вуглеводах не збігаються з дійсністю.

Відео: Збалансоване харчування. Вуглеводи і глікемічний індекс.

Наприклад, варена морква стоїть в одному ряду з булочками і медом, а чорний 70% шоколад можна поставити в один ряд з грейпфрутом і сливами.

Навіть спеціальна таблиця, що позначає ГІ продуктів, не завжди показує відповідні цифри.

На цей показник впливає багато чинників.

Фактори, що впливають на показник Індексу

Кулінарна обробка. Чим довший продукти варити, тим вище буде їх Індекс, так, вівсяні пластівці, залиті окропом, найбільш корисні, ніж довго варівшаяся вівсяна каша.

Температура. Від гарячої їжі вуглеводи і крохмаль всмоктуються швидше, ніж від страв з помірною температурою. Наприклад, гарячий картопля має більший Індекс, ніж остиглий.

Структура і присутність баластних речовин. Гарнір з дробленого рису буде стрімкіше підвищувати цукор в крові, ніж гарнір, зварений з цільних зерен. Навіть яблуко, з якого знята шкірка, дає сильний стрибок глюкози, на відміну від яблука зі шкіркою.

Відео: З ЯКИМ ІНДЕКСОМ ХУДНУТИ?

Разом або роздільно. А який показник цукру буде після вживання страви з декількох продуктів? Шляхом складання і розподілу порахувати неможливо. Якщо почати їжу з продукту, що має більш низький показник, то наступний за ним, з великим ГІ, буде діяти з тією ж швидкістю.

А якщо почати прийом їжі навпаки, то, незважаючи навіть на наявність клітковини, цукор різко підніметься.

На формування глюкози також впливають білки і жири. Дивно, що м`ясо і риба мають низький показник, так як ліпіди і протеїни затримують утворення глюкози.

Ще дивніше приклад з морозивом. З`їдене вершкове морозиво дасть менший підйом цукру в крові, ніж молочне.

Щоб дієта пішла на користь

Маючи навіть невеликі знання про ГІ, можна скласти відмінну дієту. Ви, напевно, помічали, що складаючи меню з урахуванням калорійності продуктів, ви не домоглися зниження ваги!

Виявляється, вся справа в ГІ! Не дивлячись на низькі калорії страв, відбуваються різкі підйоми цукру, і жир не йде зі своїх «комор».

Але якщо піклуватися тільки про показники Індексу, то можна збільшити норму білків і жирів, а значить, є небезпека набрати зайву вагу.

Щоб дієта, розроблена в кабінетах, виявилася корисною, необхідно дотримуватися певних принципів.

Принципи при розробці дієти

складайте свій раціон з страв з низьким Індексом, включаючи хліб із зерновими добавками, дикий рис, помідори, всі зелені овочі, фрукти, гриби, бобові.

Не виключайте з раціону білкові продукти: нежирну яловичину, рибку, м`ясо птиці, сир з низьким вмістом жиру, молочні продукти. Головне, не робіть їх домінуючими.

звертайте увагу на такі продукти підвищеної жирності, як ковбаси, піца, шоколад. Найцікавіше: вони мають низький ГІ, але кожен день їх їсти не можна, можна тільки по великих урочистостей.

Пам`ятайте, що зварена гарбуз, морква, буряк мають високий Індексом. Не дивлячись на це, включайте їх в свій раціон, так як вони багаті багатьма корисними речовинами.

Головне, з`єднувати їх з продуктами, що мають низький ГІ, тоді рівень глюкози буде підвищуватися повільно.

вибирайте для перекусів овочеві салати або яблучко, але тільки не шоколадний батончик, щоб не звести нанівець всі ваші старання. коли дуже

захочеться солодкого, побалуйте себе чорним шоколадом з великим вмістом какао.

намагайтеся розділити прийом їжі на 5 або 6 разів на добу, щоб 3 основні прийоми їжі були великими за обсягом: сніданок, обід, вечеря. А 2 3 перекусу, другий сніданок і один полуденок повинні бути легкими. Завершальна трапеза - за 2, а краще за 3 години до сну.

При головному завданню - схуднути, дієта буде ділитися на 2 стадії.

перша: для схуднення. Слід взагалі відмовитися від страв з високим показником ГІ, а із середнім - ввести обмеження. Забороніть собі горіхи, шоколад, смажену картоплю, печінку, випічку. За один прийом доведеться вживати не більше 250 або 300 грам.

друга - Закріплення результатів, а також для підтримки форми. Можна приймати продукти з високим вмістом Індексу, але виключити цукор, картопля, банани, кукурудзу і здобу.

Якщо на свято захочеться солодкого, то перед вживанням шматочка торта, з`їжте овочевий салат. Клітковина загальмує поглинання вуглеводів і жирів.

Якщо ви не змогли втриматися і з`їли багато різних солодощів, то вас чекає 2 - 3 розвантажувальних дня, після яких повторіть продукти, дозволені на 1-й стадії дієти.

На прощання хочу сказати, в боротьбі за стрункість можна спробувати і такий спосіб схуднення. Надсилайте відгуки, як допомагає ця дієта, щоб і інші дами взяли її на озброєння. Не забувайте заходити, а також підписуватися на мій блог, попереду вас чекає багато корисних порад.