Як побудувати жиросжигающих програму тренувань для себе

Вітаю, дорогі друзі! Сьогодні ми вам випишемо рецепт схуднення і навчимо вас тренуватися так, щоб ви спалювали жир по максимуму. Давайте почнемо. Подивимося, яка вона - Жиросжигающая програма тренувань.

Розвіюємо міфи

Для того, щоб ця стаття була корисна для чоловіків, жінок, для маленьких і дорослих, і навіть дуже дорослих - ми вирішили почати статтю з розвіювання міфів.

На просторах інтернету ми бачимо масу думок, методик, пропонованих нам законів жироспалювання.

Наприклад, робіть интервальное кардіо, робіть суперсети, збільшуйте кількість повторень. Але чи всі вони реально працюють? І як зупинитися на своєму варіанті тренувань?

Для цього, спочатку нам необхідно розібратися з кількома основними поширеними помилками.

1. Існування жиросжигающей тренування, як такої.
2. Головне більше рухатися, займатися спортом, а дієта, це другорядне.

Чи існує Жиросжигающая тренування в принципі?

Давайте відразу розставимо все по своїх місцях. Ні жиросжигающих тренувань, запам`ятайте, не існує тренування спрямованої на спалювання жиру.

Наш організм завжди, при будь-якому тренуванні використовує всі види енергії. Тобто глікоген, жирні кислоти і амінокислоти, а не тільки жирову тканину.

Взагалі спалювання жиру це наслідок тренування і понад навантаження для вашого тіла.

Тому бажано підбирати тренування від малого до великого, тобто постійно додавати собі роботи, щоб організм не звикав і знаходився в стресі, тільки тоді ви будете худнути.

Що мається на увазі, коли кажуть, що жиросжигание, це наслідок?

У кожного тренування є своя мета.

Наприклад, кардіо - це тренування серцево - судинної системи, Табата - покращує окислювальні здібності, Кроссфіт створений для збільшення силової витривалості.

А спалити жир ось як то не передбачено. Тільки, якщо буде дефіцит калорій. Виходячи з цього, переходимо до міфу номер два.

Головне тренування, а дієта - другорядне

Якщо тренуватися багато, але не дотримуватися дієту, то ви в кращому випадку наростити м`язи під жиром, а ваги покажуть плюс. Тому що ви додали кіло м`язів.

Вся проблема в метаболізмі. Жиросжигание відбувається тільки після того як організм вичавив все запаси енергії. І тільки якщо організму не вистачає елементів, які забезпечують енергію, він починає брати її з підшкірного жиру.

Тому так важливо мінімізувати калорійність свого раціону харчування. І тільки зробивши це - ви будете худнути. По іншому ніяк.

Основні правила

Для того щоб тренуючись спалювати жир необхідно дотримуватися кількох правил. Тоді ваша тренування стане «жіросжігательний».

1. Синтез

Для того щоб худнути, необхідні тренування для всього тіла. Вибирайте вправи, які задіють найбільші групи м`язів. Тому що на синтез білка, а значить і побудова м`язів витрачається багато енергії. А значить, ми будемо зменшуватися в обсягах.

Які найбільші групи м`язів повинні бути задіяні:

• ноги-
• Спіна-
• Грудь-
• Плечі;

2. Ресинтез і побутова активність

Ресинтез, це відновлення витрачених організмом витратних матеріалів. А оскільки самим витратним у нас є глікоген, то значить - нам необхідний ресинтез глікогену.

У цьому нам допоможе побутова активність. Вона ж здійснює і синтез білка, звичайно. Тому вона дуже важлива.

Як бачите не варто її виключати або зменшувати. Не думайте, що якщо ви попотіли в тренажерному залі, то тепер можете заслужено повалятися на дивані.

Це катастрофічна помилка. Подумайте самі, ви витратили 300 калорій в спортзалі, повечеряли на тих же 300 калорій (якщо не більше) і лягли.

Усе! Всі зусилля марні. Ви не втратите ні грама.

А ось якщо ви продовжите активність в домашніх умовах - постоїте на кухні, приготуєте вечерю коханим людям, погуляєте з собакою, заберетеся в квартирі, помиєте посуд - інша справа! Ваші енергетичні витрати будуть в мінусі, чого ми і добиваємося!

Як правильно тренуватися

Якщо ви, прийшовши в спортзал, не знаєте що робити і за що вхопитися насамперед приділіть зараз хвилинку уваги цього розділу статті.

кардіо

Отже, ви стали на бігову доріжку (велотренажер і т.д. і т. П.) І вирішили, що чим швидше, інтенсивніше будете рухатися, чим більше соків з себе вичавите, тим краще.

Але це не зовсім так. Насправді без різниці як ви це будете робити, тільки шлях і процеси в організмі будуть різними, але ви все одно схуднете.

Ну, і звичайно, відчуваючи біль у боці і задихаючись, бажання прийти на наступне тренування відпаде. Так що думайте самі, вирішуйте самі.

Так, потерпіти такі страждання можна, якщо недовго - для досягнення результату. Але якщо ви плануєте все життя залишатися у формі і тренуватися, то краще робити все поступово.

Вся суть в тому, що наш організм самостійно визначає, яким чином буде забезпечуватися енергія для нашого тіла. І він це вирішує за допомогою певного термостата, який називають аеробний поріг (АЕП).

Чи не інтенсивне тренування

Значить, якщо ви будете робити роботу на рівні свого АЕП процес схуднення запуститися, але результат прийде дуже повільно. Так відбувається, тому що спочатку ви витратите свій запас жиру в м`язах, а потім піде відновлення із запасу підшкірного жиру (ще його називають жировим депо, це все що ви накопичили в надлишку).

Висновок з цього такий: ви повільно, але впевнено худнете і худнете саме за рахунок жиру, що дуже важливо.

інтенсивне тренування

Інтенсивне тренування, тобто робота вище свого рівня АЕП відрізняється тим, що ви не використовуєте жир в м`язах, а працюєте за рахунок вуглеводів (глікоген, глюкоза).

Рівень глюкози в крові падає, і ви відчуваєте сильний голод після тренування. Худнути ви будете тільки поборів своє прагнення поповнити запас вуглеводів.

Ось вам приклад високоинтенсивной тренування

Чи не повечерявши після тренування, запас глікогену в м`язах буде відновлюватися з жирового депо. Тобто знову ви успішно худнете.

Як обчислити АЕП

Якщо почастішало дихання і посилилося потовиділення, то ви перевищили свій рівень АЕП. Але якщо вам необхідні більш точні дані, то можна зробити спеціальний тест Конкона.

силовий тренінг

Для того, щоб ми могли не поправлятися, а худнути і ще нарощувати м`язи, необхідно запам`ятати кілька основних правил в силовому тренінгу.

1. Для новачків

Новачкам відмінно підійдуть тренування на все тіло відразу. Тренуємо всі групи м`язів за один раз 3 рази в тиждень.

Тут вся сіль у тому, що новачок не може дати достатнє навантаження на організм для його відновлення. А за рахунок відновлення організму проходить схуднення і надбавка в м`язах. Тому, щоб збільшити навантаження ми задіємо всі м`язи, все тіло. Ось вам відео - вперед!

2. Коли організм адаптувався

Тепер, щоб не заганяти себе і організм встигав адаптуватися, можна розділити тренування на сплити. Тобто, розділити тренування по частинах і тренувати сьогодні верх, а завтра низ, наприклад.

Ось як виглядає зразкове розклад тренування:

• День 1 - ноги, груди, прес, ікри.
• День 2 - відпочинок.
• День 3 - спина, плечі, руки.
• День 4 - відпочинок.
• День 5 - ноги, груди, прес, ікри.
• День 6 - відпочинок.
• День 7 - спина, плечі, руки.
• День 8 - відпочинок.

3. На чому зосередитися

В першу чергу людині, який худне повинен бути важливий максимальний обсяг силової роботи в одиницю часу.

приклад:

До дієти людина присідав 10 разів з 80 кг., Тобто обробив 800 кг.

Сидячи на дієті його сили впадуть і він зможе піднімати тільки 60 кг.

Тоді, щоб зберегти оброблений вага, він повинен присідати 14 разів.

Словом не прагнете до кількості, краще прагнути до якості.

Так само, в процесі тренувань, слід збільшити спочатку вага на штанзі, а вже потім кількість підходів.

Ось і все, що потрібно знати про жиросжигающей тренуванні. Сподіваємося, що вам було цікаво і корисно. Якщо це так, тоді діліться цією статтею з друзями в соціальних мережах і підписуйтесь на оновлення нашого блогу.

Любіть себе і удосконалюйтеся! До зустрічі!