Вправа планка: найефективніша вправа для тих, хто хоче схуднути

Одне єдине вправу «Планка» може замінити цілий комплекс вправ для організму - воно приводить в тонус більшість м`язів і допомагає зігнати обридлий зайву вагу.

В першу чергу, це вправа дуже ефективно саме для преса - Воно змушує всі м`язи працювати, відбуваються скорочення, за рахунок яких і накачується прес. Крім цього, воно ще й грамотно позбавляє від жирового прошарку на животі - користь цієї вправи просто величезна.

Якщо ви давно хочете скинути зайву вагу, а руки все не доходять, - це вправа саме те для схуднення.

Отже, як правильно робити це чудотворне вправу?

Оскільки це заняття статичну (воно не передбачає будь-яких рухів), найголовніше в ньому - це правильне положення тіла.

Суть вправи досить проста, однак це не применшує його складності: потрібно на кілька хвилин зависнути в горизонтальному положенні, маючи в якості точок опори лише руки і миски ніг. Найоптимальнішим часом для виконання є 2 хвилини, але не слід швидко намагатися його досягти. Для першого разу вистачить і 10 секунд.

Алгоритм дій: потрібно лягти на підлогу животом вниз, після зігнути руки під прямим кутом і обережно переміститися в упор лежачи. Тіло, при правильному виконанні, утворює рівну, пряму лінію.

Спиратися потрібно лише на кінчики пальців ніг і передпліччя, за рахунок такого маленького кількості опор загальне навантаження на тіло зростає, що і дає вражаючий ефект. Строго стежте за місцем розташування ліктів - вони повинні бути строго під плечима.

Вже через 2-3 тижні щоденних навантажень буде помітний результат.

Тепер більш детально про стан частин тіла:

• Ступні повинні стояти разом - це допоможе збільшити силу роботи преса.
• Самі ноги - напружені, випрямлені. Якщо їх згинати, навантаження на м`язи, що підтримують поперековий відділ, стане нижче.
• М`язи сідниць теж потрібно привести в стан напруги - це стимулює активацію м`язів кора.
• Поперековий відділ хребта повинен мати плоску форму - її не можна згинати, округляти або робити з нею що-небудь ще. Щоб знизити ризик неправильного виконання, уявіть, що ви щільно притискаєте поперек до рівної поверхні стіни, наприклад.
• Необхідно втягнути живіт і підтягнути його до ребер, дихання не має збиватися і затримувати його теж ні в якому разі не потрібно.
• Для збільшення інтенсивності лікті можна посунути трохи вперед.

Якщо вам складно робити цю вправу - завжди можете покластися на коліна. Тільки не забувайте про те, що це не тільки знижує навантаження на тіло, але і ефективність.

З різною фізичною підготовкою люди виконують цю вправу в середньому від десяти секунд до двох хвилин. Для прогресу в розвитку м`язів потрібно намагатися з кожним новим підходом трохи або збільшувати час, або якось ще ускладнювати вправа.

Наприклад, деякі скорочують кількість точок опори - одну ногу або руку піднімають вгору. Деякі роблять бічну планку і піднімають вгору дві з чотирьох кінцівок.

Зупинимося на бічній планці.

Алгоритм дій: ляжте на лівий бік, лікоть слід покласти точно під плече, ноги залишаються прямими. Потім права рука плавно переноситься на відповідне стегно. Напружте м`язи живота і підніміть таз від підлоги до освіти своєрідною діагоналі. І тут слід пам`ятати, що корпус повинен утворювати пряму лінію.

В цілому бажано пробути в цій вправі половину хвилини. Якщо так довго не виходить - можна зробити кілька підходів по меншому часу.

Насправді, дана вправа складніше традиційної «Планки». Чому, запитаєте ви? Справа в тому, що тут відбувається скорочення точок опори - напруга відразу збільшується в рази і, як наслідок, ефективність зростає також.

Таким чином, планка - ідеальний вибір для людей, які хочуть привести всі свої м`язи в тонус, але при цьому не люблять фізичну активність.

Відео по темі статті