15-Хвилинна тренування для м`язів кора

Відео: Відмінна Пліометріческіе тренування м`язів кора і плечей

Ніяких тренажерів, ніяких скручувань. Твій прес скаже тобі спасибі!

Якщо вам сподобається і ви захочете більше, то можете отримати на свою поштову скриньку і інші комплекси, які можна забрати тут.

Що таке кор? Що таке тренування кора?

кор (Core) - біомеханічна зона центру ваги (також згадується як корпус або торс).

м`язи кора - Глибокі м`язи, які пролягають поруч з хребтом і забезпечують його фіксацію.

Тренування кора - Тренування центральній частині тіла і створення міцної основи навколо хребта.

Спочатку тренування кора, асоціювалася з вправами на поперечну м`яз живота. Ця м`яз є найглибшим м`язовим шаром черевної стінки. Вона призначена для утримання на місці внутрішніх органів, надає талії стрункий вигляд і відповідає за стабілізацію поперекового відділу.

Мета такого тренування, полягає в розвитку витривалості м`язів - тобто тривалому виконанні вправ з додатковим навантаженням.

Відео: вправи на м`язи кора

Як правильно виконувати вправи на м`язи кора

Тренування кора являє собою зміцнення цілого комплексу м`язів стабілізаторів (в першу чергу поперечної м`язи живота), які здійснюють мікрорухи під час виконання вправ, де треба постійно маневрувати і утримувати баланс.

Дуже важливо дотримуватися техніки виконання вправ, це дозволить уникнути травм і постійно прогресувати.

Для чого необхідно тренувати центральну частину тіла

Міцний м`язовий корсет в області талії - запорука підтримки внутрішньочеревного тиску на необхідному рівні, - що, по-перше, допомагає в фіксації хребетного стовпа, по-друге, сприяє відтоку венозної крові від внутрішніх органів, по-третє, додає силу людини.

Зміцнення м`язів кора дозволяє зберігати гарну поставу і здоровий хребет. Також у вас покращитися координація рухів і зменшитися ймовірність травм.

Вправи на м`язи кора

За рахунок вправ, де необхідно займати незручні і нестійкі положення можна досягти вражаючих результатів за короткий проміжок часу, суттєво зменшити обсяг талії і привести м`язи живота в відмінну форму.

Відео: Техніка виконання вправ на м`язи кора

1. Бічна планка

Вихідне положення: Ляжте на бік, поставивши ноги разом, впираючись передпліччям в підлогу, так щоб лікоть перебував безпосередньо під плечовим суглобом. Інша рука зігнута, впирається в бік або плече опорної руки.

виконання: Підніміть таз так, щоб плечі, центральна частина тіла і ноги утворили пряму лінію. Зафіксуйте себе в цьому положенні, напружуючи прес і сідниці. Затримайтеся у верхній точці руху на 20-30 секунд, а потім повтори для іншої сторони.

Вправа «бічна планка» необхідно виконувати як на ліву сторону, так і на праву.

 2. Планка

початкове становище: Ляжте на живіт. Поставте лікті і передпліччя на підлогу, так щоб лікті знаходилися строго під плечима, при цьому ліктьовий суглоб утворює прямий кут.

виконання: Підніміть тіло так, щоб воно було паралельно підлозі, спираючись на передпліччя, кулаки і пальці стоп.

Піднімаємо ліву руку вперед і вгору, фіксуємо в цьому положенні на 2 секунди і повертаємося в початкове положення. Виконуємо для правої руки теж дію - це і буде один повтор. Передпліччя повинні бути перпендикулярні плечей, лікті під плечовими суглобами.

Підніми одну руку на 5 секунд, опусти, підніми другу на 5 секунд. Це буде один повтор. Зроби 8-10 повторів.

3. Опускання ніг лежачи по черзі

Лягаємо на спину, піднімаємо ноги прямими перед собою. Притиснувши щільно поперек до підлоги, опускаєте повільно ліву ногу в низ, не торкаючись, статі, 5-7 см над підлогою. Поверніть її в початкове положення. Виконайте те ж з іншою ногою. Під час виконання вправи тримайте носок натягнутим на себе, а рух починайте з п`яти.

Зроби 8-10 повторів.

4. Місток на одній нозі

Вихідне положення: Ляжте на спину. Поставте ноги на підлогу, на ширині плечей близько до сідниць. Руки уздовж тіла, на підлозі, або за головою.

виконання: Підніміть стегна максимально високо, при цьому поперек постійно повинна зберігати пряме положення і не прогинатися. Тримайте корпус і сідниці в напрузі. Почніть спочатку з простих підйомів таза, поступово збільшуючи час утримання корпусу у верхній точці.

Потім підніміть одну ногу і випрямити її в коліні, так щоб випрямлена нога і корпус утворили пряму лінію.

Зворотний міст є найпростішим вправою для м`язів кора, яке дозволяє навчитися відчувати м`язову напругу в центральній частині тіла. Під час його виконання повинне з`явитися відчуття печіння в сідничних м`язах. Якщо м`язи стегон починає зводити, то необхідно відпочити і зробити розтяжку.

За 10 повторів на кожну ногу.

5. Скручування в бічній планці

Вихідне положення: Ляжте на бік, поставивши ноги разом, впираючись передпліччям в підлогу, так щоб лікоть перебував безпосередньо під плечовим суглобом. Інша рука пряма і дивиться вгору.

виконання: Підніміть таз так, щоб плечі, центральна частина тіла і ноги утворили пряму лінію. Зафіксуйте себе в цьому положенні, напружуючи прес і сідниці. Скрутити в верхній частині торса, направляючи верхню руку під пахву. Затримайтеся в крайній точці руху на 20-30 секунд, а потім повтори для іншої сторони.

Вправа «бічна планка» необхідно виконувати як на ліву сторону, так і на праву.

За 10 повторів на кожну сторону.

Хочете ще вправ?

Тоді підпишіться на 15-хвилинні комплекси вправ для занять в домашніх умовах